Fino a quasi trent’anni, sollevare pesi non mi era mai passato per la testa. Non possedevo manubri e, quando avevo un abbonamento in palestra, lo usavo solo per nuotare e per le lezioni. Ero titubante riguardo la sezione pesi, non avevo idea di come utilizzare l’attrezzatura e avevo troppa timidezza per prenderli in mano, per paura di sbagliare o di sembrare ridicola.
Ma negli ultimi anni molte persone che conosco hanno iniziato a sollevare pesi, e ho letto articolo dopo articolo che enumeravano i benefici dell’allenamento di forza per le donne, dalla maggiore densità ossea al metabolismo più efficiente.
Ho deciso che era giunto il momento di provarci e il mio redattore mi ha consigliato di provare il programma di allenamento di forza di Peloton, così da poter iniziare nel comfort (e nella privacy) della mia casa.
Con grande carica, mi sono allestita a casa con tre set di manubri: leggeri (2,3 kg ciascuno), medi (4,5 kg ciascuno) e pesanti (6,8 kg ciascuno). Ho quindi scaricato l’app Peloton e ho optato per il programma Discover Strength di Joslyn Thompson Rule, che propone tre sessioni a settimana per sei settimane.
Ecco come è andata.
Settimane 1-2
Ero grata del fatto che le prime sessioni non mi chiedessero di spingere troppo, così non sono stata scoraggiata dai dolori muscolari. Con una musica motivante in sottofondo, Joslyn mi ha spiegato l’importanza di respirare durante il sollevamento e come respirare durante le diverse ripetizioni.
Non mi sembrava di allenarmi particolarmente duramente a volte, ma fortunatamente l’app Peloton mi indicava quante calorie avevo bruciato e quali muscoli avevo allenato.
Le sessioni di mobilità prevedevano ampi allungamenti e includevano la pratica delle fasi iniziali di una flessione. È stato illuminante capire come la mobilità influenzi la tecnica, e Thompson Rule è stata brava a spiegare anche il perché, oltre al come.
Se non sono abituata a seguire gli allenamenti sul telefono, è stato utile poter muovere il telefono sul tappetino e cambiare angolazioni a seconda dell’esercizio e di dove lo sguardo andava naturalmente.
Un altro vantaggio dell’uso del telefono è stato che, verso la fine della prima settimana, il tempo è migliorato, così ho potuto spostare il tappetino all’aperto e allenarmi al sole.
Le cose sono salite di livello nella seconda settimana, ma in modo gestibile. Thompson-Rule ha proseguito gli esercizi introdotti nella prima settimana, come l’avanzamento della Bear Plank sollevando una mano da terra una alla volta, sfidandomi a mantenere la posizione con tre punti di contatto con il pavimento, anziché quattro.
È stato gratificante scoprire che esercizi come le side planks e gli goblet squats diventavano sempre più familiari, e non avevo più bisogno di guardare lo schermo per imitare ogni posizione. Solo poche settimane fa non avevo idea di cosa significassero quei termini!
Settimane 3-4
I pesi sono stati introdotti nella terza settimana, proseguendo su quanto imparato nelle prime due settimane. L’intensità è salita davvero di un ulteriore gradino e mi sono ritrovata a sudare e a mancare di fiato.
Le sessioni sono state suddivise in blocchi, come una combinazione di renegade rows, metà goblet squats e side planks sugli avambracci.
A quel punto avevo imparato che dovevo accettare il caos della mia vita domestica per allenarmi regolarmente. All’inizio ho provato a ritagliare uno spazio tranquillo e ordinato, ma con un/a partner che lavora da casa e un bambino piccolo in vacanza, la solitudine e l’ordine non facevano parte dell’equazione.
Per allenarmi a casa, ho dovuto accettare il caos
Invece, ho accettato di praticare plank mentre mio figlio lanciava una palla sopra di me, oppure ho perfezionato i miei goblet squats nello spazio tra la linea di bucato e la piscina gonfiabile.
Nella quarta settimana, mentre terminavamo la prima fase del programma e iniziavamo la seconda, gli allenamenti sono passati da 20 a 30 minuti. Usando una combinazione di pesi leggeri, medi e pesanti, ho notato che per la prima volta sembrava un allenamento a tutto tondo e ho goduto di una scossa rinvigorente di endorfine durante e dopo ogni sessione.
È stato proprio in quel momento che ho finalmente sentito di fare progressi. Nelle prime settimane avevo i piedi inquieti e cercavo disperatamente di vedere subito dei muscoli o una prova che ciò che stavo facendo stesse funzionando, ma dalla quarta settimana molti movimenti sono diventati automatici, e sono stata in grado di mantenerli più a lungo o di usare pesi più pesanti.
Settimane 5-6
Con l’aumento degli allenamenti a 30 minuti, i riscaldamenti sono diventati più articolati e Thompson-Rule ha dedicato del tempo a spiegare l’importanza del riposo per accertarsi che i guadagni di forza si realizzino. È stato rinfrancante ricevere questa visione equilibrata e non limitarsi a sentirsi spinti a spegnere la fantasia.
Thompson-Rule ha anche introdotto nuovi movimenti pensati per migliorare equilibrio e stabilità, come le reverse fly con braccio singolo. Anche se è stata una sfida, è stata una spinta di fiducia poter imparare rapidamente un esercizio.
L’ultima settimana è stata la più difficile di tutte, con Thompson-Rule che offriva l’opzione di utilizzare pesi pesanti per movimenti familiari. È stata una prova, ma l’ho superata — una sensazione fantastica.
Mi è piaciuto molto seguire questo programma. Anche se all’inizio ero impaziente di vedere progressi concreti, ora mi sento molto più forte e fiduciosa nel proseguire. Adesso posso mantenere la plancia, e conosco la differenza tra uno squat goblet e uno stacco rumeno.
L’allenamento di forza è diventato una parte salda della mia routine di esercizio e non riesco a vedermi fermare: il rilascio di endorfine è semplicemente troppo ipnotico!
Nuovi membri dell’app hanno 30 giorni di prova gratuita.
