Dico sempre ai miei clienti che non hanno bisogno di trascorrere ore in palestra per ottenere un buon allenamento.
In effetti, una delle mie routine preferite richiede solo 10 minuti e basta un solo manubrio.
Nei giorni in cui la mia agenda è piena, uso questa sequenza per lavorare su gambe, braccia, schiena e core.
Si tratta di un allenamento a circuito, il che significa che dovrai fare una serie di ripetizioni per ogni esercizio prima di passare al successivo. Completa tutti gli esercizi per chiudere un giro del circuito.
Il mio obiettivo è sempre realizzare due giri, ma puoi farne di più se hai tempo.
1. Rematore a una mano con busto inclinato
Ripetizioni: 10 per lato
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, impugna un manubrio nella mano destra.
- Contrai i muscoli del core, piega i fianchi e inclina il busto in avanti fin quasi parallelo al pavimento.
- Contrai la scapola della spalla destra e richiama il manubrio verso il fianco.
- Fai una breve pausa quando il manubrio si avvicina al fianco.
- Rilascia il manubrio controllando il movimento.
- Completa tutte le ripetizioni, poi ripeti dall’altro lato.
Consigli dell’allenatore: Usa l’altra mano per appoggiarti su una sedia, su una tavola o su un’altra superficie solida. Puoi anche posizionare un piede davanti all’altro e appoggiare la mano sulla coscia per avere supporto. Evita di incurvare la colonna vertebrale o di inarcare eccessivamente la zona lombare. Rilassa le spalle e mantieni il gomito vicino al corpo durante il sollevamento del manubrio.
2. Squat con manubrio a campana
Ripetizioni: 10
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi.
- Afferra un manubrio per una delle estremità con entrambe le mani.
- Contrai i muscoli del core.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Pausa breve.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi.
Consigli dell’allenatore: Spingi i fianchi indietro prima di piegarti sulle ginocchia. Se sei un principiante, posiziona una sedia dietro di te e guida i fianchi verso il sedile. Mantieni la colonna vertebrale dritta ed evita di piegarti in avanti eccessivamente. Se senti di inclinarti in avanti, usa un peso più leggero o pratica il movimento senza manubrio. Non permettere che le ginocchia si chiudano verso l’interno durante la risalita e mantieni i talloni a terra per tutta la mossa.
3. Halo con manubrio
Ripetizioni: 10 per direzione
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo un manubrio per entrambe le estremità davanti al petto.
- Contrai i muscoli del core e muovi il manubrio verso la spalla destra.
- Fai ruotare il manubrio dietro la testa, portandolo verso la spalla sinistra.
- Riporta il manubrio al petto.
- Continua a far girare il manubrio in questa direzione per 10 volte, poi ripeti nell’altra direzione.
Consigli dell’allenatore: Mantieni il manubrio il più vicino possibile al corpo. Evita che i gomiti si allontanino lateralmente mentre porti il manubrio dietro la testa. Mantieni il core attivo durante tutto l’esercizio.
4. Taglio a tronco con manubrio
Ripetizioni: 10 per lato
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi, tenendo l’asta di un manubrio con entrambe le mani.
- Contrai i muscoli del core, flette leggermente i fianchi mentre porti il manubrio all’esterno del fianco sinistro.
- Spingi i fianchi in avanti e fai oscillare il manubrio sopra la spalla destra.
- Piega i fianchi dietro di te mentre riporti il manubrio al fianco sinistro.
- Continua per 10 ripetizioni, poi ripeti dall’altro lato.
Consigli dell’allenatore: Rimani sempre sotto controllo del movimento e non permettere che la spinta prenda il sopravvento. Mantieni la colonna dritta e non permettere che la schiena si inarchi o curvi eccessivamente.
