Gli squilibri muscolari sono una realtà della vita. A meno che tu non sia davvero ambidestro (uso misto delle mani), probabilmente hai un lato dominante su cui fai affidamento più dell’altro.
Mentre gli squilibri sono comuni, possono diventare un problema. Se il corpo deve compensare l’ineguaglianza, potrebbe portare a lesioni con uno sforzo maggiore sui muscoli, sulle articolazioni e sui tendini del lato che lavora di più.
Potrebbe anche limitare la tua capacità di allenarti per la forza, con il lato più debole che trattiene quello più forte durante i movimenti bilaterali.
Uno dei modi migliori per affrontare gli squilibri muscolari è utilizzare movimenti unilaterali.
Se completi tutte le ripetizioni sul lato più debole per primo e le abbini a quelle del lato più forte, puoi lavorare per ridurre gli squilibri muscolari nel lungo termine, secondo Richard Bennett, allenatore di forza e condizionamento e proprietario di Calibre Performance.
Ha condiviso i due esercizi per la parte superiore del corpo seguenti, che ti incoraggia a integrare nella tua routine di allenamento abituale.
Come sempre, consulta un fisioterapista o un operatore sanitario per consigli personalizzati e se pensi che uno squilibrio muscolare possa influire sulla tua vita quotidiana o sull’allenamento.
1. Rematore con manubrio
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 per lato Riposo: 60-90 sec
«Questo esercizio rende più difficile che il braccio dominante prenda in mano il movimento, come potrebbe accadere con un rematore bilaterale.»
«I muscoli principali allenati sono il gran dorsale, i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori», dice Bennett. «I bicipiti e i muscoli dell’avambraccio assistono, mentre il tronco lavora per mantenere una posizione neutra.»
«La posizione supportata riduce la fatica della zona lombare, utile quando il rematore è programmato insieme a squat e movimenti di piegamento.»
Come eseguirlo:
- Poni il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca, con il piede destro ben appoggiato a terra.
- Tieni un manubrio nella mano destra con il braccio esteso.
- Mantieni la colonna neutra e attiva le spalle e i fianchi in modo che rimangano stabili contro la trazione del peso.
- Richiama il gomito destro verso l’anca, sollevando il manubrio verso le costole.
- Abbassa con controllo finché il braccio non è completamente esteso.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
2. Distensione su panca con manubrio a una mano
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 per lato Riposo: 60-90 sec
«Questo esercizio coinvolge il gran pettorale, il deltoide anteriore e il tricipite. I stabilizzatori del tronco lavorano per evitare che il corpo ruoti verso il lato carico», afferma Bennett.
«Poiché la resistenza è presente solo su un lato, il tronco deve impedire la rotazione mentre la parte superiore del corpo genera forza. Questo conferisce all’esercizio un’ulteriore esigenza di stabilità.»
Come eseguirlo:
- Sdraiati su una panca tenendo un manubrio nella mano sinistra all’altezza della spalla sinistra, con i piedi appoggiati al pavimento.
- Estendi il braccio destro lateralmente in aria per controbilanciare.
- Contrai il core, premendo la parte bassa della schiena contro la panca.
- Estendi completamente il braccio per spingere il manubrio sopra la testa.
- Piega il gomito per abbassare il manubrio con controllo, evitando qualsiasi rotazione del corpo.
- Fai una pausa in fondo al movimento, mantenendo la tensione nel braccio in equilibrio.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Suggerimento di forma:
- Mantieni il gomito approssimativamente a 30-45° dal busto anziché aprirlo direttamente lateralmente.
