Quando le persone iniziano a usare farmaci GLP-1 come Ozempic, Mounjaro o Wegovy, si sentono sazi più a lungo e quindi hanno meno fame.
Di conseguenza, l’apporto calorico giornaliero tende a diminuire, favorendo la perdita di peso.
Questo è l’effetto collaterale positivo. Un effetto collaterale meno gradevole è spesso una scarsa tolleranza gastrointestinale, che si traduce in nausea, o episodi di stipsi o diarrea.
La terapista nutrizionale e personal trainer con base a Londra, Tomas Mitkus, afferma che un’altra conseguenza negativa di una dieta ristretta è una riduzione delle vitamine essenziali, dei nutrienti e soprattutto delle fibre alimentari.
“L’apporto di fibre è spesso basso tra gli utenti di GLP-1,” dice al Fit&Well il fondatore di Healthier Sapiens.
“Generalmente, nella popolazione, è raro raggiungere l’apporto giornaliero consigliato.” Per le donne, si aggira intorno a 25 g di fibra al giorno; per gli uomini è circa 30 g.
“In media le persone ottengono metà di quel valore,” dice Mitkus. “Aumentare fonti di carboidrati ad alto contenuto di fibra e minimamente lavorati come verdure, legumi e cereali integrali sarebbe benefico per tutti — e soprattutto per le persone che usano la terapia GLP-1.”
Tecnicamente una sottocategoria di carboidrati presenti naturalmente nelle piante, la fibra è considerata da molti dietisti come il quarto macro-nutriente, accanto a proteine, grassi e carboidrati.
Ma a differenza dei carboidrati sotto forma di zuccheri e della maggior parte degli amidi, la fibra alimentare non può essere digerita nell’intestino tenue, il che significa che raggiunge l’intestino crasso intatta, contribuendo a mantenere un sistema digestivo sano.
Alimenti ricchi di fibra come frutta, verdura, legumi, semi, noci e cereali integrali forniscono anche una ampia gamma di altri nutrienti essenziali come vitamine, minerali e potenti antiossidanti chiamati polifenoli che possono aiutare a prevenire malattie comuni.
“È importante chiarire che la fibra non è tanto importante quanto le proteine quando si assumono GLP-1,” avverte Mitkus. “Le proteine sono fondamentali per mantenere la massa muscolare quando si usano GLP-1 e non sono negoziabili.”
La fibra, dice, viene spesso consigliata perché può aiutare a ridurre gli effetti collaterali comuni come stipsi, gonfiore e indigestione che colpiscono una consistente quota di utenti.
«Alcune ricerche mostrano che, anche se non fai altro che assicurarti di introdurre abbastanza fibra nella tua dieta, inizierai a perdere grasso e peso nel tempo perché cambia la tua microbiota intestinale.»
Tomas Mitkus, nutrizionista e personal trainer
“Ma la ragione principale per cui la fibra è così importante è che aiuta a sostenere la microbiota intestinale,” dice Mitkus.
Un problema comune tra coloro che usano GLP-1 è che, poiché la fame è soppressa e l’apporto calorico ridotto, l’assunzione di vitamine e nutrienti chiave può diminuire.
“Quando non assumi cibi sani a sufficienza, la tua microbiota intestinale può subire un duro colpo,” dice Mitkus.
Indica anche evidenze che mostrano che aumentare l’apporto di fibra da solo può aiutare la perdita di peso.
“Alcune ricerche mostrano che, anche se non fai nulla oltre a introdurre abbastanza fibra nella dieta, inizierai a perdere grasso e peso nel tempo perché la tua microbiota intestinale cambia.”
“È un macronutriente davvero sano per tutti grazie ai suoi benefici per la salute a lungo termine.”
Le migliori fonti di fibra alimentare durante l’uso dei GLP-1
Mitkus dice che tutti dovrebbero cercare di raggiungere gli obiettivi giornalieri raccomandati di fibra alimentare, ma riconosce che questo può essere difficile quando si assume un farmaco per la perdita di peso.
“È ovvio che è più difficile quando l’appetito è soppressato perché la fibra è anche saziante,” dice.
“Ma fare scelte intelligenti, come fagioli, lenticchie, o pasta e gnocchi fatti con lenticchie invece di riso o pasta tradizionale, può aumentare l’apporto di fibra di due o tre volte pur assorbendo meno calorie.”
“Sostituire miele, zucchero o altri dolcificanti con sciroppo di radice di cicoria è una delle migliori cose che puoi fare. Contiene tra il 50 e il 65% di fibra ma ha la stessa consistenza e lo stesso sapore del miele.”
“Dovresti pensare: come assorbi più fibra e in modo più intelligente? È lì che otterrai i maggiori benefici.”
Ecco alcuni altri modi a basso impegno che Mitkus consiglia a tutti, e soprattutto agli utenti GLP-1, per aumentare l’assunzione di fibra alimentare.
- Aggiungi al tuo frullato: fiocchi d’avena, semi di chia, semi di lino, semi di canapa
- Mescola con lo yogurt: lamponi, mirtilli, more, bastoncini di crusca ad alto contenuto di fibra
- Come snack dolce: pere o mele, con la buccia
- Come snack salato: fagioli edamame
«Obiettivi dietetici a componente singola contro multicomponente per la sindrome metabolica: uno studio randomizzato» in Annals of Internal Medicine
