Correre è un ottimo modo per rimanere in forma: è gratuito, richiede poca attrezzatura specialistica e la maggior parte delle persone conosce già le basi su come farlo.
Ma prima di iscriverti a una gara o di iniziare un piano di allenamento per una 5K, vale la pena ascoltare i consigli di corridori esperti e di partecipanti a maratone che hanno già percorso i chilometri più impegnativi.
I loro consigli esperti possono aiutarti a fare progressi costanti con il tuo nuovo hobby, evitando gravi infortuni.
Courtney Fitzpatrick, fisioterapista presso Hinge Health, è una runners di resistenza e di solito rivolge tre consigli a chi si sta allenando per la prima gara.
1. Dare priorità all’allenamento di forza
Fitzpatrick afferma che correre non dovrebbe mai sostituire l’allenamento di forza, perché le due attività lavorano fibre muscolari diverse.
“La corsa allena principalmente le fibre Type I, lente, progettate per la resistenza e capaci di resistere alla fatica. L’allenamento di forza enfatizza le fibre Type II, veloci, capaci di generare più forza e potenza ma che si affaticano più rapidamente.”
Per minimizzare il rischio di infortuni e massimizzare la tua velocità, dovresti combinare i due tipi di allenamento.
“I corridori più forti che vedo non corrono necessariamente ogni giorno,” aggiunge Fitzpatrick. “Spesso corrono due, quattro volte a settimana, fanno allenamento di forza due o tre volte a settimana e riservano uno o due giorni di recupero.”
Questo significa che a volte si possono combinare giorni di allenamento di forza con sessioni di corsa, ma assicurandoti di concederti un riposo completo il giorno seguente.
2. Seguire un piano di allenamento, ma rimanere flessibili
Seguire un piano di 12 settimane può aiutarti a fare progressi costanti se sei alle prime armi con la corsa o se stai cercando di aumentare la distanza percorsa.
Ma Courtney dice che è molto meglio allenarsi in base alle tue esigenze e alle tue circostanze individuali.
“Il tuo piano di allenamento è una mappa, non un contratto. L’obiettivo è seguirlo restando ricettivi al tuo corpo.”
Quindi, se il tuo piano prevede di correre circa 9,7 chilometri in una giornata in cui non hai dormito bene, non è necessario costringerti a farlo.
“La costanza si costruisce facendo aggiustamenti intelligenti quando serve,” aggiunge Courtney. “Non si costruisce forzando ogni allenamento a qualsiasi costo.”
3. Fare pratica di rifornimento durante gli allenamenti
Questo consiglio è specificamente per chi affronta una maratona: la pratica di assumere carboidrati e liquidi dovrebbe far parte del tuo allenamento.
“Man mano che le tue corse diventano più lunghe, pratica l’assunzione di carboidrati e liquidi per capire cosa tollera il tuo corpo e cosa è pratico portare.”
“Inizia con piccole quantità durante l’allenamento e aggiusta in base alla durata e all’intensità della corsa, al tempo atmosferico e alle tue esigenze individuali.”
“E non aspettarti di sentirti esausto per iniziare a pensare all’alimentazione,” aggiunge Courtney. “Per le corse più lunghe, pianifica in anticipo.”
