Ex specialista NFL: 4 esercizi per sostenere e stabilizzare ginocchia doloranti

Non tutti i dolori al ginocchio sono uguali.

Forse non avverti dolore al ginocchio durante le attività quotidiane, ma scopri che appare quando ti impegni in qualcosa di più ambizioso, come un’escursione o una corsa, e diventa difficile ignorarlo.

Sorprendentemente, spesso il ginocchio stesso non è dove risiede il problema.

“Il dolore al ginocchio è spesso influenzato da deficit di forza, resistenza e controllo del movimento,” dice Sydney Lopez, istruttrice atletica certificata presso The Stone Clinic e ex specialista di riabilitazione per i New York Giants.

Spiega che quando i muscoli intorno al ginocchio non svolgono correttamente il loro lavoro, una parte del carico che dovrebbero assorbire ricade sull’articolazione.

Anche se questo potrebbe non saltarti subito agli occhi durante le attività quotidiane, non appena aggiungi una pressione ripetitiva—come durante un’escursione o una corsa—potrebbe iniziare a dare fastidio.

Lopez afferma che la soluzione a questo tipo di dolore al ginocchio è rafforzare i muscoli vicini.

“Rafforzando i quadricipiti, i muscoli dei glutei e i stabilizzatori circostanti, puoi contribuire a migliorare la funzione del ginocchio e ridurre il discomfort durante le attività quotidiane e l’esercizio,” dice Lopez, che ha suggerito esercizi proprio per questo scopo.

“Per ottenere i migliori risultati, esegui i seguenti esercizi due o tre volte a settimana e aumenta gradualmente la resistenza man mano che la forza migliora.”

1. Quadricipite a arco corto con adduzione

Set: 3 Ripetizioni: 12-15 Rest: 30-45sec

Come eseguirlo:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e l’una sull’altra o sopra un rullo di schiuma posizionato sotto alle ginocchia. Metti una palla (o un asciugamano arrotolato) tra le tibie.
• Stringi delicatamente la palla e stendi completamente le ginocchia, sollevando i piedi da terra.
• Pausa in alto per qualche secondo.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo la tensione sulla palla per tutta l’esecuzione.

Come aiuta: “I quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) sono uno dei principali gruppi muscolari responsabili di supportare l’articolazione del ginocchio,” dice Lopez.

“Questo esercizio mira specificamente ai quadricipiti incorporando l’adduzione dell’anca (movimento della gamba verso l’interno), che può contribuire a migliorare l’attivazione del vastus medialis oblique (VMO), un importante stabilizzatore della rotula.”

2. Estensione terminale del ginocchio con banda di resistenza

Set: 3 Ripetizioni: 15-20 per lato Riposo: 30-45sec

Come eseguirlo:

• Ancorare una banda di resistenza o una cinghia all’altezza del ginocchio e fissarla a un punto solido davanti a te.
• Passare la banda con una gamba, in modo che sia posizionata dietro al ginocchio.
• Iniziare con il ginocchio leggermente piegato, quindi contrarre i muscoli della coscia per stendere completamente il ginocchio contro la resistenza della banda. Evita di chinarti all’indietro o di bloccare ferocemente il ginocchio.
• Mantieni l’estensione per alcuni secondi, poi torna lentamente alla posizione di partenza mantenendo il controllo.

Come aiuta: “Le estensioni terminali del ginocchio rinforzano i quadricipiti negli ultimi gradi di estensione del ginocchio, una fascia spesso debole o dolorosa nelle persone con disfunzione del ginocchio,” dice Lopez.

“Aiutano anche a migliorare la stabilità del ginocchio durante la deambula, la corsa e la salita/discesa delle scale.”

3. Squat bulgaro in split

Sets: 3 Ripetizioni: 8-12 per lato Rest: 60-90sec

Come eseguirlo:

• Stai di fronte a una panca o a una superficie rialzata, a qualche passo da essa, rivolto lontano.
• Posiziona la parte superiore di un piede dietro di te sulla panca.
• Mantieni il petto in posizione eretta e il core attivo mentre ti abbassi verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia.
• Decidi finché la coscia frontale è parallela al pavimento (o il più vicino possibile, comodo per te). Assicurati che il ginocchio frontale resti allineato con la seconda punta del piede durante tutto il movimento.
• Spingi attraverso entrambe le dita dei piedi per tornare in piedi.

Come aiuta: “Lo squat bulgaro in split sviluppa la forza su una sola gamba e mette alla prova equilibrio, stabilità e controllo della parte inferiore,” dice Lopez.

“Rinforza i muscoli che assorbono l’impatto durante la camminata, la corsa e la salita delle scale, migliorando l’equilibrio tra gli arti.”

4. Spanish squat

How to do it:

Sets: 3 Ripetizioni: 10-15 Rest: 60sec

• Assicura una banda o una fascia robusta dietro le ginocchia e fissala a un oggetto resistente davanti a te.
• Fai un passo indietro finché la banda non offre supporto e tensione, poi posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piega le ginocchia e fai sedere i glutei all’indietro per abbassarti, mantenendo il busto il più in alto possibile.
• Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento, o il più vicino possibile a tale punto. Tieni le ginocchia sopra le dita dei piedi per tutto il movimento.
• Spingi con entrambi i piedi per tornare in posizione eretta.

Come aiuta: “Lo Spanish squat è un esercizio eccellente per chi soffre di dolore anteriore al ginocchio (dolore nella parte anteriore) o fastidio al tendine della patella, perché permette un carico significativo sui quadricipiti mantenendo una posizione del busto relativamente eretta,” dice Lopez.

“Questo può aiutare a rafforzare il ginocchio senza mettere sotto stress eccessivo la parte bassa della schiena o i fianchi.”

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