Se passi molto tempo seduto durante la giornata, i tuoi glutei potrebbero pagarne le conseguenze — e potrebbe avere un impatto più ampio di quanto immagini.
«I glutei sono il gruppo muscolare più grande del corpo e svolgono un ruolo centrale nel sostenere il bacino, nel stabilizzare le anche e nel generare potenza durante i movimenti di tutti i giorni come camminare, salire le scale e sollevare oggetti», dice Sol Bouille, istruttrice di Pilates, a Fit&Well.
Quando i glutei sono deboli, altri muscoli come la parte bassa della schiena, i flessori dell’anca e i muscoli ischiocrurali spesso compensano, e questo può provocare dolore e difficoltà nei movimenti.
La routine ispirata al Pilates, composta da tre movimenti per glutei deboli, è pensata per aumentare la forza e migliorare la stabilità della parte inferiore del corpo.
«Rinforzare i glutei aiuterà anche a rendere i movimenti più efficienti e a proteggere le articolazioni, rendendo le attività quotidiane e l’allenamento più facili e controllati», spiega Bouille.
Come eseguire la routine di cinque minuti ispirata al Pilates
Bouille, fondatrice di The Island Studio, consiglia di eseguire questa routine due o quattro volte a settimana. «Richiede meno di cinque minuti, quindi è facile inserirla nella tua giornata», aggiunge Bouille.
Gli esercizi:
- Sollevamento laterale della gamba
- Conchiglia
- Ponte per i glutei
1. Sollevamento laterale della gamba
Tempo: 30 sec per lato
Come farlo:
- Sdraiati di lato con le gambe dritte e unite.
- Contrai il core e mantieni i fianchi stabili.
- Solleva la gamba sovrastante, mantenendo le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Abbassa con controllo.
- Continua per il tempo previsto, poi cambia lato
Beneficio: Rinforza i glutei esterni e le anche, migliorando stabilità, equilibrio e l’allineamento del ginocchio.
2. Conchiglia
Come farla:
Tempo: 30 sec per lato
- Sdraiati su un lato con le gambe unite e le ginocchia piegate.
- Contrai il core.
- Mantieni i fianchi verticali durante tutto il movimento, solleva la ginocchia superiore mantenendo i piedi a contatto.
- Mantieni per qualche secondo, poi abbassa lentamente.
- Continua per il tempo previsto, poi cambia lato
Beneficio: Colpisce i piccoli muscoli glutei che sostengono l’anca e il bacino, contribuendo a migliorare la stabilità e a ridurre lo sforzo inutile sulle ginocchia.
3. Ponte per i glutei
Ripetizioni: 10-15
Come eseguirlo:
- Sdraiti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi all’altezza dei fianchi.
- Contrai il core.
- Spingi attraverso i talloni e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Contrai i glutei in alto prima di abbassarti con controllo, una vertebra alla volta.
Beneficio: Rinforza i glutei, i muscoli ischiocrurali e il core, migliorando la stabilità pelvica e sostenendo la parte bassa della schiena.
