Se hai pensato di usare un corsetto o una fascia per migliorare la tua posizione e sederti un po’ più dritto, potrebbe valere la pena di pensarci su.
Mallory Behenna, PT, DPT, fisioterapista ortopedico presso Brooks Rehabilitation, sostiene che un corsetto per la schiena possa offrire sollievo temporaneo, ma non correggerà una postura scorretta.
“Anche se una fascia o una giacca posturale può sembrare una soluzione facile, in realtà sta lavorando sui muscoli al posto tuo piuttosto che allenarli e rafforzarli,” spiega. “Possono essere utili in breve termine in uno stato di dolore acuto, ma l’uso a lungo termine non è consigliato perché può contribuire a un indebolimento del core e a un peggioramento delle disciplina posturali.”
Invece, Behenna propone di eseguire quotidianamente i tre esercizi seguenti per riallineare la colonna vertebrale in modo naturale.
“La vera correzione posturale duratura nasce dal rafforzamento del core, dei fianchi e dei muscoli della schiena, costruendo la tua vera e propria cintura muscolare interna,” aggiunge.
Come eseguire i tre esercizi per correggere la cattiva postura
Prima di intraprendere qualsiasi nuova attività, consulta sempre il tuo team medico. Un personal trainer certificato può offrire indicazioni su una forma corretta o proporre modifiche se necessario.
Questi esercizi sono indicati per la maggior parte dei livelli di forma fisica, ma se hai in corso infortuni o condizioni croniche — soprattutto all’anca, alla colonna vertebrale o alle ginocchia — chiedi l’autorizzazione al tuo medico prima di iniziare questo programma.
Avrai bisogno di una materassino da yoga e di una piattaforma stabile sollevata, alta da quattro a otto pollici (circa 10–20 cm), come uno sgabello. Dovresti anche sapere come attivare il tuo core.
Behenna consiglia di eseguire questi esercizi quotidianamente, ma se sei principiante punta a tre o quattro volte a settimana. Man mano che costruisci forza e resistenza, aggiungi gradualmente giorni fino a raggiungere cinque sei volte a settimana.
Ha inoltre suggerito tempi e intervalli di ripetizioni per ciascun esercizio. I principianti dovrebbero iniziare con i valori più bassi e aumentare gradualmente la difficoltà man mano che diventano più forti.
1. Plank
Tempo: 15-60sec
“Il plank lavora la stabilità e la resistenza del core, contribuendo all’equilibrio e alla stabilità generale e proteggendo la tua colonna,” spiega Behenna. “Non lasciare che i fianchi alzino troppo la parte bassa della schiena né che sprofondino troppo. Mira a rimanere in posizione per 60 secondi e, nel tempo, fissa obiettivi più lunghi.”
Come eseguirlo:
- Mettersi a carponi sui tavoli delle mani e delle ginocchia.
- Contrarre il core.
- Portare i piedi indietro finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Salita sul gradino
Set: 3 Ripetizioni: 10-15 per lato
“Le salite sul gradino richiedono l’uso di una gamba alla volta, il che può rivelare asimmetrie di forza sottostanti,” dice Behenna. “Ognuno di noi ha lato preferito o più forte, ma lavorare per promuovere la simmetria quanto più possibile può aiutare a prevenire un uso eccessivo prolungato di un lato, che potrebbe portare a problemi in futuro. Usa appoggi a una ringhiera o a un piano se ti senti sbilanciato. Per rendere questo movimento più impegnativo, puoi portare il ginocchio verso il petto mentre sali.”
Come eseguirlo:
- In piedi davanti a una piattaforma stabile e rialzata.
- Contrarre il core.
- Posizionare il piede sinistro sulla piattaforma.
- Spingere attraverso il piede sinistro per estendere la gamba sinistra e portare il piede destro sulla piattaforma.
- Fare una breve pausa.
- Scendere con il piede sinistro dietro di voi a terra.
- Riportare il piede destro a terra.
- Eseguire tutte le ripetizioni iniziando con il piede sinistro, poi cambiare lato.
3. Abduzione dell’anca in decubito laterale
Set: 3 Ripetizioni: 10-15 per lato
“Gli abduttori dell’anca lavorano per stabilizzare e mantenere livellato il bacino durante la camminata,” dice Behenna. “Quando esegui l’abbduzione dell’anca in decubito laterale, assicurati di isolare il movimento all’anca. Puoi verificarlo tenendo una mano sulla parte superiore del bacino (crest dell’ileo) e assicurandoti che il bacino non si sollevi verso la gabbia toracica quando alzi la gamba.”
Come eseguirlo:
- Sdraiati sul lato sinistro.
- Contrarre il core.
- Piegare il ginocchio sinistro e allungare la gamba destra, mantenendo i fianchi verticali.
- Sollevare la gamba destra, muovendoti dall’anca.
- Fare una breve pausa.
- Riportare la gamba destra alla posizione di partenza.
- Eseguire tutte le ripetizioni su un lato, poi passare all’altro.
Evita queste quattro abitudini dannose che influenzano la postura
Oltre a rafforzare i muscoli giusti, Behenna suggerisce di evitare queste quattro pratiche comuni che potrebbero sabotare il lavoro sulla postura.
1. Scorrimento ossessivo dei contenuti
Un tempo eccessivo davanti agli schermi può portare a una condizione nota come collo tecnologico — dolore che si verifica a causa di una posizione scorretta e di sforzi ripetitivi. Behenna avverte che le ore trascorse curvandosi sul telefono o sul computer hanno effetti duraturi sulla colonna vertebrale, sui nervi e sui muscoli.
“Le spalle arrotondate possono causare e aumentare il dolore al collo perché i muscoli che controllano la scapola non riescono ad attivarsi in questa posizione,” dice. “Questo costringe i muscoli in cima alle scapole e vicino al collo a lavorare più duramente per mantenere le braccia in posizione, provocando rigidità, limitazione del range di movimento, dolore al collo e mal di testa.”
2. Portare borse pesanti solo su un lato
Se fatto con una cattiva postura, portare una borsa pesante su un solo lato può provocare uno scompenso posturale.
“Mantenere un peso molto pesante su un solo lato può essere utile se fatto correttamente; lo usiamo anche come esercizio,” afferma Behenna. “Tuttavia può essere dannoso se non riesci a mantenere una posizione neutra contro il peso. Questo aumenta lo stress sul collo, sulle spalle, sulla colonna toraco-lombare e sui muscoli del core, il che può causare o peggiorare il dolore.”
3. Dormire a pancia in giù
Se dormi a pancia in giù, potrebbe essere il momento di cambiare posizione. Behenna sostiene che è molto più sicuro dormire sulla schiena con i cuscini che sostengono il collo in una posizione neutra.
“Amavo dormire a pancia in giù; è di gran lunga la mia posizione più comoda,” dice. “Ma dormire supini espone il collo a una rotazione completa per ore, causando maggiore stress sui muscoli, sulle articolazioni e sui dischi del collo. Può anche influire sul flusso sanguigno, a seconda dell’ampiezza del movimento mantenuto.”
4. Usare la tastiera sbagliata
Potresti pensare che tutte le tastiere siano uguali, ma non è così. Behenna osserva che due terzi degli americani usano una tastiera per lavoro, e la dimensione sbagliata può causare tunnel carpale, lesioni da sforzo ripetitivo e persino disfunzioni spinali.
“Se è troppo larga, può far sì che la tua postura sia sbilanciata e creare sforzo, cosa comunemente osservata tra chi usa grandi tastiere da gioco,” spiega. “D’altra parte, se è troppo piccola, può provocare affaticamento di spalle e petto. Per evitarlo, adotta una configurazione ergonomica dell’ufficio cheSupporti la tua corporatura e la tua taglia.”
