- Un nuovo sondaggio dell’American Academy of Sleep Medicine analizza le principali cause che disturbano il sonno.
- I problemi legati allo stress sono i disturbi del sonno più comuni.
- Esistono diverse soluzioni che puoi mettere in pratica per contrastarli, secondo i medici.
Dovere faticare per dormire a sufficienza è sorprendentemente comune: circa un terzo degli adulti statunitensi non raggiunge le sette ore di sonno raccomandate per notte, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Recentemente, l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) ha condotto un sondaggio per determinare cosa influisce sulla scarsa igiene del sonno degli americani, e ha individuato sei fattori comuni—molti dei quali legati allo stress.
Per lo studio, l’AASM ha intervistato oltre 2.000 adulti sulle loro abitudini di sonno, e su ciò che impedisce loro di dormire a sufficienza. Quasi la metà (45%) ha dichiarato che le responsabilità familiari hanno un impatto maggiore o moderato sulla capacità di dormire bene regolarmente. I partecipanti hanno inoltre affermato che lo stress legato al lavoro (39%), i costi dell’alloggio (36%) e gli orari di lavoro (35%) hanno un impatto.
Anche le sfide di salute hanno reso difficile per alcune persone una buona notte di sonno. I problemi di salute fisica hanno interessato il 39% dei partecipanti, mentre il 37% ha indicato che problemi di salute mentale interferivano con il sonno.
Di seguito, gli esperti del sonno dettagliano i risultati del sondaggio e condividono le loro riflessioni su cosa fare se questi problemi influiscono sul tuo sonno.
Incontriamo gli esperti: Beth Malow, M.D., responsabile della Divisione Disturbi del Sonno presso Vanderbilt Health; David Kuhlmann, M.D., medico specialista in medicina del sonno e portavoce dell’American Academy of Sleep Medicine; W. Christopher Winter, M.D., ricercatore certificato in medicina del sonno e autore di La soluzione del sonno: Perché il tuo sonno è rotto e come rimetterlo a posto
Perché questi fattori influenzano il sonno?
Ci sono probabilmente diverse cose in gioco. Per prima cosa, «molti americani ritengono che il sonno sia un lusso e che sia più importante ritagliare tempo per lavoro e famiglia», afferma Beth Malow, M.D., responsabile della Divisione Disturbi del Sonno presso Vanderbilt Health. Di conseguenza, le persone sono disposte a sacrificare il sonno per occuparsi di quelle responsabilità.
David Kuhlmann, M.D., medico specialista in medicina del sonno e portavoce dell’AASM, osserva che questi fattori non influiscono sul sonno nello stesso modo: gli orari di lavoro, soprattutto turni o orari irregolari, possono sconvolgere l’orologio interno del corpo, rendendo più difficile mantenere un orario di sonno costante, mentre i problemi di salute fisica possono causare dolore o fastidio che interrompe il sonno.
Inoltre, lo nota il Dott. Kuhlmann, molti dei fattori evidenziati dal sondaggio sono legati allo stress. “Che qualcuno sia preoccupato di pagare le bollette, di destreggiarsi tra responsabilità familiari, di gestire un orario di lavoro impegnativo o di affrontare una condizione di salute, queste preoccupazioni possono tenere il cervello in uno stato di allerta elevata, rendendo difficile addormentarsi o restare addormentato,” dice.
“In definitiva, il sonno non è una funzione autonoma,” aggiunge. “La nostra salute fisica e mentale, le abitudini quotidiane e le circostanze di vita influenzano tutte la nostra capacità di ottenere il sonno coerente e rigenerante di cui i nostri corpi hanno bisogno.”
Perché è preoccupante?
Il sonno fa più che farci sentire riposati il giorno successivo. La mancanza di sonno può compromettere la capacità del sistema immunitario di funzionare correttamente, secondo il CDC. Una mancanza cronica di sonno di alta qualità è inoltre legata a una serie di complicanze gravi per la salute, tra cui:
- Ipertensione
- ICTUS
- Malattie coronariche
- Obesità
- Diabete di tipo 2
- Ansia
- Depressione
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“Un sonno coerente e di durata sufficiente è necessario per una salute ottimizzata. Senza di esso, tutti i sistemi di organi cedono nel tempo,” afferma W. Christopher Winter, M.D., ricercatore certificato in medicina del sonno e autore di La soluzione del sonno: Perché il tuo sonno è rotto e come rimetterlo a posto.
È normale avere interruzioni del sonno di tanto in tanto, sottolinea il Dott. Kuhlmann. “Ma un sonno regolarmente interrotto può impedire al tuo corpo e al tuo cervello di ottenere il riposo rigenerante di cui hanno bisogno,” afferma. “Anche se trascorri tutto il tempo a letto, un sonno frammentato riduce la qualità del sonno e può farti sentire stanco, meno vigile e meno capace di concentrarti il giorno successivo.”
Il sonno interrotto non solo ruba tempo al sonno, ma ne altera anche la qualità, dice la Malow. “Pensa a svegliarti da un sonno profondo—anche se torni a dormire abbastanza rapidamente, dovrai comunque attraversare le fasi per tornare nel sonno profondo,” dice. “Questo influisce sulla qualità del sonno con più fasi di veglia che sonno profondo. Abbiamo bisogno di sonno profondo per sentirci completamente rigenerati.”
Quante ore di sonno ti servono?
Le esigenze di sonno cambiano con l’età, ma i CDC raccomandano che la maggior parte degli adulti punti ad almeno sette ore di sonno a notte.
Cosa puoi fare se lo stress rovina il tuo sonno?
Lo stress può essere difficile da gestire, specialmente se è così alto da interferire con il sonno. Tuttavia, l’AASM propone consigli specifici su come affrontarlo:
- Delegare quando puoi. Se hai responsabilità di cura o familiare che interferiscono con il sonno, cerca occasioni per chiedere supporto e delegare quando puoi.
- Cerca di mantenere un orario di sonno costante. Vai a letto quando hai sonno e cerca di svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. Questo aiuta a tenere l’orologio interno del corpo in carreggiata.
- Rilassati prima di coricarti. Per aiutare il cervello a passare in modalità riposo, concediti 30-60 minuti prima di andare a letto per distenderti mentalmente. Evita schermi, email di lavoro e conversazioni potenzialmente stressanti.
- Resta attivo. L’attività fisica regolare può migliorare la qualità del sonno e ridurre lo stress. Evita solo esercizi vigorosi subito prima di dormire.
- Mantenere una dieta equilibrata. Cerca di assumere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, insieme a cereali integrali e proteine per sostenere livelli di energia costanti.
“Se lo stress o l’ansia giocano un ruolo, affrontare queste cause di fondo può aiutare a migliorare il sonno,” afferma il Dott. Kuhlmann. “La psicoterapia può essere efficace nel gestire stress, ansia o depressione.” Esiste anche un trattamento noto come terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I), che è progettato per aiutare le persone a cambiare pensieri e comportamenti che interferiscono con il sonno, osserva.
“Per le cause mediche, assicurati di consultare un operatore sanitario per valutare se qualcos’altro di medico potrebbe influire sul sonno,” conclude la Malow. Ma Winter riconosce che a volte la mancanza di sonno può sembrare parte di uno scenario impossibile di orari di lavoro lunghi e richieste familiari. “Le persone in queste situazioni sentono lo stress per una ragione,” dice.
Altri modi per favorire un buon sonno
Una buona igiene del sonno può aiutarti a predisportarti a una nottata di sonno di qualità, dice il Dott. Kuhlmann. Ciò può includere:
- Provare a coricarsi e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
- Mantenere la camera silenziosa e rilassante.
- Mantenere una temperatura fresca nella camera da letto di notte.
- Spegnere gli apparecchi elettronici almeno 30 minuti prima di dormire.
- Evitare pasti pesanti e alcol prima di dormire.
- Limitare caffeina nel pomeriggio e alla sera.
- Fare regolare attività fisica.
- Mantenere una dieta sana.
“Se i problemi di sonno persistono nonostante questi sforzi, è importante parlare con un professionista sanitario che potrebbe indirizzarti a un centro del sonno accreditato,” conclude il Dott. Kuhlmann. “I problemi persistenti di sonno non sono qualcosa con cui le persone dovrebbero imparare a convivere, e sono disponibili trattamenti efficaci.”
