Cerco sempre ispirazione su cosa prendere durante la mia spesa settimanale.
Voglio cibo nutriente e pratico, che mi aiuti a raggiungere i miei obiettivi di proteine e fibre, per rimanere sazio più a lungo dopo aver mangiato, ma senza dover passare ore ai fornelli usando una moltitudine di ingredienti.
Così ho chiesto alla dietista registrata Johannah Katz RD, che lavora come dietista per il marchio Kaffico, qualche consiglio. Cosa prende sempre in grandezza durante la sua spesa settimanale per preparare pasti sani a casa?
“Whole Foods è uno dei miei negozi preferiti per la spesa,” dice Katz a Fit&Well. “In qualità di dietista registrata e mamma di due, cerco alimenti nutrienti e versatili ma anche realistici per una vita familiare molto impegnata.”
Questi cinque alimenti di base rendono più facile creare pasti equilibrati senza dover ricorrere a una miriade di ingredienti.
Ecco i must-have di Katz da Whole Foods.
1. Frutta congelata
“La frutta congelata è preferita in casa nostra perché dura di più, aiuta a ridurre lo spreco alimentare ed è sempre pronta per frullati.”
“La frutta congelata è ricca di fibre, vitamina C e antiossidanti, supporta la salute dell’intestino, della pelle e la funzione immunitaria.”
Oltre alla maggiore praticità, la frutta congelata viene surgelata poco dopo la raccolta, il che significa che i suoi nutrienti restano preservati finché non la si consuma. Addio frutta troppo matura nascosta sul fondo del frigo!
2. Riso di cavolfiore congelato
“Il cavolfiore riso surgelato è una delle mie scorciatoie preferite. Ha un sapore neutro, cuoce velocemente e rende facile aggiungere un’altra verdura ai pasti,” afferma Katz.
“Lo mescolo persino in piccole quantità nei frullati perché aggiunge cremosità senza modificare significativamente il sapore, il che è un modo semplice per far crescere la quota di verdure nella giornata dei miei figli,” aggiunge.
Pieno di vitamina C, vitamina K e fibre, Katz aggiunge anche il cavolfiore riso a saltati e bowl di cereali per sostenere la funzione immunitaria, la salute delle ossa e la digestione.
In aggiunta, contiene naturalmente meno carboidrati e calorie rispetto al riso normale, rendendolo un modo facile per aumentare la quantità dei pasti senza rinunciare al volume o alla sazietà.
3. Carne macinata magra
“La carne macinata magra è un altro pilastro pratico perché cuoce rapidamente e può essere utilizzata in così tanti piatti adatti a tutta la famiglia,” dice Katz.
È una fonte eccellente di proteine, che aiuta a mantenere la massa muscolare e la sazietà, oltre a ferro e vitamina B12 necessari per mantenere i livelli di energia.
“Prepariamo spesso tacos con carne macinata magra perché ognuno può personalizzarli con i condimenti che preferisce,” dice Katz. “La utilizzo anche in ciotole di riso, salse per la pasta o nelle semplici padelle.”
4. Asparagi
“Gli asparagi sono tra le verdure non amidacee che piacciono davvero a tutti in casa nostra,” dice Katz. “Di solito li arrostisco come contorno facile per la cena.”
Ricchi di folati, vitamina K e fibre, gli asparagi favoriscono la crescita cellulare, la salute delle ossa e la digestione. Sono anche naturalmente a basso contenuto di calorie, il che li rende un modo semplice per aggiungere volumes di nutrienti a un piatto senza incidere troppo sull’apporto calorico complessivo.
5. Yogurt greco
“Lo yogurt greco offre una fonte pratica di proteine che funziona per la colazione, gli spuntini o i pasti da consumare in movimento,” dice Katz.
Oltre alle proteine, lo yogurt greco è anche una fonte di calcio e probiotici, e aiuta a sostenere la manutenzione muscolare, la salute delle ossa e l’equilibrio intestinale.
Poiché è filtrato per rimuovere siero e liquido in eccesso, lo yogurt greco è più denso rispetto allo yogurt normale e contiene tipicamente circa il doppio delle proteine per porzione.
Scegli opzioni a basso contenuto di zuccheri, come Katz, che lo consuma con la frutta, lo aggiunge ai frullati o lo usa come sostituto proteico della panna acida in piatti salati.
