La Dottoressa in fisioterapia Caroline Packard è una professionista con oltre quindici anni di esperienza clinica e una specializzazione nella salute del pavimento pelvico.
Insegnante certificata di yoga e atleta di lungo corso, è un tema che la sta particolarmente a cuore, avendo passato dal ruolo di paziente a quello di sostenitrice del pavimento pelvico fin dalla nascita del suo primo figlio.
«È lì che è iniziata la mia storia», racconta la madre di tre figli a Fit&Well.
L’incontinenza da sforzo e il prolasso sono spesso conseguenze di una disfunzione del pavimento pelvico, quando i muscoli di supporto e i legamenti che attraversano la base del bacino diventano troppo deboli, tesi o poco coordinati.
Questi sintomi possono manifestarsi dopo la gravidanza e negli anni del post-partum, spiega, «quando il corpo affronta cambiamenti enormi di carico e pressione».
Tuttavia, la disfunzione del pavimento pelvico può colpire anche le donne durante la perimenopausa e la menopausa, quando i tessuti e gli ormoni cambiano, così come gli uomini in recupero da un intervento alla prostata.
Può colpire anche uomini più giovani, accompagnati da effetti collaterali che vengono «meno discussi», come urgenza urinaria, disfunzione erettile e dolore pelvico.
«La perdita della funzione del pavimento pelvico non è solo una questione legata all’età. Richieste di sollevamento sempre più pesanti possono giocare un ruolo a qualsiasi età», afferma, e i sintomi possono essere aggravati dall’esercizio.
Per Packard, ciò si è tradotto nel fatto che gli allenamenti a cui si affidava da tempo per gestire lo stress hanno improvvisamente «tutto peggiorato».
Rifiutando l’intervento chirurgico, la giovane madre ha scoperto una soluzione più gentile attraverso tecniche avanzate di riabilitazione del pavimento pelvico unite all’allenamento di forza, allo yoga e al lavoro di respirazione.
«Ho smesso di allenarmi intorno alla mia disfunzione del pavimento pelvico e ho iniziato ad allenarmi per essa — e quel cambiamento ha cambiato tutto», dice.
Dopo aver attraversato la propria esperienza, Packard ha fondato Connect Pelvic Floor Fitness per aiutare le donne a comprendere la causa principale dei loro sintomi del pavimento pelvico e come gestirli con l’esercizio.
La routine di allenamento settimanale di Caroline Packard
Oggi Packard tende ad allenarsi sei giorni alla settimana, con ogni sessione della durata di 30 minuti fino a un’ora. Integra esercizi che ricostruiscono e mantengono la funzione del pavimento pelvico insieme ad attività che ha sempre amato.
«In qualità di fisioterapista del pavimento pelvico e persona che convive con la disfunzione, non tratto solo questa condizione: alleno con essa», dice.
«Ogni allenamento che progetti per te stessa è intenzionale: costruito per ottimizzare forza, stabilità e rotazione come sistema integrato, senza isolare i muscoli o evitare le parti più dure.»
Di conseguenza, è in grado di gestire i sintomi continuando a correre, praticare yoga e tenere il passo con i suoi tre figli piccoli.
«Ho 40 anni, sono mamma di tre, triatleta e corridrice. La mia settimana è piena. Perciò il modo in cui alleno deve funzionare non solo per i miei obiettivi di fitness, ma perché il mio corpo funzioni bene a lungo termine.»
Lunedì
Forza unilaterale della parte inferiore del corpo, con squat su una gamba, stabilità dell’anca e carico sui glutei per sostenere direttamente la funzione del pavimento pelvico.
Martedì
Corsa di 30-45 minuti a ritmo facile-moderato. «La corsa non è separata dall’allenamento del pavimento pelvico, è un’espressione di esso», dice Packard.
Mercoledì
Forza della parte superiore del corpo in unilaterale, complementando l’allenamento di lunedì e mantenendo la mobilità della gabbia toracica.
Giovedì
Corsa di 30-60 minuti o recupero attivo con camminata o yoga, a seconda di come si sente il corpo. «Il recupero è allenamento, anche», afferma.
Venerdì
Una terza sessione unilaterale mirata al pattern di piegamento delle anche, aggiungendo carichi laterali e di rotazione, che la Packard sostiene che la maggior parte dei programmi salti completamente.
Sabato
Ultima giornata di forza della settimana incentrata sulla spinta sopra la testa della parte superiore. «A questo punto il mio corpo sa cosa fare, quindi queste sessioni risultano robuste, efficienti e mirate.»
Domenica
Riposo. Una pausa che Packard descrive come non negoziabile.
Consigli di Caroline Packard su come costruire il proprio piano per il pavimento pelvico
1. Scegli due giorni a settimana per allenarti e non saltarne mai uno
Che tu stia gestendo sintomi o desideri mantenere la funzione del pavimento pelvico per prevenirli, Packard consiglia di impegnarsi in due giorni di allenamento a settimana per costruire costanza.
«Scegli due giorni che non mancherai assolutamente, a qualunque cosa accada, e organizza la tua settimana intorno a questi», dice.
«La costanza batterà sempre l’ottimizzazione. Il programma perfetto che salti non vale nulla. Quello imperfetto per cui ti presenti ogni settimana? È quello che cambia davvero il tuo corpo.»
2. Allenati in modo unilaterale prima di passare a carichi pesanti bilateralmente
Spesso eseguiamo esercizi che coinvolgono entrambi i lati del corpo nello stesso tempo, come gli squat e le spinte sopra la testa, per poi progredire verso lavori su un solo lato.
Questo è l’ordine sbagliato, secondo Packard.
«Il lavoro su una gamba e su un braccio rivela squilibri che portano a infortuni, perdite, sintomi di prolasso e dolore», afferma.
Gli esercizi unilaterali sono «più funzionali di quasi tutto ciò che puoi fare».
«Se il tuo obiettivo è un corpo che performa e funziona bene, l’allenamento unilaterale è essenziale.»
3. Smetti di allenare il core separatamente
Non considerare gli addominali come un ripiego.
«Ogni sessione di forza è una sessione del core quando respiri correttamente e carichi con intenzione», dice, indicando un esercizio di respirazione di tre minuti che usa per ristabilire solide basi del pavimento pelvico.
«Questo è l’approccio alla causa principale — ed è proprio per questo che nei miei programmi non ci sono addominali isolati», aggiunge Packard.
«Il pavimento pelvico non lavora in isolamento. Né dovrebbe farlo il tuo training.»
