Se cerchi un tipo di allenamento completo, non cercare oltre Barre, che combina allenamento di forza, flessibilità ed equilibrio.
«I movimenti piccoli e controllati e le posizioni incentrate sul core tengono il focus sui muscoli in modo da costruire resistenza e rafforzare la concentrazione, offrendo un’esperienza di allenamento per tutto il corpo completa» spiega l’istruttrice certificata di Barre, Kelly Miliano McHale.
Ma non è solo una questione di benefici fisici. «La barre rafforza anche la connessione mente-corpo», aggiunge McHale, membro del Mindbody Wellness Council per l’app Mindbody.
Con un focus sulla sincronizzazione tra azione e respiro, è una forma di movimento consapevole che può offrire anche sollievo dallo stress.
Che tu sia alle prime armi con l’esercizio o che voglia aggiungere la barre come routine complementare, la routine di barre in cinque movimenti e cinque minuti di McHale aiuterà a sviluppare la forza degli arti inferiori e a migliorare l’equilibrio.
1. Plié pulse
Série: 1 Tempo: 1 min
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi alla massima apertura possibile, le punte leggermente verso l’esterno e le mani sui fianchi (o unite vicino al petto).
- Piega le ginocchia e abbassati in uno squat ampio, mantenendo le ginocchia allineate con le punte e le spalle sopra i fianchi.
- Mantieni i talloni a terra, il torace sollevato, la schiena piatta, il coccige neutro e il core impegnato.
- Dalla posizione bassa, esegui una pulsazione su e giù di uno o due centimetri per un minuto, contrarre le cosce in alto ad ogni pulsazione.
Consiglio dell’istruttrice: Concentrati su una postura forte e sull’allineamento delle articolazioni piuttosto che sull’approfondimento dello squat.
2. Curtsy lunge pulse
Série: 1 Tempo: 30 sec per lato
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e le mani sui fianchi.
- Fai un passo indietro con il ginocchio destro e incrocialo dietro la gamba sinistra, appoggiando la pianta del piede destro a terra.
- Piega entrambe le ginocchia per scendere in un affondo a curtsy, mantenendo le spalle sopra i fianchi, torace sollevato, schiena piatta, coccige neutro e core impegnato.
- Esegui pulsazioni su e giù per 30 secondi (non alternare le gambe come nel video).
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato con la caviglia e contrai cosce e glutei esterni al culmine di ogni pulsazione.
- Ritorna in piedi e cambia lato.
Consiglio dell’istruttrice: Mantieni entrambe le anche rivolte in avanti. Aggiungi pesi, come manubri o kettlebell, se vuoi una sfida maggiore.
3. Standing attitude leg lift
Série: 1 Tempo: 30 sec per lato
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i talloni uniti e le dita dei piedi leggermente puntate verso l’esterno, tenendoti a una parete o a una sedia per l’equilibrio se necessario.
- Coinvolgi il core e mantieni le spalle sopra i fianchi, il torace eretto, la schiena piatta e il coccige neutro.
- Piegare leggermente il ginocchio destro e sollevarlo dietro e di lato.
- Mantieni le anche rivolte in avanti e non inclinarti lontano dalla gamba sollevata.
- Abbassalo con controllo.
- Cambia lato dopo 30 secondi.
Consiglio dell’istruttrice: Immagina un orologio e pensa di sollevare la gamba verso le ore 4–5.
4. Relevé calf raise
Série: 1 Tempo: 1 min
Come eseguirlo:
- In piedi, gambe leggermente divaricate, mani sui fianchi o appoggiate delicatamente a una parete per l’equilibrio.
- Attiva il core e mantieni le spalle sopra i fianchi, torace alto, schiena piatta e coccige neutro.
- Sollevati sulle punte di entrambi i piedi il più in alto possibile.
- Abbassati lentamente, controllando, ma senza far toccare i talloni a terra.
- Muoviti lentamente abbastanza da sentire i polpacci lavorare attraverso tutta la gamma di movimento.
Consiglio dell’istruttrice: Distribuisci il peso su tutte le 10 dita dei piedi e evita che le caviglie ruotino internamente o esternamente.
5. Standing core wrap and hold
Série: 3 Tempo: 20 sec di tenuta Riposo: 10 sec
Come eseguirlo:
- Rimanere in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e una leggera flessione delle ginocchia.
- Posa le mani sulla gabbia toracica e inspira profondamente, sentendo la gabbia toracica espandersi.
- Espira lentamente e abbassa la gabbia toracica verso la linea mediana del corpo per attivare gli addominali.
- La tua colonna dovrebbe rimanere immobile: si tratta di un coinvolgimento interno, non di una crunch.
- Mantieni la posizione impegnata per 20 secondi, respirando regolarmente.
- Rilascia per 10 secondi, poi ripeti altre due volte.
Consiglio dell’istruttrice: Si tratta di un coinvolgimento isometrico del core, “avvolgere” le costole verso il basso e verso l’interno.
Questo movimento richiede una connessione mente-corpo; continua ad esercitarti se all’inizio non senti i addominali coinvolti. Puoi anche provare questo movimento sdraiato sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
