HIIT o LISS: quale allenamento migliora di più la forma fisica?

Sembra una di quelle domande di pensiero critico che incontri tipicamente in un colloquio: è meglio fare un allenamento davvero intenso di 20 minuti oppure un allenamento più facile per un’ora intera? Probabilmente la maggior parte di noi spera che la risposta sia: «vai duro per 20 minuti, poi hai finito!» Ma, ovviamente, la realtà è un po’ meno netta.

Nessuna delusione, però! Sia l’allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) sia l’esercizio a stato stazionario a bassa intensità (LISS) miglioreranno in modo significativo la tua forma fisica e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o di salute, e ciascun tipo di allenamento può aiutarti a restare forte e mobile per sostenere un invecchiamento sano.

Conoscere i benefici di ciascuno, e, naturalmente, cosa comportano, ti aiuterà a decidere quale si adatti al tuo stile di vita attuale. Ma come per la maggior parte delle sane abitudini, il fattore più importante è trovare uno stile di allenamento che riuscirai a mantenere—dopotutto, la costanza è la chiave del progresso.

Qui, gli esperti spiegano le differenze tra gli allenamenti HIIT e LISS, e svelano se uno migliora la forma fisica più dell’altro.

Incontra gli esperti: Tom Holland, M.S., C.S.C.S., fisiologo dell’esercizio e docente a contratto di biomeccanica e kine­sologia all’Università di Bridgeport, nel Connecticut; Domenic Angelino, M.S., C.P.T., capo scienziato dell’esercizio presso FitCraft; Todd Buckingham, Ph.D., professore assistente di kine­sologia al Aquinas College di Grand Rapids, Michigan.

L’HIIT consiste in brevi raffiche di attività ad efforto massimo seguite da riposo. All’interno di questo quadro generale, il rapporto lavoro-rest, il tipo di esercizio e la durata dell’allenamento complessivo possono variare significativamente. Di seguito alcuni esempi di allenamenti HIIT con protocolli differenti:

• Allenamenti con kettlebell: 20 secondi di swing con kettlebell seguiti da 10 secondi di riposo per otto giri.
• 12 minuti di esercizi a corpo libero EMOM (ogni minuto al minuto): 10 squat a corpo libero e cinque push-up all’inizio di ogni minuto (non servono manubri!). Riposa per il resto di ogni minuto.
• Corsa-camminata a intervalli di 20 minuti: 30 secondi di corsa ad alto sforzo, seguiti da 90 secondi di jogging leggero o camminata. Ripeti per 20 minuti.

Quello che conta durante l’allenamento HIIT è l’intensità: su una scala da 0 a 10, dovresti puntare a un livello di spinta di otto, nove o dieci, dice Tom Holland, M.S., C.S.C.S., fisiologo dell’esercizio e docente a contratto di biomeccanica e kine­sologia all’Università di Bridgeport nel Connecticut.

Ecco come capire se stai lavorando ad un livello di impegno sufficientemente alto: non dovresti essere in grado di sostenere una conversazione o parlare in frasi complete.

Gli allenamenti HIIT favoriscono una buona salute cardiovascolare generale dilatando i vasi sanguigni, il che può contribuire a ridurre o mantenere una pressione sanguigna sana.

L’HIIT aiuta anche a migliorare la potenza muscolare, ovvero la capacità di generare forza rapidamente—qualcosa di cui potresti non renderti conto ma che gioca un ruolo enorme nei movimenti quotidiani e nella mobilità complessiva, fondamentale per rimanere indipendenti e ridurre il rischio di infortuni con l’avanzare dell’età. La potenza muscolare permette di superare ostacoli (come il gatto che passa sempre sotto i piedi o un ciclista che si infila tra i pedoni) e di reagire se dovessi perdere l’equilibrio.

«La potenza muscolare è importante per la prevenzione delle cadute», afferma Domenic Angelino, M.S., C.P.T., capo scienziato dell’esercizio presso FitCraft. Se inciampi e riesci a reagire e a generare rapidamente molta forza per recuperare l’equilibrio, questo può aiutarti a evitare lesioni che potrebbero compromettere la tua capacità di restare attivo.

E per chi ha agenda molto piena, l’HIIT può davvero cambiare le carte in tavola—perché lavorando ad un’intensità così alta non è necessario dedicare molto tempo per ottenere un allenamento efficace. «Quando la gente dice: “Ho solo 20 minuti per allenarmi”, quel tempo è perfetto per fare un allenamento HIIT», aggiunge Holland.

L’esercizio LISS è qualsiasi tipo di attività fisica che puoi sostenere per un periodo prolungato, tipicamente 30–60 minuti. Ciò significa che farai meno sforzo rispetto a un allenamento HIIT, ma per un periodo più lungo.

Durante una sessione LISS dovresti lavorare con un livello di sforzo percepito (RPE) tra 2 e 4 su una scala da 0 a 10. Ti muovi con uno scopo e la frequenza cardiaca aumenta, ma sei ancora in grado di portare avanti una conversazione.

La camminata è una delle forme più diffuse di esercizio LISS, ma altri esempi includono cardio a basso impatto come un giro in bicicletta, giardinaggio e lavori in giardino, nuoto e fitness in acqua, oppure l’utilizzo di attrezzature cardio come l’ellittica o una cyclette a uno sforzo sostenibile.

Gli allenamenti LISS costruiscono quella che è conosciuta come base aerobica, ovvero la capacità di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. «Stai rafforzando il tuo “motore” in modo sicuro e proficuo», dice Holland.

Holland spiega che il corpo si adatta all’esercizio a bassa intensità producendo più mitocondri, la parte della cellula che utilizza l’ossigeno per generare ATP, la principale valuta energetica del corpo—più mitocondri significano energia più facilmente disponibile durante l’esercizio. LISS aumenta anche la densità capillare in modo che ci siano più vasi sanguigni che portano sangue ossigenato ai muscoli. Tutto ciò si traduce in una migliore resistenza e maggiore stamina, utili per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e di salute e per sostenere un invecchiamento sano.

LISS rafforza anche il cuore aumentando il volume di sangue. “Più sangue circola nel corpo, più sangue torna al cuore. Il cuore si espande di più e, quanto più si espande, tanto più si contrae forte”, spiega Todd Buckingham, Ph.D., professore assistente di kine­sologia al Aquinas College di Grand Rapids, Michigan. Quando aumenti la forza e la quantità di ogni contrazione, il cuore non deve lavorare così tanto per fornire ossigeno al corpo.

Da un punto di vista pratico, LISS può essere accessibile a persone di ogni livello di abilità e forma fisica: un principiante può iniziare con una camminata semplice nel proprio quartiere, mentre un corridore allenato può partire per un’ora di corsa. Inoltre, gli allenamenti a bassa intensità non richiedono lunghi tempi di recupero, quindi «puoi farli ogni giorno senza dover prenderti una giornata di riposo tra un allenamento e l’altro», aggiunge Buckingham.

L’HIIT è fisiologicamente più impegnativo per l’organismo e, di conseguenza, richiede maggiori tempi di recupero. Nel frattempo, è possibile praticare LISS ogni giorno, poiché il tempo di recupero è minimo.

Mescolare e abbinare i propri allenamenti includendo sia HIIT sia LISS è un ottimo modo per creare e mantenere una routine di allenamento completa che rafforzerà i tuoi muscoli, ossa, cuore, cervello e altri fattori che influenzano la tua capacità di mantenere uno stile di vita attivo man mano che invecchi. Può essere una strategia eccellente per chi è nuovo all’esercizio o per chi ritorna in forma dopo un infortunio o una pausa: fare allenamenti LISS può aiutarti a raggiungere la condizione necessaria per sudare attraverso un solido allenamento HIIT.