Le gilet zavorrati hanno vissuto una piccola stagione di successo quest’anno, con atleti e influencer che ne esaltano i numerosi benefici sui social media.
È difficile negare che l’allenamento con carichi, ampiamente considerato un rimedio efficace per condizioni legate all’età come la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e l’osteoporosi (indebolimento delle ossa).
Così, quando mi è stata offerta l’opportunità di testare un nuovo gilet zavorrato snello del marchio statunitense OMORPHO, ho colto al volo l’occasione e ho deciso di utilizzare per 30 giorni i modelli G‑Vest Run da circa 2,7 kg e G‑Vest Icon da circa 4,5 kg in tutte le mie sessioni di allenamento.
G-Vest Run
Credito immagine: OMORPHO
G-Vest Icon
Credito immagine: OMORPHO
Il problema è stato che in quel periodo stavo preparando una maratona e ho dimenticato uno dei principi fondamentali di come allenarsi in sicurezza.
Invece di costruire gradualmente la forza, ho affrontato molto più di quanto potessi gestire.
Ho sommato al carico in allenamento aumentando la distanza ad ogni sessione, o la velocità, il che ha portato a un gonfiore alle ginocchia e a una stagnazione della forma fisica.
Ora che sono dall’altra parte della maratona, ho avuto tempo per riflettere. Ecco cosa avrei fatto diversamente.
1. Inizia con il peso più leggero possibile
Indossare subito un peso extra di circa 4,5 kg potrebbe sembrare gestibile all’inizio, ma nel corso di un allenamento di 30 minuti può pesare molto.
È come prendere in palestra una serie di manubri più pesanti.
Se hai passato la vita sollevando pesi con manubri di circa 20 kg, non passeresti improvvisamente a sollevare circa 30 kg. Il principio vale anche per i gilet zavorrati.
“La raccomandazione generale, come accade con la maggior parte degli allenamenti di resistenza, è iniziare leggero e aumentare gradualmente man mano che la forza e la confidenza con il gilet migliorano,” mi racconta Holly Haywood, istruttrice capo di Third Space, una catena di club di benessere di lusso a Londra.
Un buon punto di partenza non è superiore al 5% del tuo peso corporeo.
“Per esempio, una persona che pesa 72 kg potrebbe iniziare con un gilet da circa 3,5 kg,” dice Haywood.
“Man mano che il corpo si adatta e se la tecnica resta corretta, puoi aumentare progressivamente il peso, purché indossare il gilet non influenzi la tua tecnica.”
Se utilizzi il gilet per allenamenti di corsa, come è successo a me per circa metà delle sessioni, potresti partire anche più leggero, verso l’1-2% del peso corporeo.
Poi, quando ti sentirai pronto a aumentare il peso, progredisci con incrementi non superiori a circa 1 kg alla volta.
2. Non indossarlo durante le corse lunghe
Pensavo che indossare il gilet zavorrato durante le mie lunghe corse a ritmo lento sarebbe stato più facile ed efficace rispetto alle sessioni brevi di sprint ad intervalli.
Sbagliavo.
In pratica, il peso extra ha progressivamente logorato le articolazioni, i muscoli e la mia determinazione, facendo fermare una corsa particolarmente faticosa di 22,5 km al traguardo delle 20,1 km.
E per questo non consiglierei di usarlo nemmeno durante camminate lunghe.
“Indossare un gilet zavorrato e muoversi con un carico maggiore costringe il corpo a lavorare di più, con un conseguente aumento del dispendio calorico,” sostiene Haywood.
“Ma se il gilet è troppo pesante, o indossato in modo scorretto, può mettere ulteriore stress su ginocchia, anche e caviglie.”
Può anche compromettere la forma, aumentando il rischio di infortuni.
“È fondamentale parlare sempre con allenatori o fisioterapisti per accertarsi che il vostro gilet vi aiuti, non che vi ostacoli,” aggiunge Haywood. “Se inizia a risultare scomodo sulle articolazioni, passate a un gilet più leggero o rimuoverlo completamente.”
3. Riserva il gilet per gli allenamenti a peso corporeo
Mentre mantenevo i ginocchi in riposo e recuperavo, mi sono concentrato sull’uso del gilet per aggiungere carico progressivo a esercizi a corpo libero come piegamenti, dips e trazioni.
Questo, a mio avviso, è dove il gilet OMORPHO eccelle.
Il design aderente impediva al gilet di sbattere sul pavimento durante i piegamenti e non limitava la mobilità della parte superiore del corpo sulla barra delle trazioni (né durante corsa, salti, sprint o addominali in generale).
Questo mi ha permesso di concentrarmi sull’esecuzione di ogni ripetizione con una tecnica esemplare.
La resistenza aggiuntiva offerta dal gilet ha inoltre reso gli allenamenti più efficienti, perché sono stato in grado di aumentare l’intensità della sessione senza dover eseguire più ripetizioni.
Basta però assicurarsi che i propri schemi di movimento siano corretti prima di aggiungere carico, avverte Haywood. “Una buona forma dovrebbe essere sempre la tua massima priorità.”
4. Ricorda: il peso non è l’unica variabile
Il più grande errore che ho commesso durante il mio esperimento di un mese con il gilet zavorrato è stato dimenticare uno dei principi fondamentali dell’esercizio: aumentare una sola variabile alla volta.
Nel contesto della corsa, la durata della corsa è una variabile. Il ritmo o la velocità con cui corri è un’altra.
Poi c’è il peso, o carico, del gilet.
Io stavo aumentando più variabili contemporaneamente: correre più lontano, o più veloce, o più spesso, portando comunque un carico maggiore.
Con il senno di poi, nella prima settimana avrei dovuto correre le stesse distanze agli stessi ritmi della settimana precedente, indossando solo il G‑Vest Run da 2,7 kg (o leggermente meno) e annotare come reagiva il mio corpo.
Se sei ancora determinato a introdurre un gilet zavorrato nei tuoi allenamenti, Haywood consiglia di partire da qualcosa di semplice come una camminata sul tapis roulant.
“Costruisci il volume come faresti con lo sviluppo della tua corsa o della tua quota in vista di una gara,” dice, suggerendo di iniziare con una camminata a passo sostenuto di 15-20 minuti.
“A patto che ti senta bene con il peso, aggiungi una pendenza dell’1% per aumentare lo sforzo, invece di aumentare la velocità o il tempo.”
Una volta che ti è comodo, nella sessione successiva potresti aumentare la pendenza di un altro 1%, o la tua velocità di circa mezzo miglio all’ora.
Vietato però aumentare tutto in una sola volta.
“Aggiungere un gilet zavorrato ai tuoi allenamenti farà sentire ogni passo o ogni ripetizione leggermente più impegnativo,” aggiunge Haywood.
“Quindi tutto ciò che ti serve è apportare piccoli aggiustamenti alle tue variabili nel tempo per vedere un miglioramento nella resistenza muscolare e nella forma cardiovascolare.”
