I farmaci GLP-1 sono una parte integrante dei percorsi di perdita di peso di molte persone.
Uno di questi percorsi è seguito dalla personal trainer certificata NASM Kylie Hansen.
“Ho già subito un intervento di chirurgia bariatrica, attualmente uso un GLP-1 e sono una personal trainer e coach nutrizionale,” dice Hansen a Fit&Well.
“Una delle principali lezioni apprese nel mio percorso di perdita di peso è che vedere la bilancia scendere e costruire un corpo forte e sano non sono la stessa cosa.”
“A questo punto del mio percorso, sono molto meno interessata ad allenarmi solo per bruciare calorie o far muovere la bilancia. Voglio massa muscolare.”
Lei aggiunge che vede la massa muscolare come una sorta di assicurazione che le permette di condurre una vita attiva.
“Voglio essere forte, capace e in grado di continuare a fare le cose che amo anche quando invecchio.”
Hansen preferisce allenamenti con i manubri e l’uso di macchine in palestra, poiché la stabilità aggiuntiva le dà fiducia nel sollevare pesi più pesanti.
“Ho avuto un intervento alla colonna vertebrale e trovo che i manubri mi permettano di muovermi in modo più naturale per il mio corpo,” dice.
“Non credo che esista un solo modo perfetto per l’allenamento di forza,”
“Trova movimenti che funzionano per il tuo corpo, inizia da dove sei e concediti opportunità per diventare più forte. Queste sono tre mosse che personalmente adoro.”
- Goblet squat
- Affondo camminando
- Pugno con manubri
1. Squat a coppa
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12 Recupero: 60-90 sec
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un kettlebell o un manubrio sul petto con entrambe le mani.
- Contrai gli addominali e mantieni il petto dritto.
- Piega le ginocchia e abbassa i fianchi il più possibile senza perdere la posizione dei piedi piantati a terra.
- Spingi con i piedi per estendere le gambe e tornare in posizione eretta.
Perché Hansen raccomanda questo esercizio: “Gli squat allenano molti gruppi muscolari in un solo movimento, in particolare quadricipiti e glutei, coinvolgendo anche i muscoli ischiocrurali, il core e altri muscoli che aiutano a stabilizzare il corpo,” dice Hansen.
“Se dovessi scegliere un solo movimento, gli squat sarebbero sicuramente in cima alla mia lista perché si può fare tantissimo con essi.”
“Si può passare da uno step-to-stand da una sedia, a uno squat a corpo libero, a uno squat goblet, a uno squat sumo, a uno squat sui talloni sollevati, a uno squat con stance stretta — la lista continua.”
“Mi piace perché puoi incontrarti dove sei, invece di pensare di dover eseguire una versione specifica di un esercizio perché conti.”
“Forse oggi il tuo squat è semplicemente riuscire ad alzarti da una sedia senza usare le mani. È comunque qualcosa su cui vale la pena lavorare.”
“Con il tempo potrebbe diventare uno squat a corpo libero. Poi magari puoi aggiungere un manubrio.”
“Col tempo, puoi sfidarti progressivamente con una resistenza maggiore o con una variazione che sia adatta a te.”
2. Affondo camminando
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato Recupero: 60-90sec
Come eseguirlo:
- In piedi, piedi all’altezza delle anche. Fai un passo avanti con un piede.
- Piega entrambe le ginocchia, abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Spingi attraverso il piede anteriore per avanzare, portandoti direttamente nel passo successivo con la gamba opposta a guidare.
- Continua ad alternare le gambe finché non hai completato tutte le ripetizioni.
Consiglio di forma: Mantieni stabile il piede di avanzamento, stabile il busto e il petto in posizione eretta.
Rendi più facile: Se gli affondi camminando non sono comodi o sei ancora instabile, esegui un affondo sostenuto o statico.
Rendi più difficile: Tieni dei manubri se sei pronto per un livello superiore.
Perché Hansen consiglia questo esercizio: “Adoro gli affondi camminando perché sfidano ciascun lato del corpo in modo indipendente,” dice Hansen.
“Richiedono anche equilibrio, coordinazione e controllo, mentre costruiscono la forza della parte inferiore del corpo.
“Gli affondi camminando coinvolgono quadricipiti e glutei, ma coinvolgono anche i muscoli ischiocrurali, i polpacci e il core.”
3. Pugno con manubri
Serie: 2-3 Tempo: 20-30 sec Recupero: 45-60 sec
Come eseguirlo:
- In piedi, i piedi allineati alle anche, ginocchia leggermente flesse e core attivo.
- Tieni una coppia di manubri leggeri davanti alle spalle.
- Imposta una spinta controllata con un braccio in avanti, senza bloccare il gomito.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
- Continua ad alternare mantenendo il controllo.
Consiglio di forma: Mantieni il core impegnato per tutto il movimento ed evita di utilizzare la leva per lanciare i pesi.
Perché Hansen consiglia questo esercizio: “Questo potrebbe non essere il primo esercizio a cui si pensa quando si parla di allenamento di forza, ma lo adoro perché il movimento non deve sempre essere intimidatorio,” dice Hansen.
“Non ogni esercizio deve essere complicato. Soprattutto per chi sta iniziando ad allenarsi o sta tornando dopo molto tempo. Penso che ci sia valore nel trovare movimenti che in realtà ti piacciono fare.”
“A volte impugnare un paio di manubri molto leggeri e muoversi può aiutare qualcuno a iniziare a vedersi come una persona che si allena.”
“Userei questo come movimento di resistenza più leggero piuttosto che considerarlo un sostituto per esercizi di forza progressivamente caricati come squat, affondi, spinte o rematori.”
“Pugni leggeri con i manubri coinvolgono spalle e braccia mentre il core stabilizza il corpo e le braccia si alternano.”
Consigli di Hansen per l’allenamento con GLP-1
Hai il GLP-1, hai anche l’allenamento; sei sistemato, giusto? Forse no.
Hansen ha scoperto che il suo rapporto con la motivazione è cambiato in modo drastico durante l’assunzione di GLP-1.
“La terapia mi aiuta a mangiare meno, così la bilancia può muoversi senza che io senta di dover fare un enorme sforzo extra,” spiega, “e la mia mente dice, ‘Oh, non ho bisogno di fare nulla!’ È lì che devo sfidarmi.”
Lei aggiunge che la perdita di peso e la costruzione di un corpo più sano non sono necessariamente la stessa cosa.
“Devo ancora decidere di allenarmi. Devo ancora pensare alla mia nutrizione. Devo ancora lavorare sulle abitudini che voglio avere molto tempo dopo che perdere peso non sarà più il mio obiettivo immediato,” dice.
“Un GLP-1 non fa l’allenamento di forza per me. Non costruisce le mie abitudini per me. Questo è ancora compito mio.”
“Che tu stia prendendo un GLP-1, abbia subito un intervento di chirurgia bariatrica o meno, la tua mente è uno degli strumenti più potenti che hai.”
“Dobbiamo imparare a riconoscere e mettere in discussione i modelli di pensiero che ci spingono verso la persona che vogliamo diventare o ci trattengono da dove siamo.”
