Il dolore al ginocchio è molto comune, soprattutto tra gli anziani. In uno studio del 2011 su oltre 500 persone di età superiore ai 50 anni, quasi un terzo degli uomini (32%) e più della metà delle donne (58%) riferivano dolore al ginocchio.
Un allenamento regolare di forza è una delle migliori cose che puoi fare sia per prevenire sia per gestire i problemi al ginocchio. Ma avere una buona tecnica è cruciale: una tecnica scorretta può sovraccaricare le ginocchia, aumentando le probabilità di dolore e di infortuni all’articolazione.
Continua a leggere per scoprire cinque errori comuni nell’allenamento di forza che possono contribuire al dolore al ginocchio—e come evitarli.
1. Il ginocchio cede durante un affondo o uno squat.
Questo è l’errore di forma più comune che porta al dolore al ginocchio, secondo Casey Lee, fisioterapista geriatra (P.T., D.P.T.) con sede in Texas presso ATI Physical Therapy. Implica che il ginocchio crolli verso l’interno (un termine tecnico: valgus) durante un affondo o uno squat, anziché puntare nella stessa direzione dei piedi. Le persone a volte commettono questo errore anche quando utilizzano la pressa per le gambe, aggiunge Michelle Rogers, allenatrice certificata e specialista di fitness per anziani in North Carolina.
Il valgus può costringere il ginocchio a sopportare molto più stress di quello per cui è progettato, rendendo l’articolazione più suscettibile al dolore e agli infortuni.
Guardarsi allo specchio può aiutare a correggere questo errore: mentre esegui squat, affondi o pressa per le gambe, assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione delle punte dei piedi per tutto il tempo. Restare consapevoli della tecnica corretta durante l’allenamento di forza—piuttosto che concentrarsi su musica o podcast—può anche aiutarti ad evitare il valgus, aggiunge Lee.
In altri casi, però, potresti avere una mobilità della caviglia limitata o debolezza nel gluteo medio (un piccolo muscolo dei glutei, posto verso l’esterno dell’anca) e/o nei muscoli del core che rendono difficile mantenere un buon allineamento del ginocchio. Quindi, se il valgus persiste nonostante i tuoi sforzi per correggerlo, fai valutare da un fisioterapista. Possono aiutarti a capire la causa principale e i modi per intervenire.
2. Hai una mobilità della caviglia limitata e ti inclini in avanti durante un affondo.
Se hai caviglie rigide e ti inclini troppo in avanti durante un affondo, al punto che il ginocchio va oltre le dita dei piedi, l’anca può pronarsi (ruotare verso l’interno) perché non ha la mobilità per rimanere dritta. Questo, a sua volta, può torcere la tibia (la tibia), irritando davvero il ginocchio, spiega Lee.
Quindi, se hai caviglie rigide (che puoi verificare a casa con il test ginocchio-muro), assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi durante l’affondo. Fare un passo avanti maggiore con il piede frontale può facilitare l’esecuzione corretta. Guardarsi allo specchio o farsi controllare da un compagno di palestra durante l’affondo può essere molto utile, anche.
3. Avanzi troppo largo con un affondo curtsy.
L’affondo curtsy è quella variante in cui si esegue un passo indietro e diagonale con una gamba, poi si piegano entrambe le ginocchia per abbassarsi. Questo esercizio rafforza le gambe e i glutei, oltre ad allenare equilibrio e stabilità, ma non è così semplice come sembra.
In effetti, «è molto facile torcere il ginocchio con un affondo curtsy», dice Rogers. Questo accade tipicamente perché il movimento incrociato dietro aggiunge richiesta di equilibrio e coordinazione, il che può far sì che le persone perdano l’allineamento corretto del ginocchio frontale, spiega. Nello specifico, il ginocchio anteriore può crollare verso l’interno o ruotare mentre il piede rimane appoggiato, il che può aumentare lo stress rotazionale indesiderato sull’articolazione del ginocchio, aggiunge.
A volte, anche il ginocchio posteriore può torcersi: ciò accade spesso quando le persone portano la gamba posteriore troppo oltre il corpo, in modo che il ginocchio sia rivolto diagonalmente o di lato anziché verso il basso. «Il ginocchio non è fatto per ruotare in quel modo», spiega Rogers. Quindi eseguire un affondo partendo da questa posizione può sovraccaricare l’articolazione.
Per questa ragione, Rogers di solito non prescrive questo esercizio a persone anziane o a chi ha problemi al ginocchio. Ma quando rientra nel programma, presta particolare attenzione all’istruzione, enfatizzando i seguenti punti:
- Mantieni il movimento controllato e fai un passo diagonale relativamente piccolo (invece di uno esagerato).
- Mantieni il piede anteriore ancorato al suolo e assicurati che la rotula segua la stessa direzione delle dita dei piedi.
- Scendi solo fino a dove riesci a mantenere un buon allineamento.
- Non permettere che alcun ginocchio crolli verso l’interno; mantienilo allineato con la caviglia.
Consiglio finale: se hai difficoltà a mantenere l’allineamento ginocchio-punto dei piedi o se avverti dolore al ginocchio con questo movimento, riduci l’ampiezza del movimento o scegli un esercizio alternativo, come un affondo all’indietro o uno split squat, dice Rogers.
4. Indossi scarpe vecchie o poco ammortizzanti.
Probabilmente non sei abituato a pensare alle scarpe durante l’allenamento, ma un paio mal fitting o consumato può ostacolare notevolmente la tua andatura e l’equilibrio, e far assumere alle ginocchia e alle anche uno stress extra, dice Rogers. Per esempio, indossare un paio che non offre sufficiente stabilità (sia per design sia per usura) può portare le articolazioni a sopportare una forza in eccesso durante il movimento, causando dolore e infortuni.
La mancanza di stabilità potrebbe non essere sempre evidente dall’aspetto di una scarpa, quindi è importante fare caso a come ti senti usando le scarpe. Ad esempio, se ti senti instabile, hai difficoltà di equilibrio o la caviglia traballa mentre ti muovi, vale la pena considerare se sia ora di cambiarle.
«Quando inizio a sentire fastidi ai piedi, alle ginocchia o all’anca dopo una camminata sportiva, per esempio, so che è tempo di un nuovo paio», dice Rogers. «Ho scoperto che molte persone non considerano le scarpe per i loro dolori, ma la giusta paia di scarpe o ortesi potrebbero fare la differenza.»
Inoltre, camminare con suole consumate è come guidare con pneumatici sforniti: sei più esposto a scivolate e cadute, entrambe situazioni che possono torcere il ginocchio, spiega.
Per evitarlo, Rogers consiglia di recarti in un negozio specializzato locale per una misurazione accurata delle scarpe e poi sostituirle regolarmente. I podologi raccomandano di acquistare nuove scarpe ogni circa 480-800 km oppure almeno ogni anno.
5. Eviti completamente l’allenamento di forza a causa del dolore al ginocchio.
Se stai già soffrendo di dolore al ginocchio, potresti pensare che interrompere l’allenamento di forza sia la scelta logica successiva per permettere alla tua articolazione di guarire. Ma restare completamente a riposo è “la cosa assolutamente sbagliata da fare”, dice Lee.
Questo perché il riposo potrebbe farti sentire meglio temporaneamente, ma non risolve il problema di fondo: i tessuti che sostengono il ginocchio sono danneggiati e necessitano di riparazione, spiega. «E l’unico modo per farlo è seguire un qualche tipo di piano di recupero», aggiunge.
Inoltre, il riposo totale può effettivamente peggiorare il dolore al ginocchio rendendo i tessuti ancora più deboli. Più debole è il ginocchio, più stress deve sopportare durante il movimento, il che può aggravare il dolore, dice Lee. Inoltre, la perdita di massa muscolare che si verifica quando si smette di muoversi può portare a fragilità, aumentando il rischio di cadute, aggiunge Rogers.
Quindi, invece di riposare completamente, Lee suggerisce di seguire un piano di recupero. Questo può includere stretching, lavoro di mobilità del tessuto molle (come foam rolling, massaggiatori ad impulsi e coppettazione) e esercizi di forza isometrica (quelli in cui assumi una posizione e la mantieni, come un wall sit), che rafforzano i muscoli che sostengono il ginocchio senza piegare attivamente e raddriare l’articolazione. Un piano di recupero dovrebbe dare risalto anche a sonno, idratazione e nutrizione, aggiunge.
Oltre a ciò, puoi modificare l’esercizio in modo da continuare a muoverti senza esacerbare il dolore al ginocchio. Ad esempio, esegui esercizi seduti (invece di in piedi), usa supporti come fasce TRX o una sedia per un aiuto in più, oppure porta i tuoi allenamenti in piscina per sviluppare forza e mobilità riducendo l’impatto sulle articolazioni, dice Rogers.
Naturalmente, se avverti dolore al ginocchio nuovo o che sta peggiorando, consulta un fisioterapista o un medico ortopedico. Possono aiutarti a identificare la causa principale del dolore e a consigliarti i passi successivi.
