I polsi sono il mio punto debole.
Sia che stia sollevando pesi o cercando di fare una flessione, i polsi rendono i movimenti scomodi. Potrebbero sentirsi particolarmente rigidi e doloranti dopo un allenamento intenso.
Mi alleno indossando guanti di supporto per i polsi, ma quello che vorrei fare è rafforzarli così da poter continuare a progredire.
Ho parlato con il fisioterapista Dr. Patrick Everett, proprietario di Cuirim Sports Recovery in California, e mi ha condiviso quattro esercizi mirati per la forza e la mobilità del polso.
«Questi esercizi sono comunemente utilizzati per migliorare la mobilità del polso, la forza, la stabilità e la funzione complessiva dell’arto superiore», dice Everett.
Per eseguire questa routine, ti servirà un manubrio leggero, una kettlebell leggera, una fascia elastica di resistenza e un martello.
1. Flessione del polso con manubrio
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 per lato Riposo: 1 min
Come eseguirlo:
- Siediti su una sedia, con il fianco sinistro rivolto verso il margine di un tavolo, tenendo in mano un manubrio leggero nella mano sinistra.
- Appoggia l’avambraccio sinistro sul tavolo in modo che la mano penda oltre il bordo, palmo rivolto verso il basso.
- Spostando il polso, solleva lentamente il manubrio.
- Riportalo con controllo alla posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi gira la sedia e ripeti dall’altro lato.
Come aiuta: «Questo esercizio rafforza i muscoli flessori del polso e migliora la forza della presa, utile nelle attività che comportano sollevare, trasportare e impugnare», dice Everett.
2. Pronazione e supinazione con martello
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 per lato Riposo: 1 min
Come eseguirlo:
- Siediti su una sedia, con il fianco sinistro rivolto verso il margine del tavolo, tenendo un martello nella mano sinistra in posizione verticale, con l’avambraccio sinistro appoggiato sul tavolo.
- Ruota lentamente l’avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso l’alto (supinazione) e il martello sia orizzontale.
- Ruotalo nella direzione opposta così che il palmo sia rivolto verso il basso (pronazione).
- Continua, muovendoti con controllo lungo una gamma di movimento confortevole.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi gira la sedia e ripeti dall’altro lato.
Come aiuta: «Questo esercizio rafforza i muscoli responsabili della rotazione dell’avambraccio», afferma Everett.
«Migliora anche la stabilità del polso e del gomito, facilitando i movimenti funzionali utilizzati nelle attività quotidiane come girare le maniglie delle porte, usare attrezzi, aprire barattoli e praticare sport.»
3. Mantenimento della stabilità del polso con kettlebell
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 Riposo: 1 min
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e il core contratto.
- Fissa una banda di resistenza all’impugnatura della kettlebell e tieni entrambe le estremità della banda nelle mani, con i gomiti piegati.
- Mantieni una posizione neutra del polso con i palmi rivolti verso il basso mentre la kettlebell pende, resistendo a qualsiasi oscillazione.
- ruota i polsi attraverso l’intera gamma di movimento finché i palmi non sono rivolti verso l’alto.
- Mantieni gli avambracci stabili ed evita di sollevare le spalle.
Come aiuta: «Questo movimento sviluppa la stabilità del polso, la resistenza della presa e la forza dell’avambraccio», spiega Everett.
«È particolarmente utile per atleti, sollevatori e persone che tornano da infortuni al polso.»
4. Flessione del polso resistita dalla banda
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 per lato Riposo: 1 min
Come eseguirlo:
- Siediti o mantieniti in piedi con entrambi i piedi sulla banda elastica, leggermente più larghi delle anche.
- Tieni il centro della banda in una mano all’altezza circa metà polpaccio.
- Con l’avambraccio appoggiato sulla coscia, ruota il polso attraverso l’intera gamma di movimento in entrambe le direzioni, mantenendo la tensione sulla banda.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Come aiuta: «Questo ultimo esercizio rafforza i muscoli flessori del polso, migliora la forza della presa e sviluppa la resilienza dei tendini lungo l’avambraccio», afferma Everett.
