- Nuove ricerche suggeriscono che la mancanza di sonno aumenti il rischio di aumento di peso.
- Dormire meno del solito può interferire con diversi processi nel corpo.
- I medici sottolineano l’importanza di dare priorità al sonno per la perdita di peso.
Mentre la maggior parte delle persone sa che una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare sono importanti per mantenere o perdere peso, una nuova ricerca suggerisce che esiste un altro fattore dello stile di vita che probabilmente state trascurando: il sonno.
Lo studio, pubblicato su Annals of Internal Medicine, ha analizzato i dati di due trial randomizzati. I trial hanno coinvolto in totale 95 adulti che dormivano regolarmente sette o più ore a notte; nell’ambito dell’esperimento, ai partecipanti è stato chiesto di dormire 1,5 ore in meno rispetto al solito per sei settimane. In quel periodo, i ricercatori hanno monitorato massa grassa corporea, peso, circonferenza della vita e una serie di altre metriche legate al peso.
Anche se la finestra di osservazione è stata relativamente breve, i ricercatori hanno riscontrato che, quando i partecipanti dormivano meno, tendevano ad avere lievi aumenti in diverse metriche legate al peso — in particolare il peso corporeo medio è aumentato di circa mezzo chilo e la circonferenza della vita di 0,52 centimetri. I ricercatori hanno inoltre rilevato che i partecipanti trascorrevano circa 17,2 minuti al giorno in più in uno stato sedentario quando erano in carenza di sonno.
Incontra gli esperti: Beth Malow, M.D., neurologo e capo della Divisione Disturbi del Sonno presso Vanderbilt Health; Mir Ali, M.D., direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center; Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., coautrice dello studio, professoressa di nutrizione e medicina e direttrice del Center of Excellence for Sleep & Circadian Research presso il Columbia University Irving Medical Center.
“Un’esposizione prolungata a un sonno moderatamente breve può portare all’aumento di peso, suggerendo che i programmi di gestione del peso e di prevenzione delle malattie cardiometaboliche dovrebbero considerare l’integrazione di strategie legate al sonno per promuovere un adeguato riposo,” hanno scritto gli autori.
Uno su tre adulti americani non raggiunge le sette ore di sonno o più raccomandate per notte, suggerendo che questo potrebbe rappresentare un problema per molti. Qual è il legame tra sonno e peso? I medici spiegano.
Perché il sonno potrebbe avere un impatto così forte sul peso?
Lo studio ha semplicemente rilevato una correlazione tra dormire meno del solito e un aumentato rischio di aumento di peso, ma non ha dimostrato che la mancanza di sonno causi effettivamente l’incremento di peso. Eppure, i medici indicano alcuni motivi per cui la privazione di sonno può rendere difficile perdere peso.
Uno di questi è che la privazione del sonno può aumentare la probabilità di mangiare di più rispetto a una notte di buon riposo. “La riduzione del sonno porta a ciò che è noto come iperfame rispetto a notti ben riposate,” osserva Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., coautrice dello studio, professoressa di medicina nutrizionale e direttrice del Center of Excellence for Sleep & Circadian Research al Columbia University Irving Medical Center. Anche gli ormoni che regolano la fame possono essere influenzati dalla mancanza di sonno, aggiunge la dottoressa St-Onge. Questo aumenta le probabilità di sgarrare quando si è stanchi.
Poiché provoca affaticamento, la carenza di sonno rende anche meno probabile l’attività fisica, sottolinea Beth Malow, M.D., neurologo e capo della Divisione Disturbi del Sonno presso Vanderbilt Health. “Le persone [che hanno privato del sonno] possono anche mangiare di notte quando dovrebbero dormire,” aggiunge.
Dormire meno del solito può persino ridurre la sensibilità del corpo all’insulina, l’ormone che aiuta a guidare il glucosio verso le cellule dove è utilizzato per l’energia, afferma Mir Ali, M.D., direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l’Orange Coast Medical Center a Fountain Valley, in California. “Di conseguenza, potresti non metabolizzare gli zuccheri altrettanto bene e potresti accumulare più grasso,” spiega.
Tutti questi elementi possono aumentare il rischio di malattie cardiache, soprattutto se la carenza di sonno persiste per periodi prolungati, osserva la Dr.ssa Malow.
Come può il sonno supportare il benessere?
“Le aree del cervello coinvolte nel controllo cognitivo sono più attive quando le persone sono ben riposate rispetto a quando hanno sonno limitato,” afferma. “In generale, le persone sono meno impulsive e prendono decisioni più razionali quando sono ben riposate.” La dottoressa St-Onge aggiunge che questo probabilmente si estende anche a dieta e attività fisica, il che significa che è più probabile fare scelte migliori riguardo al cibo e all’esercizio quando si è ben riposati.
Dormire di più è anche associato a una pressione sanguigna più bassa e a una migliore sensibilità all’insulina, insieme a livelli inferiori di stress ossidativo — uno squilibrio tra radicali liberi instabili e antiossidanti nel corpo che è legato a condizioni di salute gravi come cancro e malattie cardiache, spiega la dottoressa St-Onge.
Cosa dovrebbero fare le persone interessate a perdere peso riguardo al sonno?
I medici sottolineano l’importanza di considerare le proprie abitudini di sonno quando si cerca di perdere peso. “Dai la priorità al sonno. È importante quanto ciò che mangiamo,” osserva la Dr.ssa Malow.
La Dr.ssa Ali concorda, ricordando che consiglia regolarmente ai suoi pazienti di dormire. “L’obiettivo è tra sette e nove ore di sonno, ma se hanno oltre 65 anni, potrebbe essere vicino a sette,” dice.
Tuttavia, il Dr. Ali suggerisce anche di ascoltare il proprio corpo. “Ci sono persone che dormono cinque o sei ore e per loro è sufficiente,” sottolinea. “Finché si mantiene un orario di sonno regolare, questo faciliterà la perdita di peso.”
