Non possiamo fermare il tempo, ma possiamo agire per continuare a sentirci fisicamente giovani.
Per Tatiana Schloessman, istruttrice certificata di Pilates e fondatrice degli Élan Pilates Studios a Westlake Village, tutto parte dal mantenere robuste le gambe.
“La forza della parte inferiore del corpo è uno dei migliori indicatori di invecchiamento sano e indipendenza,” dice a Fit&Well. “La tua giovinezza è nelle gambe.”
“Gambe e fianchi forti ci permettono di salire le scale, alzarsi dalla sedia, portare oggetti leggeri o pesanti, mantenere l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute.”
«Più forte è la tua parte inferiore del corpo, più libertà e fiducia avrai negli anni a venire.»
Schloessman afferma che la perdita di massa muscolare legata all’età (sarcomenia) accelera se non ci alleniamo attivamente.
«Costruire forza non riguarda solo apparire in forma; si tratta di essere più forti e preservare la capacità di vivere la propria vita secondo i propri termini», dice.
Schloessman ritiene che il Pilates offra un modo unico per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, con un piccolo beneficio extra che la maggior parte degli allenamenti tradizionali non offre.
«Piuttosto che aggiungere resistenza, il Pilates enfatizza precisione, controllo, allineamento corretto e piena gamma di movimento», spiega.
«Durante gli esercizi di Pilates, le gambe lavorano insieme al core, ai glutei, ai fianchi e alle caviglie, così fai più che costruire muscoli; rafforzi anche le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia.»
Ho chiesto a Schloessman di condividere i suoi tre esercizi Pilates preferiti per rafforzare la parte inferiore del corpo.
Avrai bisogno di un tappetino, un peso e una slider (oppure un asciugamano) per provarli.
1. Ponte
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15 Recupero: 30 sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e alla larghezza delle anche.
- Contrai il core e spingi con i talloni per sollevare i fianchi finché spalle, fianchi e ginocchia formano una linea retta.
- Inspira e contrai i glutei in alto al movimento.
- Espira e abbassa lentamente tornando alla posizione di partenza.
Muscoli principali coinvolti: glutei, ischiocrurali, core e pavimento pelvico.
«Se dovessi scegliere un solo esercizio per i principianti, il ponte sarebbe in cima alla mia lista», dice Schloessman.
«Rafforza i glutei, gli ischiocrurali e il core mentre migliora la mobilità dell’anca e la stabilità della colonna. È uno degli pochi esercizi che anche chi ha problemi al ginocchio può eseguire comodamente.»
2. Squat con manubrio
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15 Recupero: 30 sec
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio o una kettlebell vicino al petto con entrambe le mani.
- Contrai il core e mantieni il petto alto mentre allontani i fianchi all’indietro e fletti le ginocchia, come se stessi sedendoti su una sedia. Abbassa finché le cosce sono parallele al pavimento, o fino a dove la tua mobilità lo permette.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi.
Muscoli principali coinvolti: quadricipiti, glutei, ischiocrurali, core e parte alta della schiena.
«Questo esercizio insegna la corretta meccanica dello squat mentre si sviluppa la forza attraverso caviglie, ginocchia, fianchi e core, tutto in una volta», dice Schloessman.
«Quello che mi piace è che tenere il peso davanti incoraggia naturalmente una postura migliore, un busto più eretto e un ottimo coinvolgimento del core.»
«Con questo movimento, rafforzi i buoni schemi di movimento mentre costruisci forza. È adatto ai principianti ma abbastanza impegnativo da permettere progressi per anni.»
3. Slancio laterale con sliders
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-12 per lato Recupero: 30 sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con il piede destro a terra e il sinistro su uno slider o su un asciugamano.
- Contrai il core e mantieni il petto sollevato mentre fai scorrere lentamente il piede sinistro di lato, piegando il ginocchio destro e spingendo i fianchi all’indietro — fermandoti quando la coscia è parallela al pavimento, o quanto possibile in base alla tua mobilità.
- Spingi attraverso il piede destro per tornare in piedi, facendo scorrere indietro il piede sinistro.
- Esegui tutte le ripetizioni da un lato, quindi cambia lato.
Consiglio di forma: mantieni il ginocchio fermo in linea con le dita dei piedi.
Muscoli principali coinvolti: glutei, quadricipiti, ischiocrurali, abduttori e stabilizzatori del core.
«La maggior parte delle persone trascorre tutta la vita spostandosi avanti e indietro. Quasi mai alleniamo i movimenti laterali», dice Schloessman. «È proprio per questo che adoro questo esercizio.»
«Rafforza le gambe lungo un piano di movimento completamente diverso, migliorando al tempo stesso la mobilità dell’anca, l’equilibrio e la stabilità del bacino.
«Con l’età, la forza laterale diventa sempre più importante per prevenire cadute e muoversi con fiducia nella vita quotidiana.
«Lo slider aggiunge uno strato di controllo che rende il lavoro della gamba in piedi ancora più impegnativo per la stabilizzazione. Questo esercizio è una sintesi di forza, mobilità e coordinazione, tutto in un solo movimento.»
