I pesi leggeri sono uno degli attrezzi per l’allenamento casalingo più comodi, ma potresti avere l’impressione di superarli molto in fretta.
Tuttavia, ci sono molteplici modi per utilizzare i pesi leggeri in modo da continuare a sfidarsi, come questo allenamento della coach di Pilates Bianca Wise, che ha recentemente lanciato una serie di workout su ALO Wellness Club.
«Questo programma combina la precisione classica del Pilates con un training in stile circuito», dice Wise a Fit&Well.
«L’allenamento, adatto ai principianti, costruisce forza, migliora la coordinazione e aumenta la frequenza cardiaca in meno di 15 minuti.»
Di seguito, ha condiviso un workout ispirato al programma.
L’allenamento con manubri di Bianca Wise di 15 minuti
L’allenamento è un mix di movimenti a corpo libero ed esercizi con pesi leggeri, anche se tutti i movimenti possono essere eseguiti senza pesi se necessario.
Avrai bisogno di una tappetino e di una coppia di manubri leggeri: pesi da circa 1 kg sono ideali, ma puoi persino usare due bottiglie d’acqua o barattoli di cibo se non possiedi manubri a casa.
Inizia con il rapido riscaldamento di Wise, poi esegui due round del circuito uno, seguiti da due round del circuito due.
Completa ogni movimento per 45 secondi prima di passare direttamente al successivo, prendendo una breve pausa tra i round se necessario. Concludi con il defaticamento di Wise.
L’allenamento dovrebbe durare circa 15 minuti, a seconda di quanto tempo dedichi al riposo tra i circuiti.
Riscaldamento
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Respira profondamente alcune volte.
- Piega lentamente dall’addome verso il pavimento, lasciando che la testa e le braccia pendano verso il suolo. Piega le ginocchia se serve.
- Rialzati una vertebra alla volta.
- Ripeti per cinque volte.
- Termina con 10 cerchi leggeri delle braccia in entrambe le direzioni.
Circuito uno
Completa ogni movimento per 45 secondi, passando direttamente al movimento successivo. Esegui l’intero circuito due volte, prendendo pause tra i round se necessario.
1. Burpee inverso modificato
Tempo: 45sec
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, sulla parte superiore di un tappetino.
- Porta i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per sederti sul tappetino, poggiando le mani sul pavimento dietro di te.
- Rotola all’indietro sull’alta schiena e sulle spalle.
- Rialzati in piedi e salta subito verso l’alto.
2. Cane a testa in giù → plank
Tempo: 45sec
- Inizia in posizione di plank alto, sulle mani e sulle punte dei piedi, con le gambe distese, le spalle direttamente sopra i polsi e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Spingi indietro con le mani e solleva i fianchi, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia, in modo che il corpo assuma una forma a V capovolta.
- Pianamente torna in avanti alla posizione di plank alto, con le spalle sopra i polsi.
- Alterna tra queste due posizioni.
3. Flessione sulle ginocchia
Tempo: 45sec
- Metti le mani e le ginocchia a terra, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Contrai il core, poi piega i gomiti per abbassare il torace.
- Estendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.
4. Pulsazioni delle braccia in ginocchio
Tempo: 45sec
- Inginocchiati, tenendo pesi leggeri (o senza pesi) lungo i fianchi.
- Porta le spalle indietro e abbassate.
- Muovi le braccia all’indietro di qualche centimetro, poi torna all’inizio.
- Continua al ritmo, con pulsazioni delle braccia, stringendo i tricipiti (i muscoli sulla parte posteriore delle braccia superiori).
Circuito due
Completa ogni movimento per 45 secondi, passando direttamente al successivo. Esegui l’intero circuito due volte, prendendo pause tra i round se necessario.
1. Calcio in piedi
Tempo: 45sec
- Stai in piedi tenendo pesi leggeri lungo i fianchi (se hai difficoltà con l’equilibrio, appoggiati a una parete anziché tenere i manubri).
- Sposta il peso sul piede destro e solleva lentamente la gamba sinistra dietro di te.
- Per sfidarti di più, piega i gomiti e solleva il braccio destro davanti a te e il braccio sinistro dietro di te in un movimento simulante la corsa.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo, poi ripeti sull’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
2. Twist addominali seduti
Tempo: 45sec
- Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i talloni a terra, tenendo un manubrio leggero con entrambe le mani davanti al petto.
- Contrai il core e inclina il busto all’indietro di circa 45°.
- Allunga le braccia per tenere il peso davanti a te.
- Ruota lentamente il busto da un lato all’altro, mantenendo stabile l’uso di fianchi e ginocchia e rivolti in avanti per tutta la durata.
3. Kickback dei tricipiti da ginocchio
Tempo: 45sec
- Inginocchiati sul tappetino tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Inginocchiati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta, e lasciando che i gomiti pieghino ma mantenendo i bracci superiori a contatto con il torace. Questa è la posizione di partenza.
- Estendi le braccia per sollevare i manubri dietro di te.
- Frena e contrai i tricipiti.
- Piegando lentamente i gomiti torna al punto di partenza.
4. Tenuta plank modificata
Tempo: 45sec
- Sdraiati a pancia in giù appoggiato sugli avambracci con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Contrai il core e solleva i fianchi in modo che il corpo rimanga in linea retta dalla testa alle ginocchia. (Per una sfida maggiore, solleva anche le ginocchia.)
- Mantieni questa posizione, assicurandoti che i fianchi non salgano né cadano.
- Focalizzati sulla respirazione e prenditi delle pause se necessario.
Defaticamento
- Circula le braccia un paio di volte, prendendo respiri profondi.
- Solleva il braccio destro, poi piega il gomito destro per posare la mano al fondo del collo. Tirando delicatamente il gomito destro verso sinistra allungherai i tricipiti.
- Ripeti sull’altro braccio.
- Esegui qualche rotazione delle spalle in entrambe le direzioni.
