Quando hai poco tempo per allenarti, è importante avere una routine efficace e facile da ricordare.
Così puoi iniziare direttamente l’allenamento non appena hai un momento libero.
Se stai attualmente cercando qualcosa che soddisfi queste caratteristiche, prova questa routine per la parte superiore del corpo di Ani Oksayan, personal trainer e vicepresidente della sezione fitness presso Chuze Fitness.
È progettata per essere accessibile, facile da seguire e semplice da ripetere.
«Questi cinque esercizi fondamentali mirano a bicipiti, tricipiti e spalle—i muscoli responsabili di molti dei movimenti di spinta, tiro, sollevamento e trasporto che svolgiamo ogni giorno», afferma lei.
Esiste un ordine preciso da seguire per questo allenamento, quindi non cambiarlo.
«Alternando i gruppi muscolari, puoi continuare a muoverti mentre una zona guarisce, rendendo l’allenamento sia efficiente sia efficace», spiega Oksayan.
Cinque esercizi per braccia più forti
- Curl per i bicipiti
- Estensione dei tricipiti sopra la testa
- Alzate laterali
- Curl a martello
- Kickback dei tricipiti
«Scegli un peso che renda le ultime due o tre ripetizioni impegnative, pur permettendoti di mantenere una forma corretta», dice Oksayan.
«Un movimento di qualità produrrà sempre risultati migliori nel lungo termine rispetto a sollevare pesi più pesanti con una tecnica scarsa.»
1. Curl per i bicipiti
Muscoli principali: Bicipiti e avambracci
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 Recupero: 20-30 secondi
Come eseguirlo:
- In piedi, con i piedi all’altezza delle anche, core attivo, impugna dei manubri.
- Porta le braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti in avanti.
- Solleva i manubri verso le spalle senza muovere il tronco.
- Fai una breve pausa in alto, contrai i bicipiti.
- Abbassa lentamente tornano alla posizione di partenza controllando il movimento.
Suggerimenti sulla forma:
- Concentrati sul controllo della fase di abbassamento lentamente, senza far cadere i pesi, per lavorare i muscoli in entrambe le direzioni.
- Mantieni i gomiti vicini al corpo per tutta la durata del movimento.
2. Estensione dei tricipiti sopra la testa
Muscoli principali: Tricipiti
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 Recupero: 20-30 secondi
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, core attivo, tenendo un manubrio in verticale con entrambe le mani avvolte sull’apice.
- Solleva il manubrio sopra la testa, braccia completamente estese.
- Piega lentamente i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa, fin dove è confortevole.
- Riporta il peso sopra la testa, estendendo completamente le braccia.
Suggerimenti sulla forma:
- Mantieni le parti superiori delle braccia il più stabili possibile: il movimento deve provenire dai gomiti, non dalle spalle.
- Mantieni i gomiti puntati in avanti e vicini alle orecchie.
3. Alzate laterali
Muscoli principali: Deltoide medio
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 Recupero: 20-30 secondi
Come eseguirlo:
- In piedi, gambe all’altezza delle anche, core attivo, manubri ai lati, palmi rivolti verso l’interno.
- Con una leggera flessione dei gomiti, alza entrambe le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle.
- Abbassa lentamente i pesi ai fianchi.
Suggerimenti sulla forma:
- Concentrati sul controllo, non sulla forza di impulso, e evita di utilizzare lo slancio per muovere i pesi.
- Evita di arricciare le spalle verso le orecchie al culmine del movimento.
4. Curl a martello
Muscoli principali: Bicipiti, brachiale e avambracci
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 Recupero: 20-30 secondi
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, mani ai fianchi, palmi rivolti l’uno verso l’altro (presa neutra).
- Piega i gomiti per sollevare i pesi verso le spalle.
- Fai una pausa, poi abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza e ripeti.
Suggerimento sulla forma:
- Una presa neutra aiuta a rafforzare i bicipiti e i muscoli che sostengono la forza di presa per sollevamenti e movimenti quotidiani.
- Mantieni i gomiti vicino al torace.
5. Kickback dei tricipiti
Muscoli principali: Tricipiti
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 Recupero: 60 secondi
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugna i manubri.
- Piega in avanti dai fianchi finché il busto è quasi parallelo al pavimento, mantenendo la schiena piatta e il core attivo.
- Piega i gomiti a circa 90°, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al torace.
- Allunga le braccia dritte dietro di te.
- Fai una pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Suggerimenti sulla forma:
- Evita di oscillare i pesi.
- Pensa a estendere attraverso i gomiti e a contrarre la parte posteriore delle braccia ad ogni ripetizione.
