- Gli esperti sottolineano l’importanza di avere una quantità sufficiente di fibra nella propria dieta.
- Molte persone si concentrano sull’apporto di fibra solubile e insolubile, ma potrebbe essere più utile pensare in termini di bilanciare fibra fermentabile e non fermentabile.
- I nutrizionisti raccomandano di includere una varietà di alimenti di origine vegetale nella dieta per aumentare l’apporto di fibra.
Probabilmente hai sentito molto sui benefici delle fibre, e per una buona ragione. Le fibre possono aiutare a mantenere la regolarità intestinale e a dare senso di sazietà, rendendole una componente importante di una dieta sana.
Non tutte le fibre sono uguali, però: i diversi tipi aiutano l’organismo in modi differenti. In genere, i consigli dietetici tendono a concentrarsi sulla distinzione tra fibra solubile e insolubile e su come ottenere un mix di entrambe. Ma gli esperti affermano che esiste un altro insieme di categorie che può davvero aiutarti a massimizzare l’apporto di fibra.
Di seguito, gli esperti discutono un modo di affrontare questo macronutriente che probabilmente non stai considerando.
Incontra gli esperti: Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterologo presso Mayo Clinic a Rochester, Minnesota; Jessica Cording, M.S., R.D., dietista registrata e autrice di The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrata e autrice di The Small Change Diet; Rudolph Bedford, M.D., gastroenterologo al Providence Saint John’s Health Center a Santa Monica, California; Heidi J. Silver, R.D., Ph.D., , ricercatrice e professoressa di medicina presso il Vanderbilt University Medical Center.
Fibra fermentabile vs. non fermentabile
Anche molte persone interessate ad aumentare l’apporto di fibra tendono a concentrarsi sulla fibra solubile e insolubile. Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, la fibra solubile interagisce con l’acqua nell’intestino per creare una sostanza gelatinosa che rallenta la digestione, ed è presente in noci, semi, legumi, crusca d’avena e in alcuni frutti e verdure. La fibra insolubile, che non si scioglie in acqua, aumenta il volume delle feci e sembra aiutare il passaggio del cibo nell’intestino; si trova nella crusca di frumento, nelle verdure e nei cereali integrali.
Ma la fibra può anche essere classificata in un secondo insieme di categorie: fibra fermentabile e non fermentabile. Questo offre un modo più significativo di guardare alla fibra, perché si concentra su come questi tipi di fibra si comportano nell’organismo, piuttosto che su come reagiscono con l’acqua. “È un modo di caratterizzare le fibre in base a come il tuo intestino interagisce con esse,” dice Rudolph Bedford, M.D., gastroenterologo al Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California.
“Le fibre fermentabili fungono da nutrimento per i batteri intestinali e vengono metabolizzate in prodotti microbici benefici come gli acidi grassi a catena corta, che sono importanti per la funzione immunitaria, per mantenere l’integrità della barriera intestinale e forniscono una fonte di energia alle cellule che rivestono il colon,” dice Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterologo presso Mayo Clinic a Rochester, Minnesota. Le fibre non fermentabili, invece, non sono altrettanto facilmente decomposte dai microrganismi intestinali e aggiungono massa alle feci, aiutando a mantenerti regolare.
“Entrambe sostengono la salute dell’intestino in modi diversi, lavorando come una squadra,” dice Jessica Cording, M.S., R.D., dietista registrata e autrice di The Little Book of Game-Changers.
Quanta fibra serve?
In generale, l’Accademia di Nutrizione e Dietetica raccomanda di avere 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie che assumi, che si traduce in circa 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Al momento non esistono raccomandazioni specifiche per la fibra fermentabile rispetto a quella non fermentabile, osserva Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrata e autrice di The Small Change Diet.
Come massimizzare la fibra nella tua dieta
Se vuoi ottenere il massimo dall’assunzione di fibra, gli esperti dicono che la varietà è la chiave. Quindi se assumi la fibra sempre dagli stessi alimenti ogni giorno, vale la pena variare. “Mangiare una varietà di alimenti ricchi di fibra ti aiuterà a coprire le basi,” dice Cording. Se vuoi una sfida di fibra, Cording suggerisce di mirare a consumare 30 alimenti vegetali a settimana.
La dottoressa Kashyap è d’accordo. “Gli studi hanno dimostrato che una maggiore diversità di alimenti di origine vegetale nella dieta è associata a un microbioma intestinale più diversificato e resiliente. Pertanto, concentrarsi su una vasta gamma di fonti di fibra è importante quanto raggiungere gli obiettivi quotidiani di assunzione di fibra.” La dottoressa Kashyap suggerisce di includere regolarmente nella tua dieta questi alimenti ricchi di fibra in rotazione:
- Fiocchi d’avena
- Crusca di grano
- Frutta
- Verdure
- Legumi
- Noci
- Semi
- Cereali integrali
Questa combinazione “fornirà fibre fermentabili e non fermentabili in quantità adeguate, poiché la maggior parte degli alimenti vegetali contiene entrambe in proporzioni differenti,” afferma la Dottoressa Kashyap.
Se stai aumentando l’apporto di fibra, Gans consiglia di procedere lentamente e di bere molta acqua per ridurre la probabilità di gonfiore e meteorismo lungo il percorso. Tieni presente, inoltre, che la risposta del corpo umano a questi macronutrienti varia molto da persona a persona. “La risposta alle fibre alimentari, incluso il loro effetto sul microbioma intestinale, è estremamente individuale,” afferma Heidi J. Silver, R.D., Ph.D., professoressa di ricerca di medicina al Vanderbilt University Medical Center.
Ma in sintesi, se ti trovi a corto di fibra quotidiana — come accade a molti adulti americani — vale la pena impegnarsi per cambiare la situazione. “Più fibra, meglio è,” afferma il Dott. Bedford.
