Sto reinserendo lentamente gli esercizi di forza nella mia routine, dopo una lunga pausa, includendo gli hip thrust, un vecchio cavallo di battaglia.
Prima riuscivo a spostare carichi significativi con questo movimento, ma tornando a praticarlo ho notato che la parte bassa della schiena mi procura dolore dopo l’esecuzione.
Ho chiesto alla dottoressa Christynne Helfrich, fisioterapista presso Hinge Health, perché questo potesse accadere.
«Quando gli esercizi per i glutei provocano dolore lombare, spesso è perché il corpo si affida ai muscoli sbagliati per svolgere il lavoro. I glutei svolgono un ruolo cruciale nello stabilizzare il bacino e nel sostenere la parte bassa della schiena», spiega.
«Ma se non sono attivati correttamente, o se il movimento richiede al tuo corpo più di quanto sia pronto a dare, i muscoli della zona lombare potrebbero intervenire per compensare.»
Helfrich suggerì di usare uno specchio per controllare la mia forma e ho notato che stavo spostando il carico verso l’alto inarcando la parte bassa della schiena.
Presumivo che Helfrich mi consigliasse di togliere completamente gli hip thrust dalla routine, ma lei propone invece di riportarli a una versione più semplice per capire se possa essere d’aiuto.
«Il movimento delicato è uno dei migliori trattamenti per il mal di schiena», dice.
«Riporta l’esercizio ad una versione più lieve riducendo il peso, diminuendo l’ampiezza di movimento o rallentando l’esecuzione per concentrarti sul controllo corretto.»
Cinque esercizi per i glutei per costruire stabilità e controllo
Insieme a questo consiglio, Helfrich mi ha suggerito i seguenti cinque esercizi.
«L’obiettivo è migliorare la sinergia tra anche, core e lombari, in modo che i movimenti quotidiani e gli allenamenti diventino più comodi ed efficienti», afferma Helfrich.
«Questi esercizi hanno basso impatto, sono funzionali e danno priorità al controllo piuttosto che all’intensità.»
- Sedersi-e-alzarsi
- Ponte per i glutei
- Piegamento dell’anca
- Esercizio a conchiglia
- Sollevamento laterale della gamba
1. Sedersi e alzarsi
«Questo è uno dei miei esercizi funzionali preferiti perché imita un movimento quotidiano rinforzando glutei e gambe», dice Helfrich.
How to do it:
Sets: 2-3 Reps: 8-12
- Siediti su una sedia robusta con i piedi alla larghezza delle anche, ben piatti a terra.
- Inclinati leggermente in avanti e premi sui talloni per alzarti in piedi.
- Riporta i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti lentamente sulla sedia con controllo.
2. Ponte per i glutei
«I ponti sono uno dei modi più efficaci per attivare il massimo gluteo riducendo al minimo lo stress sulla zona lombare», dice Helfrich.
How to do it:
Sets: 2-3 Reps: 10
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Premi sui talloni per sollevare i fianchi, finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Contrai i glutei in alto e mantieni la contrazione per cinque secondi.
- Abbassa lentamente con controllo.
3. Piegamento dell’anca
«Questo insegna uno dei modelli di movimento più importanti per sollevare e piegarsi in modo sicuro», afferma Helfrich.
How to do it:
Sets: 2-3 Reps: 8-10
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche e un leggero piegamento delle ginocchia.
- Spingi i fianchi indietro e abbassa il torso, mantenendo la schiena neutra — dovresti guardare a terra, sentendo una leggera tensione nella parte posteriore della coscia.
- Riprendi il movimento per tornare in piedi.
4. Esercizio a conchiglia
«Questo esercizio rinforza il gluteo medio, un importante stabilizzatore dell’anca che sostiene il bacino e la parte bassa della schiena», dice Helfrich.
How to do it:
Sets: 2-3 Reps: 10 ogni lato
- Sdraiati su un fianco con le gambe e i piedi allineati e le ginocchia piegate.
- Solleva il ginocchio superiore ruotando dall’anca, mantenendo i fianchi stabili e senza inclinarti all’indietro.
- Abbassalo lentamente.
- Esegui tutte le ripetizioni da un lato, poi passa all’altro.
5. Sollevamento laterale della gamba
«Questo movimento rinforza i muscoli dell’anca che aiutano a stabilizzare il bacino durante la camminata e le attività quotidiane», dice Helfrich.
How to do it:
Sets: 2-3 Reps: 10 ogni lato
- Stai in piedi con i piedi uniti, vicino a una superficie robusta per l’equilibrio se necessario.
- Solleva lentamente la gamba sinistra di lato, mantenendo i fianchi stabili.
- Riabbassala con controllo.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
