Il dolore all’anca è un problema estremamente comune — è qualcosa con cui soffro anch’io — quindi cerco sempre di capire da dove origini questo dolore e cosa si possa fare per contrastarlo.
Secondo il dottor Shady Hassan, MD, medico specialista in dolore e medicina sportiva e fondatore di NefraHealth, l’immobilità è la causa radice di questo disagio.
«La maggior parte dell’immobilità deriva da due estremi: inattività prolungata e sovraccarico ripetuto», spiega Hassan a Fit&Well.
«Per il professionista medio [lavoratore d’ufficio], sedersi per otto–dieci ore al giorno mantiene gli flessori dell’anca in uno stato di accorciamento. È essenzialmente una “penalità da sedentarietà” — il costo fisico di uno stile di vita sedentario.»
Come specialista di medicina sportiva, Hassan vede anche l’estremo opposto: atleti che accusano dolore all’anca a causa di un uso eccessivo.
«Il dolore spesso deriva da carichi ripetuti senza un adeguato recupero, provocando microtraumi nel labro o nei tendini circostanti»,afferma Hassan.
Inoltre, «quando i muscoli intorno all’articolazione — come il psoas o i glutei — diventano sbilanciati, il cervello blocca l’articolazione per proteggerla, e noi lo percepiamo come rigidità.»
Non vale la pena sopportare dolore all’anca, perché Hassan ha visto come possa avere effetti di richiamo in altre parti del corpo.
«Se le anche non si muovono, il corpo troverà quel movimento altrove», dice.
Spiega che le articolazioni più vicine — la colonna lombare e le ginocchia — sono spesso quelle che sopportano la fatica.
«Quando le anche sono bloccate, la parte bassa della schiena è costretta a sovrrotorare o a estendersi eccessivamente per compensare», afferma.
«Pensala come una cerniera arrugginita su una porta: se la cerniera non si muove, il telaio della porta alla fine inizia a deformarsi e a creparsi sotto la pressione.»
«Le anche rigide sono una delle principali cause di ernie del disco e di dolore alle faccette articolari, perché la colonna vertebrale sta facendo un lavoro per cui non è stata disegnata.»
Ma Hassan è esperto in prevenzione degli infortuni e propone un punto di partenza per mantenere le anche in buone condizioni di funzionamento.
Come migliorare la mobilità dell’anca
Hassan sostiene che il modo migliore per prevenire il dolore all’anca sia rafforzare e allungare costantemente gli hip in tutte le direzioni in cui possono muoversi.
«Devi allenare l’anca in tutti e tre i piani di movimento», dice. Ciò significa muoverla avanti e indietro (sagittale), da lato a lato (frontale) e ruotarla (trasverso).
«Rinforzare il gluteo mediano è altrettanto fondamentale: un bacino stabile protegge l’articolazione dell’anca da forze di taglio non necessarie», aggiunge.
Hassan propone i seguenti tre esercizi se stai riscontrando una mobilità limitata dell’anca.
1. Allungamento 90/90
Tempo: 30-60sec per lato
Perché Hassan lo consiglia: «Questo è lo standard d’oro per affrontare contemporaneamente la rotazione interna ed esterna.»
Come eseguirlo:
- Siediti a terra con la gamba destra davanti a te, ginocchio piegato a 90°, e la gamba sinistra di lato, ginocchio piegato a 90°.
- Senza piegare la schiena, inclina leggermente in avanti dai fianchi sulla tibia anteriore: dovresti sentire una tensione sull’esterno dell’anca.
- Mantieni per il tempo indicato, quindi ripeti dall’altro lato.
2. Lo stretching più efficace al mondo
Tempo: 30-60sec per lato
Perché Hassan lo consiglia: «Si tratta di un movimento dinamico che lavora sui flessori dell’anca, sui muscoli ischiocrurali e sulla colonna toracica.
Come eseguirlo:
- Inizia in posizione di plank alta, con le spalle sopra le mani e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
- Fai avanzare il piede destro all’esterno della mano destra.
- Abbassa il gomito destro sull’alveolo del piede destro.
- Solleva la mano destra verso l’alto, ruota il busto per guardare la mano e guarda verso di essa.
- Continua per il tempo indicato, alternando tra gomito vicino all’instep e la mano verso l’alto.
- Ritorna in posizione di plank alta, poi ripeti dall’altro lato.
3. Couch stretch
Tempo: 30-60sec per lato
Perché Hassan lo consiglia: «La maggior parte delle persone allunga i flessori dell’anca incurvando la schiena — questa versione corregge proprio questo.»
Come eseguirlo:
- Inginocchiati con un divano alle spalle.
- Posiziona la parte superiore del piede destro sul divano mantenendo il ginocchio destro a terra, poi fai un passo avanti con il piede sinistro.
- Adegua la posizione in modo che il ginocchio sinistro sia piegato a 90° e direttamente sopra il piede sinistro.
- Inarca il bacino (tilt pelvico posteriore) e contrai i glutei sinistri.
- Solleva il busto, sollevando le mani dal pavimento — dovresti sentire una tensione nella parte superiore della coscia destra.
- Mantieni per il tempo indicato, poi ripeti dall’altro lato.
