Nel mio lavoro come terapista di yoga, uso lo yoga seduto in sedia per chi non ha mobilità per i movimenti a terra e per chi si sente più a proprio agio a muoversi da una sedia.
I miei gruppi conquistano i benefici del movimento consapevole—allungare i muscoli, mobilitare le articolazioni e sentirsi più calmi nel corpo—tutto da una posizione seduta.
Lavoro principalmente con anziani affetti da Parkinson, altri disturbi del movimento e condizioni di salute croniche, quindi le posizioni che uso sono delicate. Ma questo non significa che non possano essere energizzanti, e questa è una cosa che sorprende sempre la mia classe.
Sono più riposati ma anche sollevati.
Incorraggio tutti a muoversi entro l’arco e la capacità del proprio corpo—non esiste una forma o una posizione da raggiungere in particolare. Si tratta di esplorare il movimento accessibile a te, per aiutarti a sentirti più rinvigorito.
Ecco una sequenza seduta che puoi provare ovunque tu sia. Ti serve solo una sedia robusta e uno spazio sufficiente intorno a te per sollevare le braccia comodamente.
1. Radicarsi e stabilizzarsi
Tempo: 1 min
- Siediti su una sedia con i piedi piatti sul pavimento, il petto eretto e le spalle indietro e abbassate.
- Appoggia le mani sulle ginocchia e porta i glutei verso la parte posteriore della sedia per supporto.
- Osserva il tuo corpo e lascia che il respiro si stabilisca in un ritmo naturale.
- Segui alcuni cicli di inspirazione ed espirazione.
2. Arco delle braccia in preghiera
Ripetizioni: 3-5
- Siediti con le braccia estese lungo i fianchi, palme rivolte in avanti.
- Inspira sollevando le braccia sopra la testa, con i palmi in alto e il petto eretto.
- Premi insieme i palmi sopra la testa.
- Espira riportando le mani sul petto.
3. Torsione
Ripetizioni: 3 per lato
- Siediti con i palmi delle mani premuti insieme davanti al petto.
- Inspira per prepararti.
- Espira ruotando il busto e la testa verso la destra.
- Inspira tornando al centro.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
4. Sollevamento singolo e poi doppio delle braccia
Ripetizioni: 5
- Siediti con le mani appoggiate sulle ginocchia, palme rivolte verso il basso.
- Inspira alzando il braccio destro sopra la testa.
- Espira riportandolo sul ginocchio.
- Ripeti con l’altro braccio.
- Inspira sollevando entrambe le braccia sopra la testa, palme rivolte l’una verso l’altra, e guarda verso le mani se è comodo.
- Espira riportando le mani sulle ginocchia.
- Esegui l’alzata delle braccia in doppio due volte in più per completare cinque ripetizioni in totale.
5. Piegamento laterale
Ripetizioni: 3 per lato
- Siediti con il braccio destro sollevato sopra la testa e il braccio sinistro esteso lungo il fianco.
- Inspira per prepararti.
- Espira piegandoti sul lato sinistro.
- Inspira tornando in posizione eretta.
- Esegui tutte le ripetizioni sul lato sinistro, poi cambia lato.
Rendilo più facile: Se hai bisogno di maggiore stabilità durante la piega, tieni il lato della sedia per supporto anziché allungare il braccio verso il basso.
6. Gatto e mucca
Ripetizioni: 3-5
- Siediti con le mani appoggiate sulle ginocchia, palme rivolte verso il basso.
- Inspira facendo scivolare le mani e i gomiti verso i fianchi, spingi il petto in avanti, solleva il mento e guarda in alto.
- Espira abbassando la testa e il mento, arrotonda la schiena e riporta le mani verso le ginocchia.
- Sposta tra queste due posizioni.
7. Piegamento in avanti da seduti
Ripetizioni: 3-5
- Siediti con le mani appoggiate sulle ginocchia, palme rivolte verso il basso.
- Inspira sollevando le braccia sopra la testa, palme rivolte in avanti. Guarda verso le mani se ti è comodo.
- Espira piegando la parte superiore del corpo in avanti sopra le gambe, abbassando le mani.
- Inspira rialzando la parte superiore del corpo e le braccia sopra la testa.
- Espira riportando le mani sulle ginocchia.
Rendi più facile: Se hai bisogno di supporto extra, usa le mani sulle ginocchia mentre ti pieghi in avanti.
