Per inserire l’attività fisica nella mia settimana molto piena, cerco di alzarmi presto e incastrare qualcosa prima che le mie figlie scendano per la colazione. Di solito ho al massimo circa 30 minuti prima di tornare ai doveri da mamma, quindi il modo in cui mi alleno fa la differenza.
Spesso faccio un circuito che utilizza i tempi EMOM (ogni minuto all’inizio del minuto). Completi un certo numero di ripetizioni di un esercizio all’inizio di ogni minuto, e il recupero è il tempo rimanente sul cronometro prima dell’inizio dei prossimi 60 secondi.
Consiglio questo stile di allenamento se hai poco tempo a disposizione. Il tempo di inattività è minimo e gli allenamenti possono aumentare la forma cardio nonché la forza e la resistenza muscolare, perché si hanno brevi intervalli di recupero. Man mano che ti stanchi, devi allenarti con maggiore impegno per completare le ripetizioni, ed è proprio questo che migliora la forma fisica, la forza e la resistenza.
Man mano che migliori, potresti completare le ripetizioni più rapidamente, ottenendo più tempo di recupero all’interno del minuto; in quel caso puoi aumentare le ripetizioni per mantenere la sfida.
Se ti sembra in linea con i tuoi obiettivi, prova questo allenamento di cinque movimenti che ho creato.
Come fare l’allenamento EMOM
Avrai bisogno di un set di manubri o di una kettlebell per questo allenamento. Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio, una dopo l’altra, e completa quattro cicli.
Ogni esercizio inizia all’inizio del nuovo minuto, e il tempo rimanente viene utilizzato come riposo. Ad esempio, se il primo esercizio — lo goblet squat — richiede 40 secondi, avrai quindi 20 secondi di riposo prima della mossa successiva al minuto successivo.
Se le ripetizioni di stacco rumeno (RDL) richiedono 50 secondi, avrai solo 10 secondi di riposo prima di procedere, e così via.
Non compromettere la tecnica solo perché vuoi completare le ripetizioni in fretta e avere un riposo maggiore. Se sei agli inizi con gli allenamenti EMOM, inizia con due giri e aumentali man mano che ti metti in forma.
Resisti all’impulso di rendere l’allenamento il più duro possibile. Regola il ritmo in modo da riuscire a completare le ripetizioni senza dover fermarti a metà perché hai iniziato troppo in fretta o hai scelto un peso troppo pesante. A causa dei brevi periodi di riposo, ciò che all’inizio sembra difficile può diventare impossibile nell’ultimo giro.
È utile tenere un diario di come performi nell’allenamento ogni volta che lo fai. Col tempo potresti notare di riuscire a completare le ripetizioni più rapidamente, aggiungere più ripetizioni per minuto o poter usare un peso più pesante.
1. Goblet squat
Reps: 10
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, tenendo un manubrio o una kettlebell davanti al petto con entrambe le mani.
- Attiva il core.
- Piega le ginocchia e porta i fianchi all’indietro per scendere, mantenendo il petto rivolto in avanti.
- Fai una pausa quando le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingi attraverso i talloni e contrai i glutei per tornare a stare in piedi.
2. Romanian deadlift
Reps: 10
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo i manubri davanti alle cosce, palmi rivolti verso di te.
- Contrai il core e mantieni le spalle indietro e verso il basso.
- Piegati in avanti dai fianchi e spingi i fianchi all’indietro per abbassare i pesi lungo la parte anteriore delle gambe, mantenendo la schiena dritta per tutta l’esecuzione.
- Fai una pausa quando senti allungarsi i muscoli posteriori della coscia, poi contrai i glutei mentre riporta i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
3. Bent-over row
Reps: 10
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo i manubri ai fianchi, palmi rivolti verso di te.
- Contrai il core e mantieni le spalle indietro e verso il basso.
- Piegati in avanti dai fianchi e spingi i fianchi all’indietro, lasciando che le braccia pendano: questa è la posizione di partenza.
- Solleva i manubri verso i fianchi, guidando i gomiti oltre il busto.
- Stringi le scapole in alto al culmine del movimento.
- Abbassa i pesi lentamente con controllo.
4. Plank shoulder tap
Reps: 10
- Inizia in una posizione di plank alto, con le spalle direttamente sopra le mani, le braccia tese e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Solleva una mano e tocca la spalla opposta, mantenendo i fianchi stabili.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
5. Ponte per i glutei
Reps: 10
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra, alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Spingi con i talloni per sollevare i fianchi, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- contrai i glutei in alto, poi abbassa lentamente i fianchi.
