Se sei una persona che solleva pesi regolarmente, potresti pensare che allenarti con pesi da 1 libbra o 2 libbre sia troppo facile. Ma un allenamento noto come barre ti darà torto.
La barre è un mix di balletto, Pilates e yoga, e una delle sue caratteristiche distintive è la capacità di lavorare sui piccoli muscoli stabilizzatori, sviluppando resistenza muscolare, forza, stabilità ed equilibrio.
“Amo gli allenamenti per le braccia alla barre perché sono sfidanti in modo subdolo,” dice l’istruttrice Tara Riley, spiegando che la barre usa pesi leggeri per mettere alla prova la resistenza.
“Se si guarda ai danseurs di balletto, le loro braccia sono sempre posizionate così bene e le tengono sollevate con facilità,” dice Riley, “ma se hai mai tenuto le braccia tese di fronte a te per più di qualche minuto—è dura.”
Di seguito, ha condiviso un allenamento per le braccia alla barre che ti metterà alla prova anche se hai solo pesi da 1 libbra o 2 libbre. In effetti, Riley consiglia di non usare pesi più pesanti.
“Inizierai a perdere la tua forma se sollevi pesi troppo pesanti,” afferma Riley. “Preferirei che affatichi il muscolo e che lavori sull’endurance del muscolo.”
“Ci sono così tanti esercizi che possiamo fare con pesi pesanti—non sono questi esercizi,” aggiunge.
Allenamento per le braccia con la barre di Tara Riley
1. Pressa ruotata per le braccia
Ripetizioni: 8 per lato
- In piedi, impugna i manubri, piedi leggermente più larghi delle anche, con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Con le braccia superiori a contatto con il torace, piega i gomiti a 90°, sollevando i manubri davanti a te.
- Mantenendo le braccia superiori in contatto con il torace, ruota esternamente le spalle per muovere gli avambracci di lato con i palmi rivolti verso l’alto.
- Piegando le ginocchia per scendere in seconda posizione plié, mantieni il busto diritto—questo è il punto di partenza.
- Estendi un braccio di lato e ruota la spalla, in modo che il palmo sia rivolto dietro di te.
- Riporta il movimento alla posizione iniziale.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Prova una sfida extra:
- Muovi entrambe le braccia contemporaneamente ed estendi le ginocchia per sollevarti.
2. Rematore e kickback per i tricipiti
Ripetizioni: 16
- Stai in piedi con i piedi all’altezza dei fianchi, impugnando i manubri con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.
- Piega i gomiti per sollevare gli avambracci in avanti—questa è la posizione di partenza.
- Traccia i gomiti leggermente dietro il torace, poi estendi il gomito per portare gli avambracci dietro di te.
- Riprendi i movimenti tornati alla posizione di partenza.
Prova una sfida extra:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e spingi i fianchi all’indietro piegando le ginocchia fino a che i fianchi sono all’altezza delle ginocchia.
- Da questa posizione, completa l’esercizio di rematore e kickback per i tricipiti, poi torna in piedi per completare una ripetizione.
3. Curl addominale con apertura del torace
Ripetizioni: 16
- Sit in piedi in modo eretto su un tappetino tenendo dei manubri, con una palla Pilates appoggiata dietro i glutei, ginocchia flesse e piedi piatti a terra.
- Piega i gomiti a 90°, solleva gli avambracci verticalmente e porta le braccia insieme.
- Rinforza la schiena sulla palla e apri le braccia di lato, in modo che assumano la forma di un cactus.
- Riporta le braccia di fronte al viso e solleva il busto tornando alla posizione di partenza.
Prova una sfida extra:
- Inarca in avanti e mantieni questa posizione.
- Apri le braccia di lato e pulsa le braccia di un centimetro verso l’alto, e poi di un centimetro verso il basso, per 16 volte.
4. Sollevamento laterale in prima posizione
- In piedi, talloni uniti e piedi rivolti verso l’esterno (prima posizione), tenendo i manubri ai fianchi con i palmi rivolti in avanti e una lieve flessione dei gomiti.
- Solleva le braccia davanti a te all’altezza delle spalle, mantenendo una lieve flessione ai gomiti.
- Abbassa con controllo.
Prova una sfida extra:
- Sollevare i talloni mentre alzi le braccia, poi abbassa i talloni in sincronia con le braccia.
- Solleva i talloni da terra e mantieni questa posizione. Solleva le braccia e fai pulsare le braccia su di un centimetro e giù di un centimetro 16 volte.
