- Nuove ricerche mostrano una combinazione di esercizio associata alla longevità.
- L’abbinamento di allenamento di forza e cardio è più praticabile di quanto si possa pensare, secondo gli esperti.
- Più esercizio non è necessariamente migliore.
Le linee guida sull’attività fisica per gli americani raccomandano di praticare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana, insieme a due giorni di attività di rinforzo muscolare. Ma i dati suggeriscono che, sebbene quasi la metà degli adulti americani soddisfi le raccomandazioni sull’attività aerobica, meno del 25% pratica entrambe, aerobica e allenamento di forza. Ora una nuova ricerca sottolinea perché sia così importante combinare i due.
Lo studio, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, ha analizzato i dati di oltre 147.000 adulti che hanno partecipato a tre studi a lungo termine: Health Professionals Follow-up Study, Nurses’ Health Study e Nurses’ Health Study II. I partecipanti hanno risposto a domande sull’esercizio aerobico settimanale e sul regime di allenamento di forza ogni due anni per un periodo di up to 30 anni.
Dopo l’analisi dei dati, i ricercatori hanno scoperto che le persone che praticavano l’allenamento di forza per 90–120 minuti a settimana avevano un rischio di mortalità del 13% più basso per tutte le cause durante il periodo di studio, nonché un rischio di mortalità per malattie cardiovascolari inferiore del 19% e un rischio di mortalità per malattie neurologiche inferiore del 27%. Non c’era alcun beneficio aggiuntivo nel superare i 120 minuti a settimana.
Crucialmente, però, il rischio di mortalità era più basso per coloro la cui routine settimanale includeva sia attività aerobica sia 60–119 minuti di allenamento di resistenza.
“La lezione più importante è che questo studio supporta qualcosa che raccomandiamo da anni: gli adulti dovrebbero praticare sia l’esercizio aerobico sia l’allenamento di resistenza,” afferma Caitlyn Mooney, M.D., docente associato nel dipartimento di ortopedia al Vanderbilt University Medical Center.
Di seguito, gli esperti spiegano perché questi tipi di esercizio siano associati a una maggiore longevità.
Conosci gli esperti: Yiwen Zhang, Ph.D., autrice principale dello studio e ricercatrice post-dottorato presso il Dipartimento di Nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health; Edward Giovannucci, M.D., co-autore dello studio e professore presso la Harvard T.H. Chan School of Public Health; Caitlyn Mooney, M.D., assistente professore al Vanderbilt University Medical Center; Christopher V. Wilhelm, M.D., chirurgo ortopedico presso Northwell Orthopedics a Westchester; Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondatore di SoHo Strength Lab; Clarinda Hougen, M.D., specialista di medicina sportiva primaria presso Cedars-Sinai Orthopaedics e medico di squadra per Angel City FC; Dennis Colón, P.T., D.P.T., fondatore di FisioPR; Lori Diamos, P.T., fisioterapista e fondatrice di Pearls from a PT.
Cosa c’è dietro questa correlazione?
Lo studio non ha provato che questa combinazione di allenamento di resistenza e attività cardio faccia vivere più a lungo le persone: ha solo rilevato una correlazione. Tuttavia, gli esperti ritengono che valga la pena prestare attenzione.
“L’allenamento di forza può supportare la longevità attraverso diverse vie,” afferma Yiwen Zhang, Ph.D., autrice principale dello studio e ricercatrice post-dottorato nel Dipartimento di Nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health. Oltre a rafforzare i muscoli, ridurre la massa grassa, migliorare l’uso del glucosio nel sangue e aumentare la funzione fisica, “potrebbe anche aiutare a conservare l’indipendenza, ridurre la fragilità e migliorare la salute mentale e la qualità della vita, soprattutto negli anziani,” dice Zhang.
Lori Diamos, P.T., fisioterapista e fondatrice di Pearls from a PT, concorda con l’idea che l’allenamento di forza sia utile nella vita quotidiana. “Come fisioterapista vedo l’impatto reale ogni giorno,” afferma. “I muscoli non servono solo per avere un aspetto tonico. I muscoli ci danno forza, stabilità, controllo, equilibrio e potenza.”
Christopher V. Wilhelm, M.D., chirurgo ortopedico presso Northwell Orthopedics a Westchester, elogia i benefici meno evidenti dell’allenamento di forza, come il miglioramento della qualità del sonno e la riduzione di depressione e ansia. Il Dottor Wilhelm è anche incuriosito dall’evidenza che collega l’allenamento di forza a un ridotto rischio di morte per malattie neurologiche. Crede che ciò possa avere a che fare con le molecole di segnalazione chiamate myokine, rilasciate durante le contrazioni muscolari. “[Myokine] sembrano attraversare la barriera emato-encefalica e proteggere le cellule nervose, anche se quell’area della ricerca è ancora in sviluppo,” spiega.
Naturalmente, i benefici dell’allenamento di forza sono massimi quando si combina con l’esercizio aerobico, che ha i propri vantaggi, come migliorare la salute metabolica, ridurre la pressione sanguigna e migliorare la circolazione. “L’attività fisica non è un solo comportamento,” afferma Edward Giovannucci, M.D., co-autore dello studio e professore alla Harvard T.H. Chan School of Public Health. “L’attività aerobica e l’allenamento di resistenza possono beneficiare la salute tramite percorsi differenti, quindi è importante studiarli separatamente e insieme,” aggiunge.
Come integrare l’allenamento di forza nella tua routine di allenamento
Molti americani non si allenano a sufficienza nel complesso, ma la maggior parte non raggiunge l’allenamento di forza.
Se l’allenamento di forza non fa parte della tua routine attuale, Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., co-fondatore di SoHo Strength Lab, suggerisce di iniziare con sessioni di forza di 20–30 minuti in giorni non consecutivi della settimana. “Poi potrai raggiungere abbastanza facilmente quei numeri obiettivo,” dice.
Per iniziare, prova a eseguire “semplici esercizi a corpo libero,” dice Clarinda Hougen, M.D., specialista di medicina dello sport presso Cedars-Sinai Orthopaedics a Los Angeles e medico di squadra per Angel City FC. Movimenti semplici come squat, step-up, piegamenti modificati e plank “sono estremamente efficaci,” aggiunge.
Con il migliorare della forza, puoi aggiungere pesi leggeri come manubri o kettlebell, oppure utilizzare bande di resistenza per sfidarti ulteriormente.
“È possibile utilizzare una varietà di attrezzature; non è necessaria una palestra,” sostiene Dennis Colón, P.T., D.P.T., fondatore di FisioPR. “Aumenta lentamente il numero di serie e di ripetizioni nel tempo. L’ammontare necessario per vedere benefici significativi è inferiore a quanto si pensi.”
Gli esperti sottolineano che l’allenamento di forza è accessibile per la maggior parte
Il Dottor Wilhelm osserva che lo studio ha rilevato che i benefici dell’allenamento di resistenza tendono a stabilizzarsi dopo i 120 minuti settimanali. “Esiste una chiara fascia ottimale, e è più raggiungibile di quanto si possa pensare,”afferma.
La Dottoressa Mooney concorda. “Il titolo non è che tutti debbano diventare sollevatori di pesi,” dice. “È che due sessioni ragionevolmente strutturate di allenamento di forza a settimana, combinate con esercizio aerobico regolare, possono offrire benefici significativi per la salute a lungo termine.”
Colón esprime una visione simile, ma aggiunge una nota importante: mentre 90–120 minuti sono “ideali” per l’allenamento di forza, “qualsiasi quantità è meglio di nessuna.”
