Hai mai sentito le ginocchia protestare quando ti avvii in una camminata o corsa di lunga durata?
È esattamente ciò che mi è successo pochi minuti dopo l’inizio di una corsa a ritmo tranquillo lo scorso fine settimana.
Di solito avrei fermato oppure rallentato il passo, ma sono attualmente a metà di un blocco di allenamento di quattro mesi per la maratona e non posso permettermi di perdere chilometri.
Un’ora dopo, con i tendini rotulei sotto la ginocchia leggermente doloranti, ho deciso di chiedere a un esperto cosa avrei potuto fare in modo diverso.
«La risposta clinica onesta è che il dolore durante la corsa esiste su un continuum, e la decisione giusta dipende dal tipo, dalla localizzazione e dal comportamento del dolore», dice il Dottor Andrew Gorecki di Superior Physical Therapy, fisioterapista in attività che si specializza nel trattare persone con dolore cronico.
In altre parole: ciò che faceva male me potrebbe non far male a te.
È importante cercare una diagnosi e aiuto professionale per qualsiasi dolore persistente durante la corsa o la camminata, ma Gorecki usa un quadro di riferimento che applica con tutti i pazienti per aiutarli a capire quando fermarsi durante una sessione e quando è possibile continuare.
Ecco come funziona.
Come capire se dovresti fermarti durante l’allenamento
Gorecki dice che dovresti fermarti immediatamente durante una camminata o una corsa se il dolore è “acuto, pulsante o sembra che all’interno dell’articolazione ci sia qualcosa che si pinza”.
Questo è diverso da un fastidio sordo e di solito significa che i tessuti sono irritati.
«Ferma se il dolore peggiora progressivamente mentre corri», sostiene.
«Se la prima tratta è un 3 su 10, la seconda un 5 su 10, la terza un 7 su 10, fermati. Continuare trasforma un problema gestibile in uno maggiore.»
È inoltre opportuno interrompersi se il dolore modifica la tua forma di camminata o di corsa.
«Se inizi a compensare—zoppicando, favorendo una gamba, accorciando il passo—il tuo corpo ti sta dicendo che qualcosa non va. La compensazione provoca nuove lesioni», dice.
Lo stesso vale se il dolore si irradia.
«Il dolore al ginocchio che si propaga lungo la tibia, verso la coscia o si avvolge attorno all’articolazione è un segnale per fermarsi e valutare.»
Se senti un pop, uno scatto o un blocco, dovresti rallentare.
«Questo è un segnale meccanico di allarme. Non provare a correre attraverso di esso.»
Se noti gonfiore o un cambiamento visibile al ginocchio, torna a casa a piedi—con calma. Oppure chiama qualcuno che venga a prenderti.
Come capire se puoi proseguire l’allenamento
Fortunatamente nessuno di questi problemi si è presentato durante la mia corsa di circa 18 chilometri e mi sono sentito in grado di riprendere l’allenamento il giorno successivo.
Quello che ho percepito di più è stato un dolore sordo che non voleva andarsene.
Se il dolore resta costante a un livello basso come due o tre su 10 e non peggiora, in genere puoi continuare, dice Gorecki a Fit&Well.
Allo stesso modo, puoi probabilmente continuare se si verificano queste condizioni:
- un dolore sordo che si riscalda e svanisce dopo i primi 1,6 km;
- sei in grado di mantenere una forma di corsa normale senza compensare;
- il dolore si risolve completamente entro un’ora dal termine della corsa.
«La regola pratica che do ai pazienti è che se il dolore è peggiore domani rispetto a durante la corsa, è un segnale d’allarme. Corri in modo intelligente oggi, valuta onestamente domani», aggiunge Gorecki.
Cosa puoi fare per modificare la sessione
Se decidi di proseguire, Gorecki ha consigliato di apportare alcune modifiche alla sessione.
Ecco i suoi suggerimenti, in ordine di impatto.
1. Rallenta
Riduci il passo del 15-20%.
«Correr più veloce carica il ginocchio molto di più rispetto a una corsa lenta, e la velocità è spesso la variabile che ti ha fatto superare la soglia in primo luogo», dice.
Semplicemente rallentare spesso elimina il dolore senza alcun altro cambiamento.
2. Accorciare la falcata
«Atterrare con il piede troppo avanti rispetto al corpo è uno dei principali contributori al dolore al ginocchio tra i corridori di ogni livello», dice Gorecki.
«Quando il piede tocca terra troppo avanti rispetto al corpo, il ginocchio assorbe un impatto molto maggiore di quello che dovrebbe.»
Accorciando la falcata del 10% e lasciando che il piede atterri più direttamente sotto il corpo si riduce significativamente il carico massimo sul ginocchio.
La cadenza (passi al minuto) aumenta naturalmente quando la falcata si accorcia, e questo è un bene, aggiunge.
3. Regola l’appoggio del piede
Se sei un runner che atterra pesantemente sul tallone con il ginocchio completamente esteso, passare a un appoggio leggermente più medio può aiutare.
«Tuttavia cambiare l’appoggio del piede è una modifica da fare gradualmente nel corso di settimane, non a metà corsa», avverte Gorecki.
«Cambiamenti improvvisi dell’appoggio del piede creano nuove lesioni. Se sei già in una fase di appoggio medio del piede, non cambiare nulla.»
4. Cambia terreno
Correre, fare escursioni o persino camminare in discesa può aumentare notevolmente la sollecitazione sul ginocchio.
«Se il ginocchio ti dà fastidio, passa a un percorso in piano o torna indietro prima della discesa», suggerisce Gorecki.
«Le discese possono trasformare un dolore al ginocchio gestibile in una lesione significativa.»
5. Modifica volume e intensità
Un volume o un’intensità eccessivi sono spesso i principali colpevoli del dolore al ginocchio.
«Per i principianti relativi, spesso è il volume», dice Gorecki. «Stai facendo troppo troppo in fretta.»
Fare pause per camminare durante la corsa e ridurre il chilometraggio settimanale del 30-50% per due settimane di solito risolve la maggior parte dei disturbi al ginocchio dei principianti, dice.
Per gli escursionisti o corridori più esperti, la questione è spesso l’intensità o una deriva nella tecnica verso la fine di un blocco di allenamento.
«Riduci l’intensità o la velocità delle sessioni di qualità e aggiungi giorni di recupero extra.»
