Ci sono molti consigli di esperti e prove che sostengono la necessità dell’allenamento di forza man mano che invecchiamo—soprattutto per le donne in età adulta. Tuttavia, spesso viene trascurata l’importanza di sviluppare e mantenere la potenza.
«Quando parliamo di potenza nell’esercizio, ci riferiamo alla capacità di generare forza rapidamente», spiega Kylie Hansen, personal trainer certificata NASM e coach presso Busy Bariatrics.
«Questo significa saper utilizzare la tua forza in velocità—un’abilità che conta quando devi recuperare l’equilibrio dopo una perdita di equilibrio o muoverti rapidamente per ristabilirlo.» Aiuta anche a muoverti rapidamente quando serve, come ad esempio scansare le persone su una strada pedonale affollata.
«Questo diventa particolarmente importante con l’avanzare dell’età perché le fibre muscolari che ci permettono movimenti rapidi e potenti possono diminuire con l’età e l’inattività», aggiunge.
Allenare la potenza può sembrare intimidatorio, ma non è necessario iniziare con salti importanti o sollevamenti complessi.
«Per i principianti, possiamo partire da movimenti familiari, apportare modifiche adeguate e concentrarci sul muoverci con controllo e intenzionalità in modo sicuro», dice Hansen.
Di seguito, Hansen propone tre esercizi per produrre forza rapidamente, insieme a un movimento di stabilità del core da utilizzare come complemento.
Come eseguire l’allenamento di potenza a quattro movimenti
Esegui due o tre serie di ciascun esercizio, poi passa al successivo. Riposa 60–90 secondi tra le serie.
Hansen afferma che l’obiettivo è la qualità delle ripetizioni, piuttosto che spingersi fino all’esaurimento.
«La potenza cala con l’aumento della fatica», dice Hansen, «quindi preferirei vedere qualcuno eseguire poche ripetizioni nitide e mirate, prendersi il tempo di recuperare adeguatamente e ripeterle bene, piuttosto che trasformare questi esercizi in un allenamento cardio ad alta ripetizione.»
1. Burpee
Serie: 2-3 Ripetizioni: 5-6 Recupero: 60-90secondi
- Posizionati con i piedi circa alla larghezza delle anche.
- Piegare le ginocchia e appoggiare le mani sul pavimento davanti ai piedi.
- Porta i piedi indietro in una posizione di plank alto, attiva il core per mantenere il corpo in linea retta.
- Riporta i piedi verso le mani.
- Tornare in piedi ed estendere le braccia verso l’alto con un piccolo salto.
Modifica: Fai un passo indietro invece di riportare i piedi con un salto, e/o sollevati sulle punte invece di saltare verticalmente.
Come aiuta ad allenare la potenza: «Il burpee coinvolge tutto il corpo e c’è ampio spazio per modulare l’intensità», spiega Hansen. «Un principiante può eseguire l’esercizio con passi, mentre chi è più esperto può accelerare con un salto finale. Quando eseguito in modo esplosivo, richiede al corpo di produrre forza rapidamente coordinando la parte superiore e inferiore.»
2. Salto in accosciata
Serie: 2-3 Ripetizioni: 5-6 Recupero: 60-90secondi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia per sedere i fianchi indietro e abbassare i glutei, mantenendo il torace eretto.
- Spingi fermamente attraverso i piedi e fai oscillare le braccia verso l’alto per imprimere la spinta in un salto verticale.
- Atterra mollmente, permettendo che anche i fianchi e le ginocchia si pieghino per assorbire l’impatto.
Modifica: Sii sulle punte dei piedi invece di saltare.
Come allena la potenza: «I salti in accosciata introducono la potenza della parte inferiore del corpo utilizzando un movimento che la maggior parte delle persone riconosce già», spiega Hansen.
3. Accosciata e tirata verticale
Serie: 2-3 Ripetizioni: 5-6 Recupero: 60-90secondi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo i manubri o i kettlebell davanti alle cosce.
- Piega le ginocchia per riportare i fianchi indietro e abbassare i glutei, mantenendo il torace eretto.
- Spingi fermamente attraverso i piedi per tornare in piedi e usa la spinta generata per avvicinare i manubri al petto durante la risalita, muovendo i gomiti verso l’alto e all’indietro verso i lati.
- Abbassa i pesi con controllo.
Come allena la potenza: «Questo movimento combina movimento della parte inferiore e superiore del corpo, quindi devi coordinare entrambi contemporaneamente», dice Hansen.
4. Plank con trascinamento del manubrio
Serie: 2-3 Ripetizioni: 5-6 per lato Recupero: 60-90secondi
- Inizia in una plank alta con le spalle allineate ai polsi, il corpo in linea retta dalla testa ai talloni e i piedi distanziati per stabilità, con un manubrio sul pavimento all’interno della tua mano sinistra.
- Impegnare il core per mantenere i fianchi stabili.
- Usa la mano destra per spostare il manubrio sul lato destro.
- Ripeti dall’altro lato.
Facile: Esegui il movimento partendo dalle ginocchia.
Come sostiene l’allenamento: «Questo esercizio è leggermente diverso dagli esercizi esplosivi della parte inferiore del corpo: la sfida sta nel creare rapidamente stabilità man mano che cambia la tua base di appoggio», spiega Hansen.
Questo movimento mette alla prova il core per mantenere fissi i fianchi e il busto mentre sposti il peso su una sola mano per trascinare il manubrio sul pavimento. Completa gli esercizi esplosivi allenando stabilità e controllo.
