Erano le tre del mattino, ero sveglia e la mia mente correva—di nuovo. Le notizie del giorno, la scadenza che rischiavo di non rispettare e lo stress residuo derivante da un sogno alquanto bizzarro (amo i gatti, ma non servono 27 mici in casa mia) si sono coalizzati per tenermi in preda a agitazione e giramenti. La mattina seguente mi sono sentita poco riposata e ancora più ansiosa.
Ho scritto sul perché sia così comune svegliarsi all’incirca alla stessa ora di primo mattino, quindi sapevo di non essere l’unica nelle mie difficoltà. E ho anche capito che preoccuparsi troppo probabilmente peggiorava la situazione. Così ho iniziato a cercare modi per spezzare il circolo vizioso.
Una opzione promettente era proprio tra le mie mani: il mio telefono.
In passato avevo provato a mettere dei limiti al doomscrolling notturno. Avevo impostato limiti di tempo sul telefono per email e sui miei social preferiti, così ciò si spegneva dalle 21:00 alle 7:30. Mi dicevo che avrei posato il telefono e avrei letto un libro di carta tra le 21:00 e le 21:30, poi sarei andata a letto tra le 21:30 e le 22:00.
Queste regole, per quanto buone nel sentimento, erano troppo facili da aggirare. Bastava premere “Ignora per 15 minuti” e la finestra sull’ultimo titolo scioccante o sul post provocatorio si riapriva. Il libro rimaneva sul comodino e il telefono rimaneva in mano. Continuavo a far scorrere ancora una volta quell’aggancio che diventava rapidamente un altro blocco di 15 minuti, o persino più, anche mentre mi lavavo i denti e dopo aver baciato mio marito buonanotte.
Così ho deciso di provare a creare una barriera fisica più marcata. Ogni sera per due settimane, tra le 21:00 e le 21:30, infilavo il telefono nel suo “letto” a sé (ossia nel punto in cui si ricarica, in soggiorno). Quando entravo nella camera da letto per la mia routine serale di cura della pelle e igiene orale, non lo portavo con me. E—forse altrettanto importante—non era nemmeno al mio fianco al risveglio.
Sì, il sonno migliorò. Ma, in modo forse ancor più sorprendente, migliorò anche il resto delle mie giornate. Ecco cosa è successo — e come potresti provarlo a tua volta.
Incontra l’esperta: Natalie Dautovich, Ph.D., professoressa associata di psicologia presso la Virginia Commonwealth University, direttrice di Chronopsychology: The Daily Life Research Lab e senior research fellow presso la National Sleep Foundation.
Cosa è successo quando ho messo a letto il telefono la notte
A dire il vero, all’inizio ho provato una lieve ansia da separazione. Non ho una vera e propria sveglia, ma dormo con uno smartwatch al polso, quindi mi fidavo della sua sveglia per farmi alzare. Sapevo anche che avrei ricevuto una notifica in caso di chiamata d’emergenza. Ma mi sono sentita un po’ spaesata quando ho capito di non poter fare quell’ultimo rapido sguardo alla posta o controllare le previsioni non appena mi svegliavo.
A dire il vero, però, sono rimasta stupita da quanto ho dormito meglio fin dalla prima notte. Mi è stato più facile addormentarmi e ho ottenuto maggiori probabilità di rimanere addormentata. Infatti credo di essermi svegliata solo due volte nella prima settimana, e ciò è stato dovuto a un lieve dolore agli ischiocrurali dopo una caduta mentre correvo. Il fatto di dormire meglio nonostante quel piccolo stress aggiuntivo è stata, per me, una dimostrazione ancor più potente della morsa che avevo sul telefono.
Ciò che mi ha sorpreso ancora di più è stato come le mie mattine siano andate meglio. Mi mancava l’aggiornamento meteorologico dettagliato—il mio orologio mostra solo la temperatura attuale, non le previsioni. Tuttavia, proprio come quel “compi un ultimo controllo” notturno era diventato molto di più, mi ero abituata a ordinare la posta e, a volte, a scorrere Instagram prima ancora di alzarmi dal letto.
Poiché riposavo meglio e quella possibilità era fisicamente irraggiungibile, le mie giornate sono cominciate più fluide. È stato più facile smettere di premere la funzione snooze e alzarsi, lavarsi la faccia, lavarsi i denti e iniziare la giornata.
La maggior parte dei giorni scrivo per un’ora circa prima di controllare la posta, poi faccio colazione. Quando recupero il telefono dal suo posto notturno, è molto più semplice metterlo in tasca e recarmi alla scrivania senza interruzioni. Di conseguenza, sono stata meno ansiosa e più produttiva—avviando un ciclo virtuoso che ha ulteriormente migliorato il mio umore man mano che realizzavo tutto ciò che potevo fare prima ancora di preparare la mia prima tazza di caffè.
Perché mettere a letto il telefono di notte è stato così potente?
La mia strategia era sensata, secondo Natalie Dautovich, Ph.D., professoressa associata di psicologia presso la Virginia Commonwealth University, direttrice di Chronopsychology: The Daily Life Research Lab, e senior research fellow presso la National Sleep Foundation. “Esistono molte vie attraverso cui l’uso dello schermo può influenzare il sonno, e sappiamo che il sonno e la salute mentale sono strettamente legati tra loro,” afferma.
Tra le ragioni: quando sei sul telefono, non stai dormendo né ti prepari per andare a letto—e quell’ultimo scroll può facilmente trasformarsi in un’ora, sottraendo altro riposo. Ciò che vedi può anche caricarti emotivamente—sia con sentimenti positivi sia negativi—in modo da rendere difficile spegnersi. La luce blu proveniente dai display tenuti a pochi centimetri dal viso può interferire con i ritmi circadiani, e le notifiche che arrivano durante il sonno possono facilmente risvegliarti, spiega.
«In relazione a tutto questo c’è un fenomeno psicologico unico per cui tendiamo a creare associazioni», afferma. «Così capita di avere il telefono nella stanza, o di essere abituati ad averlo accanto al letto. La nostra camera, il nostro letto, il sonno iniziano ad associare il telefono e ciò che il telefono evoca in noi.»
E per le donne della mia fascia di età già inclini all’ansia — come me — gli effetti possono essere più profondi. «I problemi di sonno in età matura nelle donne hanno contributori comuni. Ansia, sintomi depressivi, potenziali sintomi vasomotori; impegni lavorativi, sociali e familiari concorrenti; e potenziali disturbi ambientali, se sono coinvolte nell’assistenza», dice. «Le donne hanno già vulnerabilità legate al sonno che lasciano meno spazio a contenuti stimolanti prima di dormire.»
Dautovich non è nemmeno sorpresa che rimuovere fisicamente il telefono dalla camera da letto funzioni meglio rispetto ad altre strategie provate. «Stai davvero aumentando l’attrito», dice. «Se vuoi usare il telefono, devi prendere una decisione consapevole di uscire dal letto e dalla stanza per prenderlo. Riduci anche quegli stimoli ambientali che indicano l’uso del telefono costantemente perché è lì, a portata di mano.»
Concorda anche sul mio nuovo orario mattutino. «Se non sei sul telefono già al primo risveglio, hai un’opportunità per fare qualcos’altro», dice. «Un’altra routine può iniziare, e molto probabilmente sarà qualcosa di più benefico.»
Come far funzionare la messa a letto del telefono per te
La mia sfida più grande è stata ricordarmi di lasciare il telefono fuori dalla camera—una volta, l’ho portato dentro per sbaglio, e me ne sono accorta quando lo sentivo in tasca mentre cambiavo i pigiami. Dautovich suggerisce di unire la ritualità del sonno del telefono alla tua routine personale, accostandola a qualcosa che già fai ogni notte, come lavarti il viso o spazzolarti i denti.
Un altro suggerimento utile è sostituire lo scrolling notturno con qualcosa di calmante. Leggere un libro di carta funziona, purché sia qualcosa che non stimoli le stesse emozioni legate all’uso del telefono. Dautovich stessa resta fedele a mystery cozy che coinvolgono una pasticceria o un animale di notte. «A volte non mi restano nemmeno cinque minuti» prima di addormentarmi, dice. «Sono contenuti poco stimolanti. Ma se c’è qualcosa che contiene contenuti emotivi — se è toccante o significativo — è attivante per me. Quindi va riservato al giorno.»
Un’altra opzione: un bagno caldo o una bevanda calda prima di dormire. «La ragione è che quando cominciamo ad addormentarci, la temperatura corporea tende a diminuire», dice. «Avere un bagno caldo e poi uscire in un ambiente più freddo imita quel calo di temperatura e inizia a segnalare al cervello che stai diventando leggermente assonnato, più rilassato.»
Se, come me, tendi a svegliarti con pensieri ansiosi, prendi in considerazione di pianificare del tempo per le preoccupazioni prima della tua routine di rilassamento, consiglia Dautovich. In altre parole, dedicati effettivamente 15–30 minuti per pensare (o, meglio, per scrivere) a ciò che ti turba. In questo modo chiudi eventuali loop mentali che la tua mente potrebbe riguardare se ti svegliassi prima dell’ora di alzarti.
Infine, pur non avendo figli, chi ne ha potrebbe considerare di rendere la buonanotte del telefono una regola domestica. «Come genitori, modelliamo sempre i comportamenti», dice. «I figli osservano ogni nostra azione, e mi sorprende che nella nostra cultura non si parli spesso del sonno come famiglia.» Ma è importante: una dichiarazione del 2024 dalla Fondazione Nazionale del Sonno ha rilevato che l’uso dello schermo compromette il sonno sia di bambini sia di ragazzi.
La linea di fondo
La mia prova di due settimane è terminata—ma sono felice di riferire che il telefono ora ha una nuova routine serale permanente, e così ho io. Ho anche fatto notevoli progressi sui memoir e sui romanzi leggeri accatastati accanto al mio letto. E anche se negli ultimi tempi potrei non aver rispettato ogni singola scadenza — scuso con gli editor di Prevention! — mi sento molto più calma riguardo al carico di lavoro e alla mia capacità di gestirlo. È difficile pensare a un altro cambiamento di abitudine che abbia fatto una differenza così grande per me, quindi se cercate di prendere in mano le vostre abitudini digitali, ve lo consiglio vivamente.
