Ci sono celebrità che sembrano raggiungere livelli di forma fisica quasi sovrumani. Per molti attori e cantanti, restare in forma fa parte del lavoro, quindi dedicano molto più tempo all’allenamento rispetto a una persona media.
Ma le celebrità hanno accesso anche ad alcuni dei migliori preparatori del settore. Alison Brie, nota per “Mad Men”, “Community” e “Masters Of The Universe”, ha recentemente illustrato la sua routine di allenamento insieme al trainer Jason Walsh in un’intervista a Women’s Health.
L’attrice ha ora 43 anni, ma racconta di aver iniziato l’allenamento di forza 15 anni fa dopo aver lavorato con Emily Blunt. In seguito ha intensificato l’allenamento quando interpretò una lottatrice nella serie “GLOW”.
Questo le ha permesso di sviluppare una notevole forza. Per esempio, parte della sua routine prevede trazioni con carichi pesanti usando piastre da 20 kg.
Nel video, Walsh ha rivelato alcune delle tecniche ingegnose che usa per rendere ogni sessione il più efficace possibile.
Un approccio consiste nel mantenere una posizione isometrica di un esercizio prima di eseguire le ripetizioni dello stesso movimento. «Coinvolge il sistema nervoso a un ritmo così elevato da permetterti di diventare molto forte senza aumentare troppo la massa muscolare», spiega.
Durante questo specifico allenamento, Brie si appoggia contro una barra fissa nella posizione di Zercher squat il più forte possibile, prima di eseguire Zercher squats con bilanciere.
Per aiutarti ad inserire questa tecnica nel tuo regime di allenamento, ho chiesto a Mark Harris, personal trainer di livello 4, coach di forza e condizionamento e ambasciatore di Mirafit, di costruire un programma di allenamento casalingo accessibile che utilizzi questo metodo.
Quali sono i benefici delle tenute isometriche?
«Le tenute isometriche consistono nel contrarre i muscoli in modo forzato senza muovere l’articolazione», spiega Harris. «Il principale beneficio è un incremento notevole del tempo sotto tensione senza creare attrito o usura alle articolazioni.»
«Le isometrie sono anche incredibilmente utili per costruire stabilità strutturale e superare i plateau di forza, poiché puoi mirare e rafforzare in modo mirato l’angolo esatto di un movimento in cui di solito hai difficoltà», aggiunge Harris.
Secondo lui, questa tecnica è un modo eccellente per potenziare gli allenamenti di forza. «Tenere la parte più difficile di un movimento (come il punto più basso di uno squat o quello di una push-up) ti costringe ad irrigidire il core e a trovare il tuo vero punto di equilibrio», spiega Harris.
«Questo prepara perfettamente la tua postura per le ripetizioni funzionali che seguono.»
Un allenamento di contrasto con tenute isometriche di 15 minuti
«Esegui prima la tenuta isometrica, poi completa immediatamente le ripetizioni funzionali», dice Harris. «Passa all’esercizio successivo con riposo minimo. Una volta completati tutti e quattro gli esercizi, riposa per 60–90 secondi». Ripeti, completando quattro round in totale
1A. Tenuta dello squat goblet
Tempo: 30sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, tenendo un kettlebell tra le mani davanti al petto.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti, fermandoti quando i fianchi sono in linea con le ginocchia, o più in basso.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi, tenendo il petto in alto e il core contratto.
- Spingi con i piedi per estendere le gambe e i fianchi, tornandoti in piedi.
1B. Squat goblet
Ripetizioni: 10
Come eseguirlo:
- Stai con i piedi più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
- Tieniti un kettlebell con entrambe le mani al petto.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti, fermandoti quando i fianchi sono in linea o sotto le ginocchia, mantenendo il petto in alto e il core contratto.
- Spingi attraverso i piedi per estendere le gambe e i fianchi, tornandoti in piedi.
2A. Tenuta in push-up
Tempo: 10sec
Come eseguirlo:
- Poni le mani a terra con i piedi dietro, il corpo in linea retta dalla testa ai talloni e contrai il core — questa è la posizione di partenza. (Da questa posizione, puoi eseguire piegamenti da ginocchio se preferisci.)
- Piegati sui gomiti per abbassare il petto.
- Fermati quando il petto è a circa un centimetro dal pavimento e mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Spingi con le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
2B. Push-up
Ripetizioni: 10
Come eseguirlo:
- Poni le mani a terra con i piedi indietro, il corpo in linea retta dalla testa ai talloni e contrai il core — questa è la posizione di partenza. (Da questa posizione, puoi eseguire piegamenti da ginocchio se preferisci.)
- Piegati sui gomiti per abbassare il petto finché questo non è appena sopra il pavimento.
- Spingi con le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
3A. Remata in busto piegato – tenuta
Tempo: 15sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, impugni manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te.
- Contrai il core e porta le spalle all’indietro e in basso per attivare i muscoli della schiena.
- Inarca il busto in avanti dalle anche e spingi i glutei all’indietro, mantenendo la schiena dritta e facendo scendere i manubri lungo le gambe — questa è la posizione di partenza.
- Solleva i manubri verso le costole, stringi le scapole e mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Abbassa i manubri controllando il movimento.
3B. Rematore in busto piegato
Ripetizioni: 10
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugnando manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te.
- Contrai il core e porta le spalle all’indietro e in basso per attivare i muscoli della schiena.
- Inarca il busto in avanti dalle anche e spingi i glutei all’indietro, mantenendo la schiena dritta e abbassando i manubri lungo le gambe — questa è la posizione di partenza.
- Solleva i manubri verso le costole e stringi le scapole insieme.
- Abbassa i manubri controllando il movimento.
4A. Tenuta del ponte per i glutei
Tempo: 15sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi a qualche centimetro dai glutei, con i piedi ben piatti a terra e alla larghezza dei fianchi.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Contrai i glutei e mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Riporta i fianchi a terra con controllo.
4B. Ponte per i glutei
Ripetizioni: 15
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi a qualche centimetro dai glutei, con i piedi ben piatti a terra e alla larghezza dei fianchi.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Riporta i fianchi a terra con controllo.
