Le fasce di resistenza possono sembrare appartenere al cassetto della cancelleria accanto agli elastici, ma sono uno strumento utile per l’allenamento.
In alcuni casi, possono essere addirittura meglio adatte alle tue esigenze di allenamento rispetto ai pesi.
Jessi Heinsohn, fisioterapista e direttrice clinica di ATI Physical Therapy, spiega perché talvolta potresti preferire scambiare i manubri con una fascia di resistenza.
«A differenza dei manubri o dei bilancieri, le fasce di resistenza non dipendono dalla gravità.»
«Questo permette alle persone una maggiore libertà di posizionamento (sedute, in piedi, ecc.) per qualsiasi tipo di esercizio.»
Heinsohn usa le fasce con i propri pazienti in fisioterapia per l’allenamento di resistenza e la riabilitazione.
Dice a Fit&Well che sono uno strumento vitale per i pazienti che devono riacquisire schemi di movimento e ricostruire la resistenza di un gruppo muscolare che si è atrofizzato.
Sono anche un ottimo modo per aumentare la resistenza nel tuo allenamento abituale, soprattutto se non hai accesso a pesi.
Se sei curioso delle fasce di resistenza, Heinsohn consiglia di provare i seguenti tre esercizi per avere un assaggio di come funzionano.
1. Rotazione esterna della spalla con retrazione della scapola
Serie: 3 Ripetizioni: 20
Come eseguirlo:
- Afferra una fascia di resistenza con le mani alla larghezza delle spalle, le braccia superiori fisse al busto e i gomiti piegati a 90°.
- Mantenendo ferme le braccia superiori, ruota lentamente gli avambracci verso l’esterno, allontanando la fascia il più possibile.
- Fai una pausa e contrai le scapole insieme.
- Ritornare lentamente alla posizione di partenza con controllo.
«Questo esercizio è ottimo per coinvolgere sia il trapezio medio che quello basso e i rotatori esterni nelle spalle», afferma Heinsohn.
«Questo aiuta a condizionare i muscoli posturali responsabili della corretta posizione della parte superiore del torace e del collo durante la giornata e può essere particolarmente utile per una varietà di dolori che derivano dall’uso prolungato di dispositivi tecnologici (tech neck).»
2. Wall walk
Serie: 3 Ripetizioni: 20
Come eseguirlo:
- Posiziona una piccola fascia a cerchio attorno ai polsi e appoggia le punte delle dita sul muro. I gomiti possono essere parzialmente piegati in questa fase.
- Spingi i polsi verso l’esterno contro la fascia. Dovresti sentire lavorare i muscoli ai lati delle spalle e tra le scapole.
- Mantieni quella pressione verso l’esterno e inizia a far scorrere le mani lungo il muro verso l’alto.
- Mantieni la distanza tra le mani costante per tutta l’esecuzione.
- Ferma prima che le spalle inizino a sollevarsi e riporta le mani verso la posizione di partenza, continuando a spingere i polsi verso l’esterno.
- Rilassa le braccia una volta tornato alla posizione di partenza.
«Questo esercizio è ancora una volta ottimo per coinvolgere i muscoli posturali», dice Heinsohn, «e aiuterà a migliorare i modelli generali di movimento della parte superiore del corpo.»
3. Camminata mostro
Séries: 3 Ripetizioni: 50 passi
Come eseguirla:
- In piedi, con una fascia avvolta attorno alle caviglie.
- Piegati leggermente ai fianchi e alle ginocchia e premi i talloni sul pavimento.
- Fai lentamente un passo in avanti e di lato con una gamba, mantenendo la fascia tesa.
- Ripeti dall’altro lato, avanzando e cambiando direzione quando serve.
«Questo esercizio coinvolge principalmente gli abduttori dell’anca, ma anche gli estensori dell’anca e del ginocchio saranno attivi», dice Heinsohn.
«Le camminate mostro sono utilissime per far attivare i glutei dopo una giornata trascorsa seduti, per scaldarsi prima di eseguire squat in palestra o prima di andare a correre.»
«I glutei sono un gruppo muscolare spesso difficile da stimolare, quindi questo esercizio può essere usato specificamente per sviluppare la resistenza dei glutei o come complemento per migliorare gli altri esercizi che esegui.»
Perché l’esperta Jessi Heinsohn ritiene che dovresti usare le fasce di resistenza
1. Correzione posturale
Heinsohn ama utilizzare le fasce di resistenza per ciò che chiama “keyboard warriors”, ovvero le persone che lavorano a una scrivania.
«Spesso prescrivo l’allenamento con fasce di resistenza per individui che arrivano in clinica per aiutare a costruire il controllo neuromuscolare e la resistenza dei muscoli posturali», afferma.
«Questo è utile sia per migliorare l’aspetto della postura sia per alleviare dolore o degenerazione delle articolazioni che sono spesso associati a una disfunzione posturale a lungo termine.»
Anche Heinsohn stessa utilizza le fasce di resistenza per allungarsi dopo una lunga giornata davanti al computer.
2. Hai poco spazio
«Il più grande vantaggio delle fasce di resistenza è la loro portabilità», dice Heinsohn.
«Possono essere infilate nello zaino per il lavoro o nella valigia quando viaggi, offrendo l’opportunità di un movimento consapevole ovunque tu sia.»
3. Attivazione muscolare
«Sono una fervente praticante di powerlifting e spesso uso personalmente le fasce di resistenza per attivare determinati gruppi muscolari, per poi eseguire un sollevamento composto specifico (squat, stacco da terra, split squat)», afferma Heinsohn.
4. Connessione mente-muscolo
«Le fasce di resistenza sono estremamente utili per sviluppare il controllo neuromuscolare, noto anche come connessione mente-muscolo», dice Heinsohn.
«Le fasce aggiungono una resistenza progressiva man mano che esegui il modello di movimento, creando una contrazione muscolare massima all’estremità finale del movimento.»
5. Migliorare equilibrio e coordinazione
«La natura instabile delle fasce provoca un coinvolgimento costante dei muscoli stabilizzatori, il che può aumentare sia l’equilibrio sia la coordinazione funzionale», afferma Heinsohn.
