Se ti è mai capitato di dover andare in bagno più spesso quando sei nervoso o di avere la bocca secca dopo uno spavento, non stai immaginando nulla: le emozioni possono avere un grande effetto sul corpo.
Lo stress può provocare sintomi particolarmente sgradevoli, come la tensione muscolare.
“Quando sei sotto stress, il tuo corpo passa in modalità combattimento o fuga, aumentando la tensione muscolare per proteggere il corpo da ciò che percepisce come una minaccia,” spiega l’insegnante di yoga Nicky Cossins.
Questa tensione muscolare può far sentire le articolazioni più rigide.
Secondo Cossins, non esiste un modo definitivo per collegare la tensione dell’anca allo stress, ma ci sono indizi—come una flessibilità che varia nel tempo.
“Una settimana potresti trovare facile scendere più in profondità in una posizione, ma alcune settimane dopo le anche possono sentirsi notevolmente più strette. Questo non significa necessariamente che tu abbia perso flessibilità, ma potrebbe indicare un livello di stress aumentato dall’ultima pratica,” dice Cossins.
Potresti anche notare tensione in altre parti del corpo, come il collo e le spalle, ma se è legata allo stress, questo dovrebbe migliorare quando ti rilassi.
Cossins è una praticante di yoga a flusso lento e sostiene l’uso dello yoga come strumento calmante.
“Muoversi seguendo il respiro nella posizione, seguito da una respirazione lenta e diaframmatica una volta arrivati, può aiutare a sciogliere la tensione muscolare legata allo stress,” afferma Cossins.
Rilassarsi renderà la tua pratica più efficace, secondo l’istruttrice, in quanto otterrai un allungamento migliore dai muscoli che si sono allentati.
“Ascolta sempre il tuo corpo e inizia con i tempi di tenuta consigliati o anche meno se senti di forzare, e aggiungi gradualmente tempi di tenuta più lunghi con il tempo.”
Tre posizioni di yoga per aprire i fianchi rigidi
1. Posa della farfalla distesa
Tenuta: 30-60sec
Come eseguirla:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, le braccia ai fianchi e i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
- Inspira, piega le ginocchia e porta le piante dei piedi insieme.
- Espira e lascia che le ginocchia cadano ai lati delicatamente. Se è scomodo, posiziona dei blocchi di yoga sotto le ginocchia per supporto.
- Riporta i talloni verso i glutei finché non senti un allungamento confortevole, quindi mantieni una respirazione lenta e diaframmatica. Lascia che la pancia e le costole inferiori si espandano dolcemente durante l’inspirazione e si ammorbidiscano durante l’espirazione.
- Mantieni per 30-60 secondi all’inizio, l’aumento graduale a un minuto o due man mano che la tua flessibilità migliora
“La posizione della farfalla distesa aiuta a migliorare la mobilità dell’anca spostando l’anca in rotazione esterna—una cosa che non tendiamo a fare abbastanza spesso,” dice Cossins.
“[Sdraiato] sul pavimento sostiene la tua colonna, permettendo alle anche di rilassarsi più profondamente nella posizione senza mettere stress aggiuntivo sulla schiena. Aiuta anche a mantenere l’attenzione sulle anche, piuttosto che cercare di mantenere una buona postura.”
2. Posa del ponte
Tenuta: 20-30sec Ripetizioni: 8-12
Come eseguirla:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi direttamente sotto le ginocchia e appoggiati al pavimento. Riposa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspira, premi con i piedi e coinvolgi il core e i glutei.
- Sollevati lentamente finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Respira in modo profondo e diaframmatico, rilassando il corpo ad ogni espirazione, mantenendo i glutei e il core attivi.
- Mantieni la posa per alcune respirazioni lente o 20–30 secondi, poi espira e abbassa lentamente il corpo verso il pavimento.
“La posa del ponte rafforza i glutei, i muscoli ischiocrurali e quelli che sostengono le anche, mentre allunga i flessori dell’anca anteriori,” spiega Cossins.
“Questa combinazione di forza e mobilità può migliorare la funzione delle anche e rendere i movimenti quotidiani, come camminare, salire le scale e alzarsi da una sedia, molto più facili.”
3. Affondo basso
Tenuta: 20-30sec per lato
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Inspira, fai un passo lungo indietro con il piede sinistro.
- Espira e abbassa lentamente il ginocchio sinistro fino al pavimento, appoggiando la parte superiore del piede sinistro sul pavimento e mantenendo il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra.
- Inspira e allunga le braccia sopra la testa, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Espira e sposta delicatamente i fianchi in avanti finché non avverti un allungamento confortevole lungo la parte anteriore dell’anca sinistra.
- Respira in modo regolare, lasciando che ogni espirazione ti aiuti ad accomodarti nell’allungamento.
- Mantieni per 20–30 secondi.
- Inspira e torna in piedi.
- Ripeti dall’altro lato.
“Questa è una delle mie posizioni preferite per una migliore mobilità e forza dell’anca,” dice Cossins.
“Mentre la gamba posteriore allunga delicatamente i flessori dell’anca spostando l’anca in estensione, la gamba anteriore lavora per rafforzare i glutei, i quadricipiti e altri muscoli che sostengono l’anca e il bacino.”
