I 5 migliori allungamenti per alleviare il dolore alle articolazioni, secondo un fisioterapista

Quando ci sentiamo al meglio, è facile dimenticare quanto silenziosamente i nostri corpi lavorino per noi dietro le quinte. Ecco, però, finché non compare un problema legato all’età, come un nuovo dolore alle articolazioni, e trovare una soluzione diventa subito l’obiettivo. Ma c’è un’abitudine che può fare una grande differenza quando si tratta di articolazioni cigolanti — e aggiungerla alla tua routine regolare può aiutarti a rimanere attivo e muoverti durante i tuoi giorni con meno dolore.

La tua arma segreta contro la rigidità e il dolore articolare: lo stretching.

Le articolazioni, i giunti che collegano le ossa e che aiutano a proteggere lo scheletro assorbendo gli urti, ci permettono di compiere i movimenti quotidiani e di fornire stabilità mentre ci muoviamo. Tendono a sentirsi più cigolanti a causa dei cambiamenti naturali che accompagnano l’invecchiamento, dice Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e direttrice della clinica Bespoke Treatments a New York.

Ad esempio, condizioni come l’osteoartrosi, che si verifica quando il tessuto articolare si degrada nel tempo, possono causare dolore alle articolazioni. La cartilagine e la massa muscolare diminuiscono con l’età, il che aumenta lo stress sulle articolazioni; anche il fluido gelatinoso che aiuta a lubrificare le articolazioni diminuisce con l’età, il che può portare a articolazioni rigide o dolorose, soprattutto dopo aver trascorso lunghi periodi seduti.

Non puoi fermare l’invecchiamento del tuo corpo, ma questo allenamento di stretching mirato alle articolazioni potrebbe aiutare a lenire dolore e rigidità. Aggiungi questi allungamenti alla tua routine regolare per sentirti meglio e muoverti con facilità.

Incontra l’esperto: Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e direttrice della Bespoke Treatments a New York City.

Le migliori serie di allungamenti per il dolore articolare

Lo stretching può essere uno strumento potente per migliorare l’ampiezza di movimento, la flessibilità e il dolore articolare — ma è comunque importante mantenere altre abitudini che supportano la salute delle articolazioni e un invecchiamento sano. Questo include fare cardio e allenamento di forza, rimanere idratati, dormire a sufficienza e mangiare pasti equilibrati che includano alimenti amici delle articolazioni, come verdure a foglia verde e bacche, dice Yu.

Prova a fare questa routine di allungamenti una o due volte a settimana. Puoi eseguire l’intera routine o scegliere i movimenti in base alle articolazioni che ti danno più fastidio.

1. Ponte per i glutei

Perché funziona:

Questo movimento aiuta a rafforzare la parte inferiore del corpo per migliorare il dolore al ginocchio.

Come eseguirlo:

1. Sdraiati supino, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche e appoggiati bene sul pavimento.
2. Contrai addominali e glutei per sollevare i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea diagonale dritta (spingi i talloni a terra per stabilità). Evita di sollevare con la zona lombare.
3. Lentamente abbassa di nuovo i fianchi verso il pavimento.
4. Ripeti per 10 ripetizioni.

2. Allungamento in affondo

Perché funziona:

Questo movimento di mobilità aiuta a ripristinare l’ampiezza di movimento delle anche, migliorando la flessibilità dei flessori dell’anca e dei muscoli pelvici.

Come eseguirlo:

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, mani sui fianchi.
2. Fai un passo a destra indietro in affondo finché il ginocchio sinistro anteriore è piegato a 90 gradi; mantieni le mani sui fianchi o allungale sopra la testa.
3. Mantieni per 5 secondi.
4. Fai un passo in avanti.
5. Ripeti dall’altro lato.
6. Fai 10 ripetizioni per lato.

3. Sollevamento tallone

Perché funziona:

Questo allungamento allunga le caviglie, migliorando l’equilibrio e la forza e la stabilità di polpacci e mite gamba. Aiuta a ridurre o prevenire il dolore alle caviglie.

Come eseguirlo:

1. In piedi con i piedi distanti di qualche centimetro. Se necessario, appoggiati a una sedia robusta o a una parete per l’equilibrio. (Man mano che aumenti la forza, puoi aggiungere piccoli manubri per continuare a progredire.)
2. Solleva lentamente i talloni dal pavimento finché sei sulle punte dei piedi.
3. Fissa la posizione in alto.
4. Riporta lentamente i talloni a terra.
5. Ripeti per 10 ripetizioni.

4. Gatto-Mucca

Perché funziona:

Questo è un allungamento di base per la salute della colonna vertebrale; favorisce flessibilità e ampiezza di movimento per aiutare contro il mal di schiena. Le articolazioni delle anche, del bacino e delle vertebre possono causare rigidità o fastidio lombare, e questo movimento aiuta ad affrontarlo tutto.

Come eseguirlo:

1. Inizia a quattro zampe, spalle sopra i polsi e ginocchia sotto i fianchi, schiena piatta.
2. Inspira ed arcuare delicatamente la schiena, sollevando petto e coccige verso il soffitto per la posizione mucca.
3. Ora espira, arrotonda la colonna e porta il mento verso il petto e il coccige verso il pavimento.
4. Alterna tra le due posizioni per almeno 30 secondi.

5. Y Shoulder Stretch

Perché funziona:

Questo allungamento aiuta a migliorare rigidità, flessibilità e ampiezza di movimento delle spalle e della parte superiore della schiena, per alleviare o prevenire il dolore alle spalle.

Come eseguirlo:

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia.
2. Piegati sui fianchi spingendo i glutei indietro, schiena piatta e core impegnato. Mantieni lo sguardo basso e avanti per mantenere una colonna neutra.
3. Solleva lentamente le braccia per creare una forma a Y, avvicinando la scapola e sollevando le braccia quanto basta.
4. Mantieni per qualche secondo.
5. Riporta le braccia verso il basso.
6. Ripeti per 10 ripetizioni.