Avere un core forte in grado di stabilizzare il corpo è fondamentale a qualsiasi età, ma diventa sempre più importante man mano che invecchiamo.
Questi muscoli situati nel mezzo del corpo proteggono la colonna vertebrale, mantengono una postura sana e hanno un ruolo nell’equilibrio. Tutte queste cose sono essenziali se vuoi muoverti con facilità e conservare la tua indipendenza.
Ci sono molti esercizi per il core che puoi fare a casa, ma uno dei miei preferiti è il carry a valigia, che consiste nel prendere un peso pesante in una mano e camminare per 30 secondi, poi cambiare lato.
Durante l’esercizio, il peso cercherà di trascinarti fuori dal centro. Devi attivare i muscoli del core per rimanere eretto.
Non sono solo io a pensarlo: anche il fisioterapista Dr. Sean Sullivan ne riconosce i benefici.
«Sfida la forza della presa, la stabilità del core, la postura, l’equilibrio e la deambulazione contemporaneamente», afferma il proprietario di SpineScottsdale.
Ecco come eseguire il carry a valigia.
Come eseguire il carry a valigia
Séries: 1-3 Tempo: 20-30 secondi
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, con un peso sul pavimento a sinistra.
- Attiva i muscoli del core.
- Piega i fianchi, piega le ginocchia e abbassati per afferrare il peso con la mano sinistra.
- Rialzati in piedi, tenendo il peso.
- Cammina per 20-30 secondi, poi cambia mano.
Consigli su come farlo meglio
«Il più grande errore è usare un peso talmente pesante da farti inclinare su un lato», avverte il Dottor Sullivan.
Potresti provare con un peso più leggero se hai difficoltà a rimanere in piedi, ma io adotto un approccio diverso.
Quando lavoro con un cliente che ha problemi a mantenere una forma corretta, a volte ometto la porzione di camminata dell’esercizio e lo faccio stare in piedi tenendo un peso con una mano. Iniziare così può aiutare a sviluppare la forza e la stabilità del core in profondità.
Una volta che riescono a tenere il peso correttamente per almeno 30 secondi, reintrodurrò la camminata per un tempo più breve, completando 10-20 secondi invece di 20-30.
Se vuoi rendere l’esercizio più impegnativo, puoi sollevare un peso più pesante.
Se non hai pesi più pesanti a disposizione, puoi anche mettere alla prova l’equilibrio sollevando una gamba e mantenendola per fino a 10 secondi ad ogni passo.
