Se hai poco tempo, gli allenamenti rapidi ad alto sforzo sono un modo efficace per sfruttare al massimo il tempo che hai a disposizione per allenarti.
Per questo è utile avere una selezione di brevi esplosioni di esercizio a portata di mano, e questo allenamento di sette minuti ideato da Caleb Kinney-Woods, specialista certificato di kettlebell e responsabile del training personale presso Life Time Colorado, merita un posto nella tua routine.
Si tratta di un allenamento AMRAP, ovvero “as many rounds as possible” (più giri possibili). Kinney-Woods propone una breve sequenza di tre esercizi. Esegui tre ripetizioni di ciascun esercizio per completare un giro. Completa il maggior numero di giri possibile in sette minuti.
«Questo allenamento mette alla prova la tua capacità di lavoro e mantiene il corpo in movimento continuo», spiega Kinney-Woods.
«È efficiente, atletico e divertente, proprio come credo debba essere l’allenamento.»
Se annoti il tuo punteggio, è anche un ottimo allenamento da ripetere di tanto in tanto per vedere se riesci a battere il punteggio precedente.
Come eseguire questo allenamento AMRAP con kettlebell
Avvia un timer di sette minuti. Esegui ciascuno dei tre esercizi riportati di seguito per completare un giro. Completa il maggior numero possibile di giri entro il tempo stabilito. Tutti e tre i movimenti sono esercizi unilaterali, quindi tieni il kettlebell nella mano destra per il primo giro, poi scambia mano per il giro successivo. Alterna lato a ogni giro.
Se svolgi questo esercizio come sessione autonoma (cioè non come finishing di un allenamento più lungo), devi prima fare un riscaldamento. Prendi in prestito la routine di riscaldamento di questo PT se non hai una sequenza preferita, includi un po’ di cardio leggero per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e pratica ciascuno dei movimenti sotto con un kettlebell leggero. Vale soprattutto allenarsi sul movimento di clean per assicurarti di non sbattere il kettlebell sul polso.
Ecco Kinney-Woods che mostra due giri completi degli esercizi. Scorri oltre per le descrizioni scritte di ciascun esercizio.
1. Stacco rumeno su una gamba con appoggio
Reps: 3
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo il kettlebell nella mano destra.
- Rimonta leggermente il piede destro indietro, poggando leggermente le punte sul pavimento. Il peso deve ricadere sulla gamba sinistra.
- Impegnare il core.
- Con una leggera flessione del ginocchio sinistro, spingi i fianchi all’indietro per abbassare il kettlebell in linea retta finché non senti un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia sinistra.
- Spingi attraverso il piede sinistro e riporta i fianchi in avanti per tornare in piedi, contraendo il gluteo sinistro in alto nel movimento.
Consiglio di forma: Mantieni la colonna vertebrale dritta e le spalle ben allineate per tutta la durata dell’esercizio.
2. Clean con kettlebell a una mano
Reps: 3
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo il kettlebell davanti a te nella mano destra.
- Impegnare il core.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassare il kettlebell tra le gambe.
- Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti in modo esplosivo per generare la spinta necessaria a sollevare il kettlebell fino all’altezza della spalla, portando l’avambraccio sotto di esso per prendere dolcemente il kettlebell nel gomito piegato — questa è la posizione front rack.
- Inverte il movimento del braccio e passa direttamente alla ripetizione successiva.
Consigli di forma:
- Tieni il kettlebell vicino al corpo durante la salita.
- Consenti al kettlebell di ruotare in modo fluido attorno al polso invece di ruotare oltre la mano durante la transizione dalla fase di sollevamento a quella di abbassamento.
3. Spinta-press con kettlebell a una mano
Reps: 3
- Inizia con il kettlebell in posizione front rack, con il kettlebell appoggiato sull’avambraccio destro davanti alla spalla destra.
- Piega leggermente le ginocchia, poi raddrizzale energicamente e spingi il kettlebell sopra la testa.
- Riporta il kettlebell in posizione front rack con controllo.
Consiglio di forma: Quando il braccio è completamente disteso, il bicipite dovrebbe toccare l’orecchio.
