Se hai trascorso del tempo sui social ultimamente (colpa mia!), probabilmente ti sei imbattuto in discussioni su come “guarire” un sistema nervoso fuori equilibrio. Ti senti stanco, irritabile e ansioso? Non si tratta solo di stress ordinario—il tuo sistema nervoso è fuori asse, avvertono i creatori di contenuti.
Come per tutto quello che vedi online oggi, è lecito essere scettici. Un sistema nervoso fuori equilibrio è una vera problematica medica che richiede trattamento—oppure è semplicemente l’ultima moda pubblicitaria per farti spendere soldi in prodotti di benessere costosi che promettono di aiutarti a rilassarti? Gli esperti di salute mentale spiegano cosa c’è da sapere.
Incontriamo gli esperti: Mitchell Hale, L.C.S.W., terapista del personale al Sawtelle Psychotherapy Group; Bonnie J. Mitchell, D.B.H., L.P.C.C., direttrice clinica presso The Mental Health and Stabilization Center of Sacramento.
Cosa intendiamo per un “sistema nervoso dis-regolato”, insomma?
Alla fine è sia un termine di moda sia una cosa fisiologica reale. Avere un sistema nervoso dis-regolato non è una diagnosi ufficiale di salute mentale o medica, quindi non esiste una definizione ufficiale, secondo Mitchell Hale, L.C.S.W., terapista del Sawtelle Psychotherapy Group. Ma è qualcosa che i professionisti della salute mentale considerano nella pratica: “Quando si fa riferimento a un ‘sistema nervoso dis-regolato’ nel campo della salute mentale, spesso si descrive un sistema nervoso fuori equilibrio e incapace di tornare a una base rilassata dopo aver incontrato una minaccia reale o percepita”, dice.
Una delle molte funzioni del nostro sistema nervoso è l’auto-protezione, spiega Hale. Quando ci troviamo di fronte a una minaccia, il nostro sistema nervoso simpatico dovrebbe portarci in uno stato pronto ad affrontarla—quello che viene chiamato la risposta di “lotta, fuga o immobilizzazione”.
Dopo che la minaccia è passata, il nostro sistema nervoso parasimpatico dovrebbe prendere il sopravvento, calmando il corpo e riportandolo al suo basale rilassato. Ma non sempre è così. Quando restiamo “intrappolati” in modalità lotta, fuga o immobilizzazione anche molto tempo dopo il passaggio della minaccia, il sistema nervoso potrebbe essere dis-regolato, spiega.
“Si pensa che traumi e stress cronico siano tra i principali fattori che contribuiscono a un sistema nervoso dis-regolato perché mantengono i corpi operativi come se fossero costantemente sotto minaccia per lunghi periodi,” afferma Hale. “Questo può rendere difficile tornare al basale rilassato perché i corpi sono stati progettati per rimanere in modalità di lotta, fuga o immobilizzazione per periodi limitati.”
Non esiste una singola linea temporale o livello di disagio che possa definire quando qualcuno diventa dis-regolato, poiché dipende dalla persona e dalla situazione, secondo Hale.
“Gestiamo lo stress in modi diversi: una persona può diventare traumatizzata da un singolo evento o da un periodo di stress prolungato, mentre un’altra persona potrebbe essere colpita molto meno,” dice. “Alcune persone sono cresciute in ambienti costantemente stressanti e possono sentire che stare sull’attenti è la loro base.”
Segnali che il vostro sistema nervoso potrebbe essere dis-regolato
Un sistema nervoso dis-regolato ci impedisce di sentirci sicuri e riposati, anche durante momenti sicuri e normalmente riposanti, avverte Hale. Potremmo sentirci fuori asse e avere difficoltà a tornare al nostro basale abituale dopo una situazione stressante.
La dis-regolazione del sistema nervoso si manifesta di solito in due modalità principali: rimanere “accesi” o “spenti”, o un ciclo alternato tra entrambe, aggiunge Bonnie J. Mitchell, D.B.H., L.P.C.C., direttrice clinica presso The Mental Health and Stabilization Center of Sacramento.
Segni di predominanza simpatica (rimanere “accesi”) possono includere:
- cuore che batte all’impazzata
- respiro toracico superficiale
- spalle tese o mascella serrata
- segni gastrointestinali come gonfiore o stitichezza
- segni di salute mentale come nebbia mentale, irritabilità, ansia, ipervigilanza e incapacità di riposare
Questi sintomi possono insorgere “quando le ghiandole surrenali rilascia livelli sostenuti di cortisol e adrenalina, reindirizzando il flusso sanguigno dagli organi non essenziali per la sopravvivenza, come la digestione, ai muscoli scheletrici,” afferma Mitchell.
D’altro canto, i segnali di predominanza vagale dorsale (essere “spenti”) possono apparire così:
- stanchezza pesante
- nebbia mentale
- pressione sanguigna bassa
- debolezza muscolare
- digestione lenta
- segni di salute mentale come sensazioni di distacco e depersonalizzazione, mancanza di speranza e motivazione
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Quindi è possibile “guarire” un sistema nervoso dis-regolato?
Non è realistico eliminare lo stress del tutto, dice Mitchell. Guarire un sistema nervoso dis-regolato significa restituire flessibilità al sistema per permettergli di passare in stati di alta energia quando serve e di tornare in seguito a una condizione di sicurezza senza sforzo.
puoi allenarlo a reagire meglio quando si presentano.
Per farlo, Hale suggerisce di consultare un professionista della salute mentale per interventi terapeutici basati sull’evidenza per ansia, depressione e PTSD, che includono ristrutturazione cognitiva, mindfulness, movimento consapevole, diffusione cognitiva, terapia di elaborazione cognitiva e EMDR.
“Questi interventi hanno dimostrato di ridurre la sofferenza sfidando i processi di pensiero che aumentano ansia e depressione, mettendo in discussione credenze dannose sviluppate dopo esperienze traumatiche, accrescendo l’insight sull’esperienza emotiva, lasciando andare pensieri dolorosi e esponendosi in modo sicuro a ricordi traumatici per elaborarli efficacemente,” aggiunge Hale.
Ci sono anche modi per regolare il proprio sistema nervoso da soli, secondo Mitchell. Pur essendo tecniche che possono davvero aiutare, Hale aggiunge che è una buona idea coinvolgere professionisti della salute mentale quando lo stress diventa cronico, diventa difficile prendersi cura di sé o si nota un cambiamento significativo nel modo in cui si funziona quotidianamente e le strategie che di solito aiutano a tornare al basale non funzionano più.
Strategie da provare per calmare il vostro sistema nervoso
1. Respirazione profonda
Come farla: Fate due brevi inspirazioni dal naso seguite da una lunga ed espirazione attraverso la bocca.
Perché funziona: Le espirazioni lente stimolano il nervo vago, rilasciando un messaggero chimico chiamato acetilcolina che rallenta rapidamente la frequenza cardiaca e segnala al cervello che è sicuro.
2. Ancoraggio somatico e cambiamenti di temperatura
Come fare: Appoggia un asciugamano freddo sulla fronte o sul collo, oppure avvolgi le braccia strette intorno alle spalle tenendo i piedi ben piantati a terra.
Perché funziona: Lo stimolo freddo abbassa la frequenza cardiaca, mentre una pressione fisica ferma aiuta a riancorare una mente disorientata.
3. Routine prevedibili e allineamento circadiano
Come farlo: Esporsi alla luce solare naturale entro 30 minuti dal risveglio e mantenere coerenza negli orari di sonno e di pasti.
Perché funziona: Il sistema nervoso autonomo prospera grazie alla prevedibilità ambientale; segnali circadiani chiari riducono la vigilanza di base.
