A volte gli strumenti per apportare cambiamenti positivi sono già proprio sotto il naso. L’ho capito recentemente pensando a come addestro il mio cane.
Il mio cane viene premiato con bocconcini di alto valore quando mostra comportamenti desiderabili, come attendere al passaggio pedonale.
Li uso anche per aiutarla a reindirizzarsi da comportamenti meno desiderabili (scavare tra i letti di fiori) e per incoraggiare comportamenti migliori (scavare nella sabbiera).
Dopo aver parlato con due esperti di motivazione, ho deciso di applicare lo stesso principio anche a me stessa nel tentativo di spezzare l’abitudine di scorrere compulsivamente sui social media — e sono rimasta stupita dall’efficacia.
Ho parlato con Philip Gable, professore di psicologia e scienze del cervello all’Università del Delaware, e con Kathleen Martin Ginis, docente nel Dipartimento di Medicina e nella Scuola di Scienze della Salute e dell’Esercizio all’Università della British Columbia.
Hanno spiegato perché è così difficile interrompere lo scorrimento sui social media una volta iniziato e cosa potrei fare per spezzare l’abitudine.
Perché lo scorrimento sui social media è così avvincente?
Poche cose possono catturare l’attenzione con tanta efficacia quanto il feed infinito dei social media, e spesso mi accorgo di aver perso ore nel flusso di scroll infinito.
È frustrante rendersi conto di aver dedicato così tanto tempo a un’attività così priva di senso.
“Spesso lo facciamo di notte o nel pomeriggio quando siamo stanchi, e fornisce una piccola dose di dopamina, quindi continuiamo a farlo,” dice Gable.
Lo paragona alla natura dipendente delle slot machine.
“Le persone restano lì finché non hanno mal di schiena, il sedere è intorpidito e hanno meno soldi da spendere, nella speranza di ottenere la vincita premendo un pulsante o tirando una leva,” afferma.
Spiega che i social media funzionano in modo simile, fino all’azione di trascinare lo schermo verso il basso per cercare la prossima cosa piacevole.
Anche se tutto ciò che vedi ti mette ansia o ti lascia insoddisfatto, la speranza di trovare qualcosa che ti faccia stare meglio ti spinge a continuare a scorrere.
Questa è stata una trappola in cui mi sono trovata spesso, soprattutto dopo una giornata di lavoro.
Quando voglio fare qualcosa di poco sforzo che non richiede molta concentrazione, invece di guardare una serie o leggere un libro, scorro.
Gable spiega che il modo migliore per spezzare questo schema è sostituirlo con qualcosa che offra una sensazione di ricompensa superiore—qualcosa che ecciti i centri di piacere più della prospettiva del prossimo post divertente.
Così, per ogni ora in cui restavo lontana dal telefono, mi premiai con un bonbon al limone.
Mi stupiva quanto velocemente il desiderio di quel bonbon orario prevalesse sul desiderio di controllare il telefono.
Come scegliere una ricompensa efficace
1. La ricompensa deve avere un alto valore
Martin Ginis spiega che scegliere la ricompensa giusta è importante. “Penso che al primo posto sia necessario che sia qualcosa che tu valorizzi. Devi amare davvero quel bonbon al limone perché funzioni,” afferma.
“Ho visto altre persone premiarsi con una spunta o una stella su un calendario. Poi, dopo 10 stelle, ottengono una ricompensa maggiore.”
Stressa anche che questo metodo è fortemente personale e fare esattamente ciò che fa qualcun altro per smettere le proprie cattive abitudini potrebbe non funzionare per te.
“Persone diverse avranno cose diverse che per loro rappresentano una ricompensa.”
2. La ricompensa deve essere immediata
“Sappiamo che quando le ricompense vengono consegnate immediatamente dopo il comportamento, anziché una settimana o un mese dopo, hanno maggiori probabilità di modificare il comportamento,” afferma Martin Ginis.
“Idealmente, dovrebbe seguire il comportamento che stai cercando di fermare o avviare poco tempo dopo.”
3. Se non funziona, non è la ricompensa giusta
“Se qualcosa non funziona, prova qualcos’altro,” suggerisce Martin Ginis.
“Penso sia insolito trovare qualcosa che amiamo fin dall’inizio, ma ci sono così tante opzioni diverse tra cui scegliere.
“Chiedi ai tuoi amici che hanno vissuto una situazione simile per avere idee e partite da lì.”
La ricompensa diventa meno efficace nel tempo?
Ho notato che le ricompense che do al mio cane perdono progressivamente la loro efficacia. Devo ruotare una serie di bocconcini di alto valore per mantenerla motivata.
Allora cosa succede se quel bonbon al limone perde l’attuale valore?
“Penso che tu abbia scelto una ricompensa abbastanza buona perché tipicamente lo zucchero è molto più gratificante e potente rispetto al doomscrolling,” dice Gable.
Tuttavia, se quella ricompensa inizia a perdere il suo appeal, ci sono alcune cose che puoi fare per aumentarne di nuovo il valore.
1. Cambia i parametri
Ho suggerito che invece di ricevere un bonbon per ogni ora, potrei rendere la ricompensa più impegnativa da ottenere trattenendomi anche più a lungo.
Due ore senza guardare il telefono mi faranno guadagnare un solo bonbon, invece di una semplice ora.
“Funziona come quando alleni un cane usando intervalli,” dice Gable.
“Se vuoi che il tuo cane ti faccia capire quando vuole uscire, prima lo premi per guardare la porta. Poi non premi per quel comportamento e premi solo quando è vicino alla porta,” dice.
“Poi premi solo quando graffiano la porta o annusano la porta. Funziona anche sugli esseri umani nello stesso modo.”
2. Rendila rara
“Meno zucchchero hai assorbito, meno cibo hai mangiato, più gratificante è quel cibo,” spiega Gable. “È per questo che il primo morso di un pasto sa sempre di più rispetto al decimo.”
Suggerisce di rendere ogni decimo bonbon ancora più emozionante, magari con gusto lampone per mantenere la ricompensa fresca.
Come rompere per sempre con lo scorrimento compulsivo
Mentre ero soddisfatta dei progressi, il mio dentista avrebbe qualcosa da dire sull’inizio di una dipendenza dai bonbon al limone.
Ho chiesto a Martin Ginis come rendere il cambiamento più permanente (e meno dipendente dallo zucchero).
Lei spiega che nel tempo la motivazione estrinseca—la motivazione proveniente da fonti esterne—si trasforma e diventa intrinseca.
Quindi, se si inizia un’attività per una ricompensa estrinseca, come un bonbon, prima o poi si dovrebbe farlo perché si apprezza l’attività o il risultato.
“Con il tempo, si arriva a rendersi conto che ci si sente molto meglio quando non si doomscrolla,” spiega Martin Ginis. “Lo vediamo nelle persone che riescono a cambiare il proprio comportamento a lungo termine.”
Con costanza, dovresti diventare qualcuno che ama semplicemente l’attività e la pratica habitualmente, oppure, nel mio caso, che gode di evitarla.
