Sondaggio informale: chi di noi trova davvero il tempo per riscaldarsi prima di una corsa?
Sapete, io in passato non lo facevo mai. Allacciavo le scarpe, partivo e mi chiedevo perché le ginocchia protestassero sin dalla prima miglia fino all’ultima.
Poi mi sono iscritto alla mia prima maratona—Berlino, questo mese—ho iniziato un piano di allenamento e ho capito di aver perso un passaggio fondamentale del processo.
Come qualsiasi forma di esercizio, preriscaldarsi rende la parte principale dell’allenamento più semplice.
Mentalmente, aiuta a concentrarsi sull’allenamento che viene.
Fisicamente, alza gradualmente la frequenza cardiaca, aumenta la consegna di ossigeno ai muscoli in modo che possano lavorare più efficientemente e agire da ammortizzatori ad ogni passo, lubrifica le articolazioni con il liquido sinoviale per far scorrere tutto in modo più fluido.
Cruciale, soprattutto per me e per le mie ginocchia delicate, introdurre un riscaldamento leggero ad impact ridotto segnalerà anche ai tendini e legamenti di diventare più rigidi ed elastici, contribuendo a stabilizzare le articolazioni.
Questa routine, che ho preso in prestito e adattato dall’app di fitness Runna, è un modo delicato per entrare in modo progressivo nel prossimo allenamento di corsa.
L’ho usata anche con i membri di un club di corsa settimanale che coordino—dove l’età varia dai ventenni agli anni sessanta—per aiutare a ridurre il rischio di infortuni.
Imparatela a memoria e mettetela in pratica la prossima volta che prevedete di salire su un tapis roulant o uscire per una corsa.
Usa questo riscaldamento di cinque minuti prima della tua prossima sessione
Questo riscaldamento si basa su allungamenti dinamici, una forma attiva di movimento delicato che allena muscoli, articolazioni e legamenti attraverso l’intera ampiezza di movimento.
Piuttosto che allungamenti statici, che è meglio eseguire al termine di una sessione, gli allungamenti dinamici fanno muovere il corpo, con l’obiettivo di aumentare gradualmente l’intensità fino a essere pronti all’azione.
Inizia sempre delicatamente, lavorando bene all’interno della tua ampiezza di movimento, poi aumenta gradualmente l’ampiezza o l’intensità di ogni esercizio man mano che il corpo si risveglia.
Il riscaldamento è composto da otto movimenti che trovi elencati qui sotto. Scorri in basso per una spiegazione e un video dimostrativo per ogni movimento e, infine, un video timer da seguire passo-passo.
Il riscaldamento in breve
- Rotazione del busto x 30sec
- Piega laterale x 30sec
- Tocco diagonale della punta del piede in piedi x 30sec
- Cerchi con l’anca x 30sec
- Aperire e chiudere la porta x 30sec per lato
- Accosciata con sollevamento del tallone x 30sec
- A-skip camminato x 30sec
- Salti pogo x 30sec
1. Rotazione del busto
Tempo: 30sec
- Inizia con i piedi alla larghezza delle anche.
- Ruota delicatamente il busto da un lato all’altro, guardando oltre la spalla mentre torci.
- Mantieni le braccia morbide al gomito mentre le muovi.
- Aumenta l’ampiezza del movimento ad ogni torsione, rimanendo sciolto e rilassato.
2. Piegamento laterale
Tempo: 30sec
- Allarga ulteriormente i piedi e mantieni il busto in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi.
- Raggiungi con il braccio sinistro sopra la testa verso destra e inclina il busto verso destra.
- Senti un leggero allungamento nei muscoli obliqui sul lato sinistro del busto.
- Ritorna al centro e ripeti l’estensione sull’altro lato.
3. Toccare la punta del piede diagonale in piedi
Tempo: 30sec
- Allarga ulteriormente i piedi, poi piegati in avanti dai fianchi per raggiungere la mano al piede opposto—lasciando l’altro braccioestendersi sopra di te.
- Ruota il busto sull’altro lato, portando l’altra mano al piede opposto.
- Continua ad alternare da un lato all’altro, guardando in alto la mano in aria per aumentare la rotazione del core se la mobilità lo permette.
4. Cerchi con l’anca
Tempo: 30sec
- Riporta i piedi all’alloggiamento delle spalle e appoggia le mani sui fianchi.
- Traccia lentamente grandi cerchi con le anche per aiutare a rilasciare la tensione intorno al bacino e alla parte bassa della schiena.
- Dopo 15 secondi, cambia direzione.
5. Apri e richiudi la porta
Tempo: 30sec per lato
- Stai in piedi con i piedi uniti.
- Solleva e piega il ginocchio destro fino all’altezza dell’anca, poi ruota la coscia destra verso destra in modo che il ginocchio punti al lato destro e abbassi il piede a terra — tutto in un movimento fluido. Questa è la mossa chiamata “aprire il cancello”.
- Inverte i movimenti tornando alla posizione di partenza per chiudere il cancello.
- Continua per 30 secondi, poi cambia lato.
6. Accosciata con sollevamento del tallone
Tempo: 30sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Abbassa i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per scendere fin dove le cosce sono parallele al pavimento, o quanto permette la tua mobilità, mantenendo i talloni a terra e le ginocchia ben aperte.
- Spingi con i piedi per tornare in posizione eretta.
- Mentre torni in piedi, passa a una leggera elevazione sui polpacci, salendo sulle punte dei piedi.
Consiglio di forma: All’inizio abbassati in accosciata solo fino a dove riesci a farlo in modo confortevole, aumentando la profondità man mano che la mobilità migliora.
7. A-skip camminato
Tempo: 30sec
- Da in piedi, solleva e piega il ginocchio destro fino all’altezza dell’anca mantenendo il braccio sinistro alzato, mirando a un piegamento di 90° tra anche, ginocchio e caviglia.
- Fermati brevemente.
- Abbassa il piede destro a terra davanti a te e continua con la ripetizione sull’altro lato.
- Se ti senti in grado, aggiungi un piccolo salto tra ogni ripetizione per trasformarlo in uno schema dinamico di A-skip, spingendo il piede verso terra ad ogni passo.
8. Salti pogo
Tempo: 30sec
- Stai in piedi con le mani sui fianchi.
- Salta verticalmente, partendo da piccoli balzi.
- Mantieni l’azione elastica e reattiva, aumentando gradualmente la potenza ad ogni ripetizione.
Timer di accompagnamento
Premi play per un conto alla rovescia che ti guida attraverso questo riscaldamento di cinque minuti per i corridori.
