Benvenuti in Workout Diaries, una serie in cui chiediamo agli istruttori esperti di spiegarci come è strutturata una settimana di allenamento per loro, per aiutarvi a capire come sviluppare e mantenere una routine di esercizi efficace.
Bianca de la Garza è una conduttrice di Newsmax, ma da poco è diventata altrettanto nota per la sua routine di fitness, che condivide sui social media.
Da quando ha compiuto 50 anni, ha dato priorità all’allenamento di forza e si è qualificata come personal health coach di ACE Fitness. «Ogni volta che entro in una nuova decade sembra sempre un momento di riflessione su se stessa», racconta a Fit&Well.
Il suo programma è composto da allenamenti di resistenza e dimostra che si può iniziare a sollevare pesi a qualunque età — non è necessario essere stati atleti per avere successo in palestra.
Di seguito, ha condiviso i dettagli di una settimana recente dei suoi allenamenti.
La routine settimanale di allenamento di Bianca de la Garza
Lunedì, alle 6:45
Allenamento della parte superiore del corpo comprendente corde da battle rope, esercizi con manubri e movimenti eseguiti su macchine a cavi.
Martedì, alle 6:45
Allenamento della parte inferiore del corpo che include esercizi con bilanciere, fasce TRX e macchine da palestra.
Mercoledì, alle 6:45
Allenamento completo del corpo utilizzando kettlebell e manubri.
Giovedì, alle 6:45
Allenamento della parte inferiore del corpo con macchine e kettlebell.
Venerdì, alle 6:45
Allenamento completo per tutto il corpo in quattro movimenti, tra cui affondi, plank e trazioni in sospensione.
Sabato, alle 6:45
Allenamento della parte inferiore del corpo inclusi movimenti con kettlebell e Smith machine.
Domenica
Giornata di riposo
Consigli di Bianca de la Garza per costruire una routine di allenamento efficace
Fai ciò che funziona per te
«Evito qualsiasi tipo di salto», dice de la Garza, spiegando che ha avuto un infortunio al ginocchio alcuni anni fa, il che rende difficile eseguire esercizi ad alto impatto. «Bisogna allenarsi in modo intelligente perché non vuoi essere esclusa dall’allenamento.»
«Non faccio box jumps, non faccio squat jumps, non corro, non salto la corda — sono estremamente cauta», aggiunge.
Non lasciare che il dolore ti scoraggi
«Dopo l’allenamento sarai dolorante», dice de la Garza. «È semplicemente acido lattico che si sta accumulando, quindi non pensare che il dolore ti impedisca di rifarlo.»
«Andrà meglio dopo un giorno o due», aggiunge.
Comunica i tuoi obiettivi a una persona cara
«Mi faccio carico della responsabilità raccontando a un amico o a mio marito: vado in palestra», dice de la Garza. Non è necessario che loro facciano qualcosa per aiutarti a rimanere responsabile, ma dirlo ad alta voce può sicuramente aumentare la tua motivazione.
Pratica gratitudine
«Ricordo sempre che sono grata di avere un corpo che posso muovere», dice de la Garza. «Non si può dare per scontato. Molte altre persone vorrebbero muoversi come noi, ma sono ferite, immobili o ospedalizzate.»
«Praticare quotidianamente la gratitudine per poter muovere il proprio corpo mi aiuta a entrare nella mentalità giusta per gli allenamenti», aggiunge.
