Non c’è nulla come una fitta acuta al fianco per far terminare in anticipo una corsa. Se le cosiddette stitch possono ostacolare anche gli atleti più esperti, sono particolarmente comuni se si è nuovi alla corsa, ma sono anche facilmente prevenibili.
Ufficialmente noto come dolore addominale transitorio legato all’esercizio, le fitte si manifestano tipicamente come un dolore acuto intorno all’area delle costole.
Secondo Jill Becker, coach certificata di corsa e personal trainer presso Life Time Westminster in Colorado, “i crampi possono essere causati da uno spasmo del diaframma o dall’irritazione dello stomaco”.
Anche se la causa esatta è ancora oggetto di dibattito, l’attuale consenso è che le fitte derivino dall’irritazione del peritoneo parietale, la membrana che riveste la cavità addominale.
Qualunque sia la causa sottostante, una cosa è certa: nessuno vuole che una fitta rovini la propria corsa.
Ecco perché ho chiesto a Becker di spiegare cosa potrebbe scatenare una fitta e di offrire indicazioni su cosa fare quando se ne presenta una.
Dall’aver mangiato troppo vicino all’allenamento a schemi di respiro irregolari, ecco tutti gli errori comuni che potresti commettere.
Cinque cose che possono provocare una fitta
1. Mangiare subito prima di correre
Che tu stia per affrontare una corsa di 32 chilometri su sentiero o una semplice corsa di tre chilometri intorno al quartiere, errori alimentari potrebbero scatenare una fitta. Per evitarla, Becker dice che non dovresti mai mangiare subito prima di una corsa.
«Lascia sempre tra 30 minuti e due ore, a seconda dell’intensità della corsa e della tua esperienza», aggiunge, osservando che cibi ad alto contenuto di grassi e fibre dovrebbero essere evitati perché impiegano più tempo per essere digeriti.
La stessa regola vale per l’idratazione. Mentre bere a sufficienza prima di partire potrebbe aiutare a ridurre il rischio di una fitta, Becker consiglia di non bere grandi quantità troppo rapidamente, soprattutto durante la corsa, perché sovraccaricare lo stomaco può aumentare le probabilità di una fitta.
2. Respirare in modo irregolare o poco profondo
Per i corridori alle prime armi, una respirazione irregolare può causare una miriade di problemi, ma la temuta fitta laterale è la più comune.
Un modello di respiro non uniforme può compromettere la funzione normale del diaframma, quindi Becker invita a concentrarsi su una respirazione controllata.
«Considera di camminare e di costruire gradualmente una corsa per mantenere la respirazione uniforme», dice.
Lo stesso vale per i respiri superficiali, che lasciano il diaframma in una posizione alta e tesa. Per questo Becker consiglia di concentrarsi sulla respirazione profonda addominale, che attiva i muscoli profondi del core.
Conosciuta anche come respirazione diaframmatica, è la pratica di aspirare aria in profondità nei polmoni contraendo il diaframma anziché espandere il torace.
3. Forma di corsa impropria
Pochi di noi raggiungeranno una forma di corsa perfetta e va bene così. A meno che la tua tecnica non causi infortuni, è spesso saggio lasciare che la forma migliori naturalmente con l’aumento dell’allenamento.
Ma Becker identifica alcuni elementi che possono provocare una fitta. «Una postura lenta e un appoggio del piede non corretto possono scatenarla», dice Becker.
Inarcarsi, ad esempio, può comprimere la gabbia toracica e interrompere la respirazione, mentre un core affaticato può sovraccaricare il diaframma, provocando di conseguenza una fitta.
Un appoggio del piede inefficiente o una torsione eccessiva del tronco possono anche creare forze che contribuiscono al problema.
4. Partire troppo velocemente
Per tenere a bada le fitte, evita la tentazione di partire troppo veloce all’inizio della corsa. Spingere il ritmo troppo presto espone a una respirazione irregolare e a una cattiva forma, entrambe capaci di provocare quella sensazione di crampo.
«Inizia sempre le corse in modo conservato», dice Becker. «Non partire a tutto gas, e entra dolcemente nella corsa per regolare il ritmo della respirazione e concentrarti sulla meccanica.»
5. Saltare il riscaldamento
Riscaldarsi prima di una corsa è essenziale per preparare i muscoli e prevenire stiramenti o infortuni. Può anche aiutare a prevenire una fitta durante l’allenamento.
Incrementando gradualmente la frequenza cardiaca e stimolando il flusso di sangue verso il core, si evita un improvviso stress fisico sul diaframma.
«Un riscaldamento dinamico è fondamentale», afferma Becker. Suggerisce di lavorare su tutti i piani di movimento, includendo movimenti come piegamenti laterali, torsioni del tronco, passi laterali e ginocchia alte.
Come liberarsi di una fitta
Se una fitta si presenta, non cercare di correre attraverso il dolore, perché potrebbe peggiorare.
«Ferma la corsa o rallenta fino a camminare», suggerisce Becker. «Piegati sull’altro lato rispetto a dove si trova la fitta per cercare di allungare il core e distendere il diaframma.»
«Puoi anche provare a tenere le braccia sopra la testa in una postura eretta, espirando energicamente quando il piede opposto tocca terra, e premere le dita sull’area del crampo per massaggiare la zona.»
