L’ora legale negli Stati Uniti termina il 1° novembre, il che significa che è tempo di riportare l’orologio indietro. Ma, se da un lato guadagnare un’ora in più di sonno sembra una cosa positiva, il cambiamento d’orario potrebbe anche lasciarti stordito, di cattivo umore e, in generale, fuori fase.
Questo suscita una domanda: c’è un modo per tornare all’ora standard senza sentirsi malissimo? La buona notizia è sì, purché si tengano a mente alcuni consigli durante la preparazione.
“Credi o no, il ritorno all’ora standard è in realtà benefico per il nostro sonno,” afferma Angela Holliday-Bell, M.D., medico certificato, specialista del sonno e conduttrice di The Art of Sleep. “Il nostro corpo fa molto affidamento sulla luce naturale per regolare il nostro ritmo circadiano, ovvero l’orologio interno che ci dice quando essere svegli e quando provare sonno.” Il cambiamento d’orario due volte all’anno aiuta a mantenere le ore di luce solare allineate con la funzione naturale del nostro corpo.
Incontra l’esperta: Angela Holliday-Bell, M.D., medico certificato, specialista del sonno e conduttrice di The Art of Sleep.
È il cambiamento repentino a creare complicazioni. “Anche se ci stiamo muovendo verso un orario migliore in linea con la nostra biologia, il corpo ha bisogno di un po’ di tempo per adattarsi,” spiega la dottoressa Holliday-Bell. “Durante questa fase di transizione, alcune persone potrebbero svegliarsi prima del solito o sentirsi assonnate già la sera.”
E anche se guadagniamo un’ora in più di sonno, la ricerca suggerisce che le persone hanno maggiori difficoltà ad abituarsi al cambio orario autunnale rispetto a quello primaverile. Probabilmente è così perché, spostando indietro l’orologio, entriamo anche in una stagione di giorni più brevi, clima più freddo e meno opportunità di stare all’aperto, secondo la dottoressa Holliday-Bell. “Per molti, uscire dal lavoro quando è già buio può influire sull’umore, sulla motivazione e sui livelli di attività,” spiega. “E sebbene l’oscurità precoce possa effettivamente supportare i nostri ritmi di sonno naturali, perdere la luce solare serale può comunque essere difficile per alcune persone, emotivamente, soprattutto per chi è più sensibile ai cambiamenti stagionali.”
Ma come affrontare il cambio orario come una professionista? Ecco esattamente cosa fa una specialista del sonno per riportare l’orologio indietro senza perdere sonno o energia.
Inizia la transizione in anticipo.
Anche se l’orario non cambia davvero fino al primo novembre, la Dottoressa Holliday-Bell suggerisce di partire per tempo con la transizione, così da non farsi cogliere impreparati dal cambiamento. “Consiglio di spostare gradualmente l’orario di andare a letto e di alzarsi di circa 15 minuti più tardi ogni giorno nei giorni che precedono il cambiamento,” afferma. “Poiché stiamo riportando indietro gli orologi, questo aiuta il corpo ad adattarsi lentamente al nuovo orario invece di cercare di farlo tutto in una notte.”
Esci di casa al mattino presto.
Se ti senti assonnato al risveglio o fai fatica a sentirti completamente sveglio, è fondamentale inviare al corpo il segnale che è ora di giorno. Per la dottoressa Holliday-Bell, questo significa sfruttare la luce solare precoce e assorbire un po’ di luce naturale al mattino. “Esci all’aperto poco dopo esserti svegliato, anche se è solo per 15–20 minuti,” dice. “La luce solare mattutina è uno dei segnali più forti che possiamo dare al nostro orologio interno che è ora di essere svegli. Questo aiuta a migliorare la vigilanza diurna e a rafforzare un ritmo sonno-veglia sano.”
Mantieni costante l’orario di risveglio.
È facile lasciare che l’ora extra di sonno guadagnata tornando indietro l’orologio si trasformi in dormire fino a tardi. Ma per quanto possa essere allettante, la dottoressa Holliday-Bell avverte di non farlo se non è una tua abitudine. “Anche se tecnicamente guadagnamo un’ora, consiglio di attenersi il più possibile al tuo normale orario di risveglio sul nuovo orario,” suggerisce. “Il tuo orario di risveglio è uno dei principali ancoraggi del ritmo circadiano, e mantenerlo costante aiuta il corpo ad adattarsi più rapidamente.”
Rendi l’ambiente serale rilassante.
Così come una dose consistente di luce solare può aiutarti a sentire più sveglio al mattino, anche avere un ambiente serale ottimizzato per il relax può aiutarti a rilassarti. Per la Holliday-Bell, significa abbassare le luci — e mettere a letto il telefono — quando è ora di iniziare a spegnersi. “La luce intensa la sera, soprattutto dall’illuminazione generale e dai dispositivi elettronici, può interferire con il rilascio della melatonina,” spiega. “Mantenere l’ambiente molto luminoso nell’ultima ora o due prima di coricarsi può rafforzare quei segnali naturali del sonno.”
Controlla gli orari dei pasti.
Di solito assocciamo il ritmo circadiano alle abitudini di sonno, ma altri aspetti delle nostre routine — come quando mangiamo o ci alleniamo — possono avere un ruolo altrettanto importante, quindi non dimenticare di regolare anche l’orario di questi aspetti. “Nei giorni che precedono il cambio orario, raccomando di spostare gradualmente i pasti e gli allenamenti di circa 15 minuti più tardi ogni giorno, insieme al ritmo del sonno,” suggerisce la Holliday-Bell. “Mantenere queste routine allineate può aiutare a rendere la transizione più naturale e a minimizzare le interruzioni nell’energia e nel sonno.”
E ricorda: anche se segui tutte queste accortezze, è perfettamente normale sentirsi un po’ fuori posto al cambio dell’orologio. “La maggior parte delle persone si adatta in pochi giorni fino a circa una settimana mentre il loro orologio interno regola i tempi,” dice la Holliday-Bell. Ma se noti disturbi del sonno gravi che persistono oltre una settimana o due — soprattutto se incidono sulla tua capacità di funzionare durante il giorno — potrebbe essere il momento di consultare un medico.
