Benvenuti in Workout Diaries, una serie in cui chiediamo a trainer esperti di descrivere come appare una settimana di allenamento per loro, per aiutarvi a capire come sviluppare e mantenere una routine di allenamento efficace.
Cassidy Kmetz è una personal trainer certificata con base a Miami, in Florida. È famosa per i suoi programmi di allenamento della forza dedicati alle donne, con un seguito di oltre mezzo milione di follower su Instagram e TikTok.
Ma Kmetz non è sempre stata sicura della zona pesi. “Ci sono voluti due o tre anni [di allenamento] prima che riuscissi davvero a sollevare un peso,” racconta a Fit&Well.
“Ho iniziato con allenamenti con bande di resistenza e avevo paura di sollevare. Avevo paura di diventare muscolosa e non avevo idea di come usare le macchine. Tutto ciò era davvero intimidatorio e c’era molta paura intorno a tutto ciò.”
Ora non solo ha una solida routine di allenamento della forza per se stessa, ma ha sviluppato un programma che molte donne negli Stati Uniti utilizzano per aumentare la forza.
L’allenamento di Kmetz si concentra principalmente sull’aumento della forza del core e dei glutei. Integra anche un po’ di allenamento per la parte superiore del corpo, ma preferisce concentrarsi sulla parte inferiore del corpo e sul core. “Ho scoperto che già coinvolgevo molto la parte superiore del corpo durante le attività quotidiane ed è facile coinvolgerla in movimenti che coinvolgono tutto il corpo,” racconta a Fit&Well.
Ecco come si presenta in media una settimana di allenamento per Kmetz…
La routine settimanale di allenamento di Cassidy Kmetz
Lunedì
Allenamento per glutei e ischiocrurali
Martedì
Core e allenamento per i glutei
Mercoledì
Schiena, bicipiti e core
Giovedì
Allenamento gambe mirato sui glutei
Venerdì
Parte superiore del corpo e core
Sabato
Allenamento gambe mirato sui glutei
Domenica
Giorno di riposo
Consigli di Cassidy Kmetz per sviluppare una routine di allenamento costante
Trova hobby attivi
Kmetz si allena con la forza la maggior parte dei giorni, ma nei giorni in cui si sente stanca, salta la palestra. Invece di trascorrere la giornata sul divano, ha hobby attivi a cui ricorrere. “Il mio obiettivo è allenarmi almeno cinque volte a settimana, ma se ho una giornata negativa, giocherò a padel o farò una passeggiata,” dice Kmetz.
Scegli micro-obiettivi
“Scegli un micro-obiettivo ogni settimana – magari significa raggiungere finalmente il tuo traguardo proteico o puntare a 30 g di proteine ad ogni pasto,” afferma Kmetz. “Condividere con te questi micro-obiettivi è fondamentale per mantenere alta la motivazione, così hai la sensazione di progredire e ti senti spinta a continuare a realizzare cose, trasformandolo infine in una parte della tua routine quotidiana.”
Allenati secondo il tuo ritmo circadiano
“Non sono una persona da mattina,” afferma Kmetz. “Mi piace allenarmi nel momento in cui di solito crollo. Quindi intorno alle tre o alle tre e mezza del pomeriggio.”
Rifletti regolarmente sui tuoi obiettivi
“Se stessi davvero cercando di capire come motivarmi, rifletterei sui miei obiettivi e capire dovrei essere arrivata, cercando di ricordare come ci arriverò dimostrandomi presente per me stessa,” dice Kmetz.
