Più del 70% delle donne sperimenterà sintomi muscoloscheletrici durante la perimenopausa, secondo le ricerche, con il dolore all’anca tra questi sintomi.
«La perimenopausa può essere una montagna russa di sintomi fisici ed emotivi», dice a Fit&Well. «Dalle vampate di calore alla dimenticanza, i sintomi possono presentarsi rapidamente e la loro costanza può sfuggire a una spiegazione.»
«Il dolore articolare è uno di questi sintomi fisici, accompagnato da una maggiore rigidità in articolazioni chiave come le nocche, le spalle, la parte bassa della schiena, le ginocchia e le anche.»
«Concentrarsi sull’allentare la rigidità dell’anca può aiutare aree come ginocchia e anche, poiché tutto il sistema è collegato. Ti ricordi il vecchio ritornello: “L’osso del ginocchio è collegato all’osso dell’anca?”—è davvero così!»
Lei consiglia che combinare stretching mirato, lavoro regolare di stabilità e mobilità, e allenamento di forza sia una buona formula per affrontare il dolore all’anca legato agli ormoni.
«Ma soprattutto, può aiutare a prevenire che i sintomi peggiorino», dice.
«Concentrarsi su quanto sia forte o mobile l’articolazione dell’anca può ridurre il dolore, offrendo un senso di empowerment, come se si avesse il controllo del proprio corpo.»
Ecco come eseguire i quattro movimenti di Smith per migliorare forza, mobilità e flessibilità.
Esercizi per il dolore all’anca in perimenopausa
«Questi sono alcuni dei miei esercizi preferiti per mantenere le anche mobili, e per far sì che i muscoli che si inseriscono sull’anca restino forti, flessibili e stabili», afferma Williams. «C’è un obiettivo per ogni movimento, sia esso mobilità, flessibilità o rinforzo e stabilità.»
«La mobilità si riferisce a quanto una articolazione può muoversi nel suo campo di movimento; la flessibilità è quanto bene i muscoli possono allungarsi; e la stabilità è la capacità di un’articolazione di rimanere controllata durante il movimento, supportata dalla forza dei muscoli circostanti.»
«Costruire forza agisce come una corazza, proteggendo sia le articolazioni sia i muscoli mentre il corpo cambia durante la perimenopausa. Non è mai troppo tardi per iniziare a lavorare su questi esercizi per l’anca, quindi non farti intimidire—provali.»
1. Stacco rumeno con estensione dell’anca
Serie: 3 Ripetizioni: 15 per lato
Obiettivo: forza e stabilità dell’anca
Procedura:
- In piedi, con le spalle rivolte verso una parete, fai un passo in avanti.
- Premi il piede sinistro contro la parete all’altezza del ginocchio, mantenendo le mani lungo i fianchi.
- Spingi i glutei indietro verso la parete, flettendo il busto in avanti e facendo scendere le braccia lungo le gambe.
- Mantieni in fondo per un secondo o due, poi riporta i fianchi in avanti per tornare in piedi.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
2. Allungamento farfalla da supino
Serie: 3 Durata: 30 secondi (o tre respiri profondi)
Obiettivo: flessibilità dell’anca
Procedura:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Abbassa delicatamente le ginocchia verso l’esterno e avvicina le piante dei piedi tra loro.
- Mantieni per 30 secondi o tre respiri profondi.
3. Ponte contro il muro
Serie: 3 Ripetizioni: 15 per gamba
Obiettivo: forza e stabilità dell’anca
Procedura:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi vicino a un muro.
- Appoggia i piedi sul muro all’altezza del ginocchio e regola la posizione in modo che ci sia una flessione di 90° alle ginocchia.
- Contrai i glutei e premi con i talloni per sollevare l’anca finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni, poi abbassa lentamente i glutei a terra con controllo.
4. Sirena
Serie: 3 Ripetizioni: 10 per lato
Obiettivo: stabilità
Procedura:
- Siediti a gambe incrociate sul pavimento.
- Porta la gamba destra dietro di te, mantenendo il ginocchio destro piegato. Questa è la posizione di partenza.
- Allunga la colonna, poi solleva il braccio sinistro sopra la testa verso destra.
- Torna alla posizione di partenza, poi solleva il braccio destro sopra la testa verso sinistra.
- Torna alla posizione di partenza, poi piegati in avanti, posando le mani sul pavimento davanti a te e avanzandole fino a raggiungere una distanza comoda.
- Torna alla posizione di partenza, poi inclina all’indietro, posando le mani sul pavimento dietro di te e portandole indietro fino a quanto ti è comodo raggiungere.
- Torna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia la posizione delle gambe e ripeti.
«La sindrome muscolo-scheletrica della menopausa» in Climacteric
