Amo correre, quindi dover fare una lunga pausa durante la gravidanza e il recupero postpartum è stato difficile.
Non vedevo l’ora di allacciare di nuovo le mie scarpe non appena avevo il via libera dal mio medico.
Sfortunatamente, il mio ritorno alla corsa non è andato liscio come speravo.
Pensavo di dover iniziare lentamente e con distanze brevi, ma quando è riemersa la mia vecchia nemica della corsa, la sindrome della banda ileotibiale (IT band), ha fatto capolino e mi ha quasi fermata prima di fare progressi.
«La sindrome della banda IT è sostanzialmente dolore laterale al ginocchio che in realtà origina dall’anca e dai muscoli laterali dell’anca», afferma il dottor Zaki Afzal, proprietario e fondatore di Optimize Physical Therapy and Performance.
«La banda IT è un tessuto denso di collagene che si attacca al muscolo TFL in alto sull’anca e corre lungo tutto l’esterno del ginocchio», spiega il fisioterapista.
«Ciò che provoca la sindrome è l’irritazione di quel tessuto sulla parte esterna del ginocchio, dove subisce una leggera compressione.»
Non volendo rinunciare alle mie corse, ho deciso di concentrarmi sull’alleviare il dolore e risolvere una volta per tutte la sindrome della banda IT.
Parte della mia strategia era eseguire quotidianamente questo stretching in piedi della banda IT per due settimane.
Afzal ha confermato che l’allungamento è sicuro da fare quotidianamente, quindi ho intrapreso la mia prova di due settimane.
Prima di iniziare
Lo stretching in piedi della banda IT è adatto a tutti i livelli di forma fisica, ma è consigliabile consultare il proprio medico prima di provarlo, nel caso in cui il dolore al ginocchio sia in realtà qualcos’altro.
È anche importante notare che chiamare questo movimento (come mostrato di seguito) uno stretching della banda IT non è del tutto accurato.
«La banda IT non è fatta per essere allungata», spiega Afzal.
«Le forze necessarie per deformare un tessuto del genere vanno ben oltre ciò che puoi applicare con le mani o con uno stretching, e la banda IT è saldamente ancorata all’osso della coscia lungo tutto il suo percorso, quindi non è una fascia allentata che puoi allungare.»
«Dove ottieni davvero l’effetto è nel muscolo a cui è attaccata, il TFL, e nel resto della muscolatura laterale dell’anca», prosegue.
«Quei muscoli puoi influenzarli, e questo si riflette in seguito come una sensazione di ginocchio più libero.»
Se sei un principiante, valuta di incontrare un personal trainer certificato o un fisioterapista per assicurarti di eseguire correttamente l’allungamento. Un trainer o terapista può anche fornire modifiche o alternative se non puoi fare la versione standard dell’allungamento.
Come fare lo stretching in piedi della banda IT
Sostieni: 15-45 secondi
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Fai passare la gamba sinistra dietro la destra, posizionando i piedi uno accanto all’altro (o il più vicino possibile).
- In piedi, piegati in avanti e raggiungi le dita dei piedi. Dovresti sentire l’allungamento nella gamba sinistra.
- Mantieni per 15-30 secondi (puoi arrivare a 45 secondi nella seconda settimana).
- Rialzati lentamente.
- Ripeti dall’altro lato.
Come ho eseguito lo stretching in piedi della banda IT
Anche se non corro tutti i giorni, ho deciso di fare quotidianamente lo stretching in piedi della banda IT per non perdere i progressi tra una corsa e l’altra.
Ho mantenuto lo stretching su ogni lato per 30 secondi nei primi sette giorni, e poi ho aumentato a 45 secondi nella seconda settimana.
Ho anche deciso di inclinarmi verso l’anca della gamba allungata durante la seconda settimana. Quindi, se la mia gamba sinistra era dietro di me, mi inclinavo a sinistra per approfondire l’allungamento.
Nei giorni di corsa, in realtà eseguivo lo stretching in piedi della banda IT due volte: una prima della corsa e una seconda dopo.
Corro due volte a settimana, quindi ci sono stati quattro giorni nell’esperimento di due settimane in cui ho raddoppiato il tempo di stretching.
Ecco cosa ho imparato dopo due settimane di stretching.
1. Potevo correre più lontano
Nei primi mesi delle mie corse post-parto, riuscivo a percorrere solo circa tre miglia prima che il dolore al ginocchio iniziasse, anche con riposo e recupero adeguati.
Le fasi iniziali delle corse durante l’esperimento non erano molto più lunghe, ma i risultati erano incoraggianti. La prima corsa ha segnato tre miglia e un quarto prima che iniziasse il dolore, e la seconda corsa tre miglia e mezzo senza dolore.
Nella seconda settimana avevo raggiunto le quattro miglia e mi sentivo piuttosto fiduciosa. Avevo guadagnato una miglia in più rispetto a quanto non avessi fatto da molto tempo senza che il dolore legato alla sindrome IT interferisse.
Sfortunatamente, mi sono fidata troppo.
2. Ho dovuto fermarmi prima di raggiungere le cinque miglia
Decisi che nell’ultima corsa della mia esperienza avrei tentato di arrivare a cinque miglia.
Quella era la distanza che normalmente percorrevo prima della gravidanza, e dato che non provavo dolore con l’attuale kilometraggio, pensavo di riuscire a toccare le cinque.
Sbagliavo. Una delle principali cause di rischio per la sindrome della banda IT è aumentare la distanza troppo rapidamente, ed è così che ho sviluppato la condizione in passato.
Sono arrivata a quattro miglia e mezzo prima che il dolore iniziasse—e ho dovuto fermarmi.
Anche se non ho raggiunto l’obiettivo, sono stata felice di essere andata oltre ciò che avevo fatto da molto tempo.
3. Devo rifinire l’allenamento per sbarazzarmi del dolore
Fare questa sperimentazione mi ha dato la speranza di tornare alle vecchie distanze, ma come ha evidenziato Afzal, lo stretching in piedi della banda IT è solo una piccola parte di una soluzione completa.
«La forza dell’anca e la forza reattiva dell’anca sono importanti perché il corpo deve assorbire la forza quando corri, e lo farà usando i muscoli oppure appoggiandosi a strutture come la banda IT», dice.
«Quale strategia utilizza il tuo corpo dipende dalle richieste che gli imponi, dalla tua storia di allenamento e dalle risorse disponibili.»
Era chiaro che il mio piano di corsa fosse un caso di “troppo e troppo in fretta”, quindi per ora ridurrò un po’ l’impegno.
Ma lo stretching in piedi della banda IT, insieme ad alcuni esercizi di rinforzo dell’anca, avranno tutti un posto permanente nella mia routine.
