La massa muscolare, la densità ossea e l’equilibrio tendono a diminuire gradualmente con l’età, ma l’invecchiamento da solo non determina se rischierai di farti male.
I traumi di solito si verificano quando chiedi al tuo corpo di fare qualcosa per cui non è pronto.
Ad esempio, se non corri da anni e all’improvviso inizi a percorrere il marciapiede ogni giorno, stai chiedendo ai muscoli, ai tendini, alle articolazioni e alle ossa di assorbire un carico a cui non hanno gradualmente attrezzato il proprio corpo.
Potresti anche aver bisogno di più tempo per recuperare da un allenamento intenso rispetto a quando eri più giovane.
Ma se ti alleni in modo sapiente—progredendo gradualmente gli allenamenti affinché muscoli e tessuti connettivi diventino più forti—il tuo corpo diventa migliore nel produrre e tollerare le forze.
Anche il sistema nervoso migliora la coordinazione, riducendo ulteriormente la probabilità di cadere o di farsi male.
“Una lesione può essere un ostacolo importante nel percorso di fitness di una persona, costringendola spesso a ridurre o a sospendere completamente l’attività,” afferma l’allenatrice Bianca Grande di Retro Fitness.
“Questo rende la prevenzione degli infortuni una parte importante per mantenere uno stile di vita attivo e costante, soprattutto con l’avanzare dell’età.”
Ecco la routine di 10 minuti che Grande consiglia per costruire un corpo più preparato all’esercizio e ai movimenti quotidiani.
“L’obiettivo non è semplicemente diventare più forti, ma costruire un corpo in grado di muoversi in modo efficiente, mantenere il controllo e reagire meglio agli sforzi inaspettati.” afferma.
Come eseguire i movimenti
- Equilibrio su una gamba
- Sollevamento dei talloni
- Ponte per i glutei
- Dead bug (variazione sullo stesso lato)
- Allontanamento con banda elastica
- Tenuta nello squat
- Affondo camminato
1. Equilibrio su una gamba
Serie: 1 Tempo: 30 secondi per lato Riposo: 30 secondi
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, appoggiandoti a una parete o a una sedia stabile se serve.
- Incorpora il peso sul piede destro e solleva il piede sinistro di alcune centimetri davanti a te.
- Mantieni i fianchi allineati, il busto eretto, il core attivo e le spalle morbide.
- Mantieni l’equilibrio e evita di piegarti da un lato.
- Riporta a terra il piede e ripeti dall’altro lato.
2. Sollevamento dei talloni
Serie: 1 Tempo: 60sec Riposo: 30sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, eventualmente appoggiandoti a una parete o a una sedia stabile.
- Spingi il peso sulle punte dei piedi e solleva i talloni.
- Contrai i polpacci mentre sali sulle punte.
- Fai una breve pausa.
- Abbassa lentamente i talloni e ripeti.
3. Ponte per i glutei
Serie: 1 Tempo: 60sec Riposo: 30sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche e con le braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso il pavimento.
- Contrai il core, stringi i glutei e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Evita di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Pausa breve.
- Abbassa lentamente i fianchi e ripeti.
4. Dead bug (variazione sullo stesso lato)
Serie: 1 Tempo: 60sec Riposo: 30sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento
- Solleva le ginocchia e piegale in modo che formino un angolo di 90° sopra i fianchi.
- Estendi le braccia verso il soffitto.
- Contrai il core e abbassa lentamente il braccio destro verso il pavimento dietro di te, estendendo la gamba destra in avanti verso il pavimento.
- Procedi fin dove puoi prima che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
5. Allontanamento con banda elastica
Serie: 1 Tempo: 60sec Riposo: 30sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, afferrando una banda elastica a loop lunga per entrambe le estremità.
- Allunga le braccia davanti a te all’altezza delle spalle, mantenendo una leggera flessione nei gomiti.
- Mantieni la tensione nella banda mentre allontani le mani, stringendo le scapole insieme.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
6. Tenuta nello squat
Come eseguirlo:
Serie: 1 Tempo: Fino a 60sec Riposo: 30sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi e leggermente rivolti verso l’esterno.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassare i fianchi finché le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto.
- Contrai il core e mantieni il petto alto.
- Mantieni la posizione di squat per tutto il tempo possibile.
- Ritorna in piedi e ripeti.
7. Affondo camminato
Come eseguirlo:
Serie: 1 Tempo: 60sec Riposo: 30sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo avanti con il piede destro.
- Abbassa i fianchi e piega le ginocchia finché entrambe non formano un angolo di 90°.
- Spingi attraverso il piede destro per tornare in piedi e ripeti dall’altro lato.
Perché i movimenti funzionano
Quando ci alleniamo, imponiamo uno stress controllato sui muscoli, sulle ossa e sui tessuti connettivi.
“Il corpo risponde a questo stress adattandosi e diventando sempre più capace di gestire richieste simili in futuro,” afferma Grande.
“L’allenamento di resistenza e a carico può aiutare a mantenere o migliorare la forza muscolare e la densità ossea, mentre i movimenti ripetuti possono migliorare la coordinazione neuromuscolare—la comunicazione tra cervello, nervi e muscoli.”
“Il lavoro sull’equilibrio e sulla stabilità è particolarmente prezioso perché allena il corpo a riconoscere cambiamenti di posizione e a reagire rapidamente. Muscoli più forti e una migliore coordinazione possono aiutare a stabilizzare le articolazioni e a distribuire le forze in modo più efficace durante il movimento.”
Grande sostiene che le persone non dovrebbero evitare di usare una parete o una superficie robusta per supporto se necessario.
“Per i principianti o chi torna all’esercizio, le modifiche—come utilizzare una parete durante l’equilibrio su una gamba o il supporto durante uno squat profondo—non sono un segno che il movimento sia meno efficace,” afferma Grande.
“Possono permetterti di sviluppare controllo e fiducia prima di progredire.”
