È comune mirare ai muscoli dolenti o tesi con degli allungamenti per aiutare ad alleviare la tensione.
Lo faccio per dolori cronici all’anca, ma sembra che ci sia una soluzione più efficace e duratura.
La dottoressa Caroline Packard, fisioterapista e fondatrice di Connect Pelvic Floor Fitness, sostiene che lo stretching possa essere solo una soluzione temporanea e superficiale.
«Le anche non lavorano in isolamento. Fanno parte dello stesso sistema dei glutei, del core profondo, del diaframma e del pavimento pelvico», dice.
«Quando quel sistema non coordina bene, i muscoli dell’anca spesso lavorano oltre il normale.»
Packard, specialista del pavimento pelvico, dice a Fit&Well che l’ampiezza di movimento dell’anca è influenzata dalla posizione del bacino.
«Se il bacino è bloccato, limiterà meccanicamente quanto può muoversi l’articolazione dell’anca, indipendentemente da quanto ti alleni.»
«Quindi la rigidità che senti nell’anca potrebbe non essere davvero un problema dell’anca. Potrebbe essere il bacino a bloccare l’accesso al tuo range di movimento», dice.
Aggiunge che la rigidità dei flessori dell’anca di cui soffro può derivare anche da sovraccarico, che non può semplicemente essere allungato.
Packard raccomanda i seguenti cinque esercizi che vanno oltre lo stretching per alleviare il dolore all’anca.
«L’obiettivo di questa routine è creare spazio prima, poi insegnare alle anche a sentirsi sostenute tramite la respirazione, una migliore posizione del bacino, la coordinazione del core e l’attivazione dei glutei», afferma.
1. 90-90 hip lift
Serie: 2 Hold: 5 respiri Recupero: 30 sec
Cosa fa:«Prima di chiedere alle anche di muoversi bene, dobbiamo prima risolvere la posizione del bacino. Se il bacino è bloccato—inclinato troppo in avanti o non in movimento libero—limiterà meccanicamente l’ampiezza di movimento dell’articolazione dell’anca, indipendentemente da quanto ti alleni», dice Packard.
«È un reset, non un esercizio classico per il core ed è per questo che il resto di questa routine funziona meglio se si inizia da qui.»
Spiega che questa posizione aiuta a portare il bacino in una posizione più neutra, allinea le costole al bacino e attiva delicatamente i tuoi ischiocrurali e il core profondo.
«Quando questi elementi sono al loro posto, i tuoi flessori dell’anca non hanno più bisogno di stringere per stabilità e le tue anche hanno improvvisamente accesso a una gamma di movimenti che prima erano bloccati.»
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con una parete davanti a te.
- Piega le ginocchia a 90° e sollevale finché non sono sopra i fianchi.
- Spaziati in avanti in modo che i piedi siano appoggiati sul muro.
- Sostieniti con asciugamani piegati sotto la testa, le scapole e la parte bassa della schiena.
- Colloca una piccola palla da Pilates tra le ginocchia per evitare che le ginocchia cadano verso l’esterno.
- Premi i talloni nel muro, sentendo attivarsi i muscoli posteriori della coscia.
- Lascia che le costole si ammorbidiscano verso il pavimento senza inarcare eccessivamente gli addominali.
- Inspira dal naso e senti che il respiro si espande nella parte posteriore delle costole.
- Espira lentamente dalla bocca e senti che le costole si riabbassano e l’addome inferiore si contrae lentamente.
Consigli di forma:
- Mantieni i glutei rilassati per tutto il tempo.
- Questo non è un ponte né un esercizio complesso del core.
2. All-fours hip shift
Serie: 2 Hold: 5-8 respiri Recupero: 20-30sec
Cosa fa:«Una volta che il bacino è in una posizione migliore grazie al primo esercizio, possiamo iniziare a chiedere all’articolazione dell’anca stessa di aprirsi», afferma Packard.
«Questo esercizio aiuta la testa dell’articolazione a scorrere indietro all’interno della capsula dell’anca, aprendo la parte posteriore dell’anca. La maggior parte degli allungamenti manca completamente questo passaggio perché tirano sui muscoli circostanti senza affrontare cosa accade all’interno dell’articolazione stessa.»
Come eseguirlo:
- Parti a quattro appoggi con un blocco yoga posizionato sotto un ginocchio, allineato sotto l’anca.
- Premi delicatamente il ginocchio sollevato contro il blocco e mantieni questa leggera pressione per tutto il movimento.
- Inspira profondamente dal naso ed espira cinque‑otto volte.
- Ripeti dall’altro lato.
Consigli di forma:
- Mantieni il bacino neutro, evitando di inclinare in avanti o di retrarlo.
- Mantieni l’anca non sollevata rilassata.
- La pressione verso il basso del ginocchio aiuta la testa del femore a scivolare indietro nella cavità dell’anca, così non stai forzando un allungamento, ma creando spazio.
3. Hands and knees pelvic tilt
Serie: 2 Ripetizioni: 6-8 Recupero: 30sec
Cosa fa:«Il bacino deve muoversi liberamente in entrambe le direzioni affinché l’anca funzioni bene», dice Packard.
«Quando il bacino è bloccato, sia tirato in avanti sia bloccato in una retrazione, l’articolazione dell’anca ne paga le conseguenze.»
«Questo esercizio isola specificamente il movimento del bacino, senza che il resto della colonna si imponga. Il risultato è una reale mobilità nella base della colonna vertebrale e nella zona del coccige, piuttosto che solo la parte alta e media della schiena in movimento.»
Come farlo:
- Inizia a quattro appoggi con le dita dei piedi contro una parete. Assicurati che le spalle siano sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- spingi delicatamente contro il pavimento con le dita dei piedi e le mani, sentendo i tuoi hamstrings impegnarsi leggermente e la cassa toracica spostarsi verso le scapole.
- Tenendo stabile la parte superiore del corpo e le costole, fai oscillare delicatamente il bacino in avanti in modo che la parte bassa della schiena si arcu spostare dolcemente.
- Fai un respiro profondo ed espira qui, poi porta il bacino sotto, arrotondando la colonna verso l’alto.
- Muoviti lentamente tra le due posizioni in accordo con il respiro.
Consigli di forma:
- Il muro offre ai tuoi hamstrings una resistenza contro cui lavorare, mantenendo stabile la parte bassa della schiena e forzando il movimento a provenire puramente dal bacino.
- L’escursione dovrebbe essere piccola e controllata nel bacino, nell’area della coda e alla base della colonna, senza muovere la schiena. Se il torace si inclina insieme al bacino, stai muovendo troppa molta strada.
4. Adductor rock back
Serie: 2 Ripetizioni: 6-8 per lato Recupero: 20-30sec
Cosa fa:«I muscoli interni della coscia [adduttori] si attaccano direttamente al bacino e giocano un ruolo maggiore nella mobilità dell’anca di quanto la maggior parte delle persone possa immaginare», afferma Packard.
«Quando sono limitati, tirano sul bacino e limitano la libertà di movimento dell’anca, in particolare in rotazione esterna e abduttza.»
«Questo esercizio allarga la parte interna della coscia e l’inguine, incoraggiando la diffusione dei sit bones e la rotazione dell’anca verso l’esterno per ottenere più movimento che i precedenti esercizi hanno mirato a costruire.»
«Rinforza inoltre la posizione neutrale del bacino su cui abbiamo lavorato durante tutta la routine.»
Come farlo:
- Parti a quattro appoggi con spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Allunga una gamba lateralmente in linea con l’anca, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e la parte interna del piede sul pavimento, senza ruotarla.
- Mantieni una spina dorsale neutra e inspira, usando le braccia per spostare lentamente i fianchi all’indietro, sentendo allungarsi la parte interna della coscia della gamba estesa.
- Espira tornando alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consiglio di forma:
- Muoviti lentamente e con controllo: sono piccoli movimenti.
- Se senti una pinch in avanti all’inizio sull’anca, inclina leggermente la gamba all’indietro finché non c’è alcun fastidio.
- Evita che il bacino si ritrovi in retrazione mentre ti muovi all’indietro. Se accade, hai spinto troppo indietro.
5. Hip shift variations
Serie: 2 Ripetizioni: 6-8 per lato Recupero: 20-30sec
Cosa fa:«Questo è il punto in cui tutto si unisce. I primi quattro esercizi hanno creato spazio nell’articolazione dell’anca, liberato il bacino, aperto l’interno coscia e l’anca posteriore, e hanno stabilito una posizione neutra del bacino. Questo esercizio prende tutto ciò e lo mette in movimento», afferma Packard.
«Lo spostamento dell’anca fa muovere delicatamente il femore all’interno della cavità dell’anca da un lato all’altro, creando naturalmente rotazioni interne ed esterne alternate dell’articolazione. Questo è lo stesso movimento che l’anca usa costantemente nella vita quotidiana quando si cammina, si sale e scende le scale o si scende da una marciapiede.»
«Ci sono tre posizioni qui, quindi puoi iniziare da dove si trova il tuo corpo oggi e progredire man mano che le anche si aprono.»
5a. Side-lying hip shift
Questa opzione è l’ingresso più facile per i principianti.
Come farlo:
- Sdraiati su un fianco con una parete di fronte ai piedi.
- Piega ginocchia e fianchi a 90° con una piccola palla o un rullo in schiuma tra le ginocchia e i piedi appoggiati sul muro.
- Inspira mentre premi delicatamente il ginocchio superiore contro la palla e sposti i fianchi all’indietro, ruotando leggermente internamente.
- Fai una pausa e inspira completamente, mantenendo il bacino neutro.
- Espira mentre fai avanzare il ginocchio superiore, aprendo l’anca superiore in una posizione di rotazione esterna più ampia.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consigli di forma:
- Mantieni movimenti lenti e controllati, focalizzandoti sul rotolamento del bacino e non della schiena.
- Se le anche pinchano in un angolo di 90°, allarga leggermente l’angolo.
5b. 90-90 seated hip shift
Avanza a questa opzione quando ti senti sicuro con lo spostamento dell’anca in lato.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con una parete davanti a te.
- Piega le ginocchia a 90° e solleva le ginocchia finché non sono sopra i fianchi.
- Spingi in avanti così i piedi rimangono appoggiati sul muro.
- Sostieniti con asciugamani piegati sotto la testa, le scapole e la parte bassa della schiena.
- Colloca una piccola palla da Pilates tra le ginocchia per evitare che le ginocchia cadano verso l’esterno.
- Senza muovere i piedi, usa una pressione verso il basso dei talloni per attivare isometricamente i tuoi hamstrings e tirare indietro il bacino.
- Chiudi le ginocchia contro la palla mentre inspiri completamente.
- Espira per spostare una ginocchia in avanti in modo che l’anca opposta venga trascinata indietro, permettendo all’articolazione dell’anca di muoversi liberamente nella cavità.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Consigli di forma:
- Mira a un movimento fluido e continuo all’interno della cavità dell’anca.
- Alterna tra rotazione esterna e interna ad ogni movimento.
- Considera le ginocchia come se stessero scissando avanti e indietro.
5c. Half-kneeling hip shift
Questa posizione è quella più vicina alle richieste della vita reale, in quanto è una posizione caricata su una singola gamba.
- Inizia in posizione di mezzo ginocchio con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro avanti, con entrambe le ginocchia piegate a 90°.
- Inspira spostando la gamba destra indietro nel giunto dell’anca, allungando la mano sinistra verso la gamba destra per aprire la parte posteriore dell’anca. Fermati qui ed inspira profondamente.
- Espira spostandoti in avanti, lasciando che l’anca si apra e che l’interno della coscia si allunghi mentre tendi la mano destra in avanti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consigli di forma:
- Mantieni il bacino neutro e la colonna dritta.
