Non serve un abbonamento costoso in palestra, né trascorrere ore di allenamento ogni settimana, per costruire la forza del core.
Allenamenti rapidi, facili e senza attrezzature possono aiutarti a inserire il movimento nella tua giornata, anche quando hai poco tempo.
“La costanza conta più dell’intensità,” dice Liam Hogan, allenatore di fitness, a Fit&Well.
“Completare brevi allenamenti due‑quattro volte a settimana può aiutare a costruire fiducia, routine e abitudini di esercizio a lungo termine senza sentirsi travolti.”
Hogan ha progettato un allenamento per gli addominali di cinque minuti per principianti che si può fare ovunque, senza alcuna attrezzatura.
“L’obiettivo è costruire stabilità, migliorare la postura e rafforzare il core con esercizi adatti ai principianti,” afferma Hogan, responsabile del fitness in VEYR, un’app di fitness alimentata dall’IA.
Prova di seguito l’allenamento addominale di cinque minuti pensato per principianti di Hogan.
Per allenamenti ancora più personalizzati, adattati al tuo tempo disponibile, all’attrezzatura e all’ambiente, dai un’occhiata all’app di fitness VEYR.
Come fare l’allenamento addominale di cinque minuti
L’allenamento addominale di cinque minuti di Hogan è composto da quattro esercizi, senza necessità di attrezzatura.
Consiglia di eseguire la sua routine due‑cinque volte a settimana, insieme ad altri allenamenti di forza.
I quattro esercizi di questo allenamento di cinque minuti sono:
- Dead bug
- Bird dog
- Plank
- Side plank
1. Dead bug
Ripetizioni: 5-10 per lato
Benefici: Costruisce una stabilità profonda del core, migliora la coordinazione e il controllo, e aiuta a proteggere la parte bassa della schiena.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra il petto.
- Solleva le gambe e piega le ginocchia a 90°, con le tibie parallele al pavimento.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento per attivare il core.
- Abbassa lentamente il braccio sinistro dietro la testa ed estendi e abbassa la gamba destra.
- Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti dall’altro lato.
- Mantieni la schiena bassa premuta sul pavimento per tutto il tempo.
2. Bird dog
Set: 1 Ripetizioni: 5-10 per lato
Benefici: Rinforza il core e la parte bassa della schiena, migliora l’equilibrio e la postura, e sviluppa stabilità a livello di tutto il corpo.
Come eseguirlo:
- Parti a quattro, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Contrai il core.
- Solleva il braccio sinistro davanti a te ed estendi e solleva la gamba destra dietro di te, finché il braccio sinistro, il busto e la gamba destra non siano in una linea retta.
- Fai una breve pausa mantenendo i fianchi stabili.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
- Muoviti lentamente e resta in equilibrio.
3. Plank
Set: 1 Tempo: 20-45 sec
Benefici: Rinforza l’intero core, migliora la postura e la stabilità, e sviluppa la resistenza degli addominali e della parte bassa della schiena.
Come eseguirlo:
- Sdraiati a pancia in giù, appoggiato sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Contrai il core.
- Solleva il corpo in modo da stare sugli avambracci e sulle dita dei piedi, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni questa posizione per il tempo indicato, facendo attenzione a non far crollare i fianchi.
4. Side plank
Set: 1 Tempo: 20-45sec per lato
Benefici: Rinforza gli obliqui, migliora la stabilità di fianchi e core, e aiuta a sostenere la salute della parte bassa della schiena.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sul lato sinistro con il gomito direttamente sotto la spalla.
- Contrai il core.
- Solleva i fianchi in modo che il corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni la posizione per il tempo indicato, quindi ripeti sul lato destro.
