I lettori dal pollice verde sapranno che annaffiare, diserbare, staccare i fiori appassiti e raccogliere possono sembrare un allenamento per tutto il corpo.
Sfortunatamente, ciò può lasciare articolazioni e muscoli doloranti, proprio come dopo una pesante sessione in palestra.
Sono un allenatore, ma spesso mi sento indolenzito dopo il giardinaggio, perciò ho iniziato a utilizzare questa routine di mobilità in cinque movimenti per sciogliere la schiena, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e le spalle.
Se stai cercando sollievo dopo una sessione all’aria aperta, dedica un paio di minuti a ciascun movimento qui sotto, respirando profondamente in ogni stretching per incoraggiare il corpo a rilasciare la tensione.
Ti consiglio di provarlo poco dopo aver posato le cesoie e di ripeterlo un paio di volte anche nei giorni successivi.
Cinque migliori allungamenti per alleviare l’indolenzimento dopo il giardinaggio
1. Posizione del Bambino con allungamento laterale
Tempo: 2min
Obiettivi: Zona lombare, torace, spalle e lato del corpo
- Inizia a quattro appoggi, mani e ginocchia, con le dita dei piedi unite tra loro e ginocchia aperte.
- Rimani con i talloni a contatto e abbassa il torace verso il pavimento.
- Allunga le mani in avanti per allungare il torace e le spalle.
- Inspira ed espira profondamente, abbassando ulteriormente il torace verso il pavimento se possibile.
- Posiziona la mano destra sopra la mano sinistra per allungare il fianco destro.
- Fai due respiri, poi riporta la mano destra al centro.
- Posiziona la mano sinistra sopra la destra per allungare il fianco sinistro.
- Fai due respiri, poi torna al centro.
2. Torsione supina
Tempo: 1min per lato
Obiettivi: Colonna toracica e lombare
- Sdraiati sulla schiena e abbraccia il ginocchio destro al petto.
- Fai due respiri profondi.
- Porta il ginocchio destro dall’altra parte del corpo mantenendo entrambe le spalle a contatto con il pavimento.
- Appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro.
- Allunga il braccio destro lungo il pavimento, in linea con la spalla.
- Guarda verso la mano destra.
- Rimani in questa posizione per un minuto, respirando profondamente, poi cambia lato.
3. Allungamento supino del quadricipite
Tempo: 1min per lato
Obiettivi: Quadricipiti e flessori dell’anca
- Sdraiati sul lato destro, con la testa appoggiata sul braccio destro piegato.
- Piega il ginocchio sinistro e porta il tallone verso i glutei.
- Afferra la cima del piede sinistro con la mano sinistra.
- Spingi l’anca in avanti per sentire l’allungamento nel flessore dell’anca e nel quadricipite della coscia anteriore.
- Dopo un minuto, cambia lato.
4. Allungamento seduto a figura quattro
Tempo: 1min per lato
Obiettivi: Glutei e fianchi
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
- Porta il piede destro a riposare sopra il ginocchio sinistro e fletti le dita dei piedi.
- Appoggia il gomito o l’avambraccio sul lato del ginocchio destro e inclina delicatamente in avanti. In questo modo eserciterai una pressione verso il basso sulla gamba destra e aumenterai l’allungamento nel gluteo e nell’anca.
- Dopo un minuto, cambia lato.
5. Piegamento in avanti
Tempo: 2min
Obiettivi: Ischiocrurali e lombare
- In piedi, inspira ed eleva le braccia verso l’alto.
- Mantenendo le gambe dritte, piegati in avanti dai fianchi e lascia che il busto cada verso le caviglie.
- Afferra la parte posteriore delle gambe e richiudi delicatamente il petto verso le shin.
- Fai tre respiri.
- Inspira e solleva lentamente il busto, una vertebra alla volta, fino a tornare in piedi.
- Allunga di nuovo le braccia verso l’alto e ripeti.
